La actividad física aumenta la cantidad de energía (calorías) que usted quema. La mayoría de los programas para bajar de peso incorporan un programa de ejercicio, como correr o montar en bicicleta. Y usted también puede utilizar más energía cambiando algunas de sus actividades rutinarias, como, por ejemplo, lavando el auto usted mismo en lugar de acudir a un lavadero automático de vehículos. Optar por actividades sociales que aumentan el nivel de actividad, como participar en un club de jardinería o bailar, también aumenta las calorías que quema.
El entrenamiento de fuerza, que desarrolla los músculos, es otra parte importante de los programas de adelgazamiento. Tener más músculo le ayudará a quemar más calorías a lo largo del día. El levantamiento de pesas dentro de un programa supervisado es una manera de hacer esto. Otras maneras de mejorar su fuerza pueden implicar cambios leves en algunas actividades diarias. Consulte con su médico para saber qué tipo de entrenamiento de fuerza es adecuado para usted.
Hágase siempre una evaluación médica antes de comenzar cualquier actividad física nueva. Si tiene dolor en el pecho o sensación de mareo durante cualquier actividad física, deténgase y llame a su médico.
Si no ha hecho demasiado ejercicio en el pasado, su médico podría recomendarle que empiece con un poco de actividad aeróbica diaria. Para bajar de peso, sin embargo, los expertos aconsejan hacer actividad moderada durante al menos 5 horas a la semana. Trate de hacer entre 60 y 90 minutos por día, al menos 5 días a la semana. Está bien hacer actividad en bloques de 10 minutos o más a lo largo del día y de la semana. Y puede elegir hacer solo un tipo de actividad o ambos: programas de ejercicio y/o actividades aeróbicas.
El ejercicio aeróbico se utiliza en los programas de adelgazamiento. Quema calorías y aumenta la cantidad de oxígeno que llega a los músculos. Cualquier actividad que eleve el ritmo cardíaco y lo mantenga así por un período extendido mejora el acondicionamiento aeróbico. Puede hacer su ejercicio de una sola vez o distribuirlo a lo largo del día, lo que sea más conveniente. Por ejemplo, puede hacer una caminata de 10 minutos y más tarde trabajar en el jardín durante 20 minutos, lo que sumaría 30 minutos de actividad para ese día.
Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen:
Estas actividades de rutina pueden ayudar a quemar calorías:
También puede encontrar maneras de introducir actividad a lo largo del día.
A la hora de elegir un programa de ejercicio o una actividad física, opte por algo que le guste. No escoja lo que parezca más fácil, lo que sus amigos hagan o lo que esté de moda. Si disfruta de su actividad, le resultará más fácil de hacer y estará más dispuesto a seguir con ella. Piense también si prefiere la conveniencia o la compañía mientras hace actividad física. Algunas personas quieren algo que puedan hacer en cualquier momento con el mínimo de inconvenientes. Los ejemplos incluyen usar una caminadora en casa, hacer una caminata por el barrio o la trabajar en el jardín. Otros prefieren tener compañía, lo que implica programar citas con otras personas. Con frecuencia, cuando comparte su actividad con alguien, se obligan mutuamente a mantener el horario previsto.
Las personas con sobrepeso a menudo tienen otros problemas de salud y pueden tener miedo de hacer ejercicio o les resulta difícil hacerlo. Estas personas aún pueden hacer ejercicio en forma segura.
Para obtener más información acerca de hacer ejercicio y del estado físico, vea el tema Actividad física.
Revisado: 27 diciembre, 2021
Autor: El personal de Healthwise
Evaluación médica:E. Gregory Thompson MD - Medicina interna & Kathleen Romito MD - Medicina familiar & Martin J. Gabica MD - Medicina familiar & Rhonda O'Brien MS, RD, CDE - Educador en diabetes certificado
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