Comer por razones emocionales

Generalidades del tema

¿Qué significa comer por razones emocionales?

Comer por razones emocionales significa que come por motivos que no tienen que ver con el hambre. Es posible que coma porque se siente triste, deprimido, estresado o solo. O bien podría usar los alimentos como recompensa. Los alimentos pueden tranquilizarle y distraerle de lo que realmente le está molestando.

Si come por razones emocionales, es posible que no preste atención a las señales naturales de hambre y saciedad de su cuerpo. Es posible que coma más de lo que necesita o desea.

Comer por razones emocionales puede interponerse en la toma de decisiones alimenticias saludables. Y puede impedir que consiga alcanzar y mantener un peso saludable.

¿Cuáles son las señales de comer por razones emocionales?

Todo el mundo come por razones distintas del hambre de vez en cuando. Pero si nota que recurre a la comida frecuentemente por aburrimiento o para consolarse, es posible que coma por razones emocionales.

Las señales comunes de comer por razones emocionales son:

• Cambiar sus hábitos alimenticios cuando tiene más estrés en su vida.
• Comer cuando no tiene hambre o cuando está lleno.
• Comer para evitar hacer frente a una situación estresante.
• Comer para calmar sus emociones.
• Usar la comida como recompensa. (Por ejemplo: "Eso fue realmente un trabajo/una tarea/una discusión difícil. Necesito algo de helado/dulce/palomitas de maíz").

¿Cuáles son algunas maneras de controlar el comer por razones emocionales?

Identifique los factores desencadenantes del comer emocional

Una manera de averiguar lo que le hace comer por razones emocionales es llevar un diario de alimentos.

Anote cuándo come y lo que come. Anote también lo que estaba haciendo y cómo se sentía antes de empezar a comer. Puede utilizar esta información para encontrar patrones en sus hábitos alimenticios. Por ejemplo, tal vez note que cada vez que comienza a preocuparse por una tarea en el trabajo, usted compra algo poco saludable de la máquina expendedora de la oficina.

Use una escala del hambre

Una escala del hambre puede ayudarle a notar la diferencia entre el hambre física verdadera y el hambre que, en realidad, solo está en su cabeza. El hambre psicológica es un deseo de comer causado por emociones, como el estrés, el aburrimiento, la tristeza o la felicidad.

Cuando comienza a sentir que tiene ganas de comer, califique su hambre en una escala del 1 al 10, en la que 1 equivale a estar extremadamente hambriento y 10 equivale a estar tan lleno que se siente mal. Una calificación de 5 o 6 significa que se siente bien, ni muy hambriento ni muy lleno.

• 1—Extremadamente hambriento, débil, mareado
• 2—Muy hambriento, irritable, poca energía, muchos rugidos del estómago
• 3—Bastante hambriento, el estómago ruge un poco
• 4—Comienza a sentir un poco de hambre
• 5—Satisfecho, ni hambriento ni lleno
• 6—Un poco lleno, lleno en forma agradable
• 7—Un poco incómodo
• 8—Sensación de estar muy lleno
• 9—Muy incómodo, le duele el estómago
• 10—Tan lleno que se siente mal

Utilice la escala del hambre para clasificar su nivel de hambre. Si tiene ganas de comer, pero su nivel de hambre es un 6 o superior en la escala, deténgase y evalúe sus emociones.

Para obtener más información acerca de cómo prestar atención a las señales de hambre de su cuerpo, vea:

• Alimentación saludable: Cómo reconocer las señales del hambre.

Cambie su respuesta habitual al estrés y a otros factores desencadenantes

Cuando comienza a reconocer los factores que le hacen comer por razones emocionales, usted puede cambiar la manera en que responde a los mismos. En lugar de comer una barra de chocolate o una bolsa de papas fritas para calmar sus emociones, pruebe estas ideas en su lugar:

• Tómese un breve descanso para relajarse.
• Tómese tiempo para detenerse y reflexionar sobre lo que realmente le está molestando y cómo podría manejar esa situación.
• Cambie lo que está haciendo. Camine un poco por el pasillo o dé una vuelta a la manzana.
• Llame a un amigo.
• Si realmente tiene hambre, recurra a una comida o a un refrigerio saludables. Concéntrese en la experiencia de comer y disfrute de sus alimentos.

Para obtener más información sobre cómo puede cambiar sus pensamientos y cómo controlar el comer emocional, vea el tema Detenga los pensamientos negativos: Cómo elegir una manera más saludable de pensar o vea:

• Manejo del peso: Detenga los pensamientos negativos.
• Detenga los pensamientos negativos: Cómo empezar.

¿Dónde puede obtener más ayuda?

Si piensa que necesita más ayuda, hable con un dietista o con un consejero para ayudar a entender sus emociones y sus hábitos alimenticios.