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Cómo lograr el mejor desempeño

Artículo | Enero de 2015

Cómo lograr el mejor desempeño

Gana la carrera contra ti mismo.

El entrenamiento de velocidad es como armar una rutina de ejercicios que mejorará tu resultado final. Al intentar lograr tu mejor nivel personal, ten en cuenta esta ecuación: frecuencia de zancada + longitud de zancada = velocidad.

Cada ejercicio que hagas debe conectarse a una o ambas partes de esta ecuación. Esto es lo que puedes incorporar a tu rutina de ejercicios actual para mejorar tu velocidad y hacer que cada carrera sea mejor que la anterior.

Flexión triple: produciendo mayor fuerza

La flexión triple se produce al inicio de la carrera, cuando hay flexión en tres articulaciones: cadera, rodilla y tobillo. La aceleración es un componente crítico de cualquier programa de entrenamiento para mejorar la rapidez. Necesitas poder aplicar fuerza en el suelo mientras corres para aumentar tu aceleración.

Por ejemplo, si quieres pararte sobre una naranja y aplastarla, ¿cómo te pararías sobre ella? Para generar la mayor energía, no elevarías tu pie solamente una pulgada o dos por encima de la naranja. La mayoría de las personas elevarían la pierna lo más alto posible, con la rodilla flexionada y el dedo del pie estirado hacia arriba.

Al elevar el pie aproximadamente doce pulgadas sobre la naranja, en realidad flexionarías el tobillo al mismo tiempo y así crearías, sin saberlo, la flexión triple. Lo mismo ocurre al correr. Tienes que tener el pie en la posición correcta para poder aplicar fuerza al suelo para acelerar.

Extensión triple: llegar desde la cadera hasta los pies

La extensión triple se produce cuando las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera están extendidas. La extensión triple a menudo se pasa por alto o se ignora cuando se intenta aumentar la velocidad. La extensión triple y la aceleración son fuerzas impulsoras para ganar terreno (longitud de zancada). La extensión triple también afecta la flexión triple. El mayor rango de movimiento logrado con la extensión permitirá una flexión óptima en la cadera. Esto te permitirá aplicar más fuerza al suelo. Nuevamente, piensa en crear energía para pisar una naranja y aplastarla.

Equilibrio: mantenerse centrado

Cuanto mejor logres mantener el equilibrio y tu centro de gravedad, más rápido podrás ser. Esto se debe a que, cuando corres, en realidad estás manteniendo el equilibrio sobre cada pie durante aproximadamente 1/100 de segundo. Cuando la mayoría de las personas piensan en el equilibrio, visualizan a una persona parada sobre un pie. Este es un tipo de equilibrio que se conoce como equilibrio estático. Los corredores se benefician más de aprender a mantener el equilibrio en forma dinámica durante los movimientos. Si no puedes mantener bien el equilibrio, tu cuerpo no tendrá la estabilidad para transferir la velocidad de una pierna a la otra. Mejorar tu equilibrio te hará más estable con cada paso.

Por ejemplo, si tienes problemas para pararte en una pierna, usarás mucha energía tratando de mantenerte equilibrado. Inclinarse hacia la izquierda y agitar los brazos es energía desperdiciada. El mismo principio se aplica al correr. Tu cuerpo usa mucha energía para estabilizarse. Al mejorar tu equilibrio, tu cuerpo usa menos energía con cada paso. El entrenamiento de equilibrio dos o tres días a la semana te ayudará a mejorar tu velocidad.

Longitud de zancada: lejos, pero no muy lejos

La longitud de zancada óptima ayuda al corredor a ganar terreno. Cuando alcances la velocidad máxima, tu paso será de 2.1 a 2.5 veces la longitud de tu pierna. Pero también es importante no hacer "overstriding", es decir, alargar demasiado la zancada. Esto ocurre cuando colocas tu pierna delantera más lejos que tu centro de gravedad. Esto también se conoce como "braking" o frenado. Los corredores a menudo piensan que esto les ayudará a ganar más terreno, pero disminuye su velocidad. El "overstriding" también puede causar dolor en la espalda baja cuando el talón golpea el suelo primero y aplica una fuerza excesiva a la espalda baja. Más aún, no puedes tener una flexión triple si haces un esfuerzo excesivo para ganar más terreno. Grabar tu paso al correr y reproducirlo en cámara lenta es una excelente manera de ver si estás "overstriding".

Frecuencia de zancada: como correr bicicleta

Esta es la cantidad de pasos de un corredor en un tiempo determinado, o en una distancia determinada. Para lograr una frecuencia de zancada óptima, los corredores generalmente usan un movimiento cíclico, similar al de correr bicicleta. La combinación de longitud de zancada óptima y frecuencia de zancada conducirá a un aumento de la velocidad.

Mecánica de la parte superior del cuerpo al correr: brazos y piernas sincronizados

La ausencia de un rango de movimiento óptimo y flexibilidad en la parte superior del cuerpo también disminuye el rango de movimiento durante la carrera. Por eso es importante practicar la mecánica de la parte superior del cuerpo para la velocidad en un programa de entrenamiento de velocidad. Al correr, los brazos y las piernas se mueven al unísono. De esta forma, el cuerpo intenta encontrar su centro de gravedad para mantener el equilibrio. Además, permite un rango de movimiento óptimo en las partes superior e inferior del cuerpo durante la extensión triple y flexión triple. Las manos deben estar relajadas y los dedos un poco curvados, como si estuvieran aguantando una bombilla.

Mientras corres, piensa en "mejilla a mejilla". Mantén el brazo frontal en un ángulo de 90 grados hacia tu cara al lado de tu mejilla. El brazo de atrás debe estar a 120 grados con el codo doblado y la mano al lado de la "mejilla" trasera (o glúteo).

Practicar estas áreas puede ayudar a mejorar tu forma de correr y aumentar tu velocidad. Practícalos juntos, porque uno no es más importante que el otro. Todos te ayudarán a alcanzar tu meta de ser más rápido.

Recuerda, frecuencia del paso + largo del paso = velocidad.

Female in athletic clothes checking her watch

Lieberman, D; Warrener, A; Wang, J; Castillo, E, Effects of Stride Frequency and Foot position at Landing on Braking Force, Hip Torque, Impact Peak Force and the Metabolic Cost of Running in Humans, Journal of Experimental Biology, 2015, 218

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Dunne, J, Running: It’s All in The Hips, 8 de enero 2013, http://www.kinetic-revolution.com/running-its-all-in-the-hips/

La información ofrecida es solo para fines educativos. No constituye asesoramiento médico. Consulta siempre con tu médico para obtener asesoramiento y orientación sobre el cuidado de la salud apropiados, incluso antes de comenzar una nueva dieta o programa de ejercicios.