Comprometerse a dejar de fumar: Su plan para dejar de fumar

Cómo comenzar

Usted ha decidido que quiere dejar de fumar. Es posible que esté nervioso o que no esté seguro de poder abandonar el hábito.

Pero trate de concentrarse en el hecho de que quiere dejar de fumar, sin importar si esta es la primera o la décima vez. Y centre su atención en elaborar un plan para dejar el hábito. Un plan para dejar de fumar puede ayudarle a sobrellevar los sentimientos que tenga ahora y los que pueda tener más adelante.

Tener un plan puede aumentar sus probabilidades de mantenerse alejado del tabaco.

• Nombre su razón para dejar de fumar.

  Saber por qué quiere dejar de fumar puede ayudarle a mantenerse motivado. ¿Espera estar más activo, verse y sentirse mejor, o reducir sus probabilidades de tener enfermedades crónicas? No importa cuál sea su razón, es su razón y por eso es la más importante.

• Busque todos los recursos que pueda que le puedan ayudar a dejar de fumar.

  Podría pensar en hablar con su médico y compañía de seguro médico para ver cuál podría ser su tratamiento y si su seguro lo cubre.

• Revise sus intentos anteriores para dejar de fumar.

  Si ha intentado dejar de fumar en el pasado, revise los intentos anteriores. Piense en las tres cosas más importantes que le ayudaron en esos intentos y planifique volver a usar esas estrategias esta vez. Piense en las cosas que interfirieron en que lo lograra y planifique maneras para manejarlas o evitarlas. Apunte esto en forma de plan.

• Fíjese metas.

  Para lograr una meta a largo plazo como dejar de fumar, podría resultarle útil dividir la tarea en metas más pequeñas. Cada vez que logre una meta, se sentirá orgulloso de haber avanzado en el camino para dejar de fumar.

  Fíjese metas claras.

  Anote sus metas o cuéntele a una persona lo que está intentando hacer. Es importante que incluya "para qué fecha" o "durante cuánto tiempo", así como "lo que se compromete a hacer". Por ejemplo: "Voy a llevar la cuenta de cuánto fumo por 1 semana, a partir de mañana". O "voy a reducir de 20 cigarrillos al día a 15 para esta fecha la semana próxima".

  Siga su propio ritmo.

  Es posible que desee o necesite dejar de fumar poco a poco, reduciendo el número de cigarrillos que fuma cada día en el transcurso de varias semanas.

  Sea realista.

  Asegúrese de fijarse metas realistas, lo que puede incluir una línea de tiempo para dejar de fumar, que pueda alcanzar. Por ejemplo, su meta podría ser reducir la cantidad de cigarrillos de 20 a 10 al día.

• Fíjese una fecha para dejar de fumar.

  ¿Cuándo es un buen día para dejar de fumar? Elija un momento en el que no tenga mucho estrés ni muchos cambios en su vida.

• Cambie de entornos y rutinas.
  • Deshágase de todos los cigarrillos, ceniceros y encendedores.
  • Deshágase del olor a humo y de los restos que quedan cuando fuma limpiando su ropa y su hogar, sin olvidarse de las cortinas, de los tapizados y de las paredes.
  • No permita que se fume en su hogar.
  • Saque el encendedor de su automóvil.
  • Modifique su rutina diaria. Tome otro camino para llegar al trabajo o coma su almuerzo en un lugar diferente. Todos los días, haga algo que disfrute hacer.
• Sea consciente de las cosas que le dan el pie para fumar y planee cómo evitarlas.

  Las cosas que le dan el pie para fumar son las que le recuerdan de fumar. Es conveniente que las evite o se mantenga alejado de estas. Es posible que ya conozca las cosas que le dan el pie. Las más comunes incluyen:

  • Estar con amigos que fuman.
  • Oler café.
  • Beber alcohol.
• Prepárese para emociones y ansias.

  La abstinencia de la nicotina puede hacer que se sienta estresado, descontento o malhumorado. Aquí tiene algunas ideas:

  • Dígase a sí mismo que estas emociones son incómodas, pero que pasarán.
  • Identifique y piense en maneras para evitar aquellas cosas que le llevan a buscar un cigarrillo (desencadenantes que le llevan a fumar), al menos, al principio. Intente cambiar los hábitos y rituales relacionados con fumar. Piense en las situaciones en las cuales correrá el mayor riesgo de fumar.
  • Planifique maneras para controlar una fuerte ansia de fumar. Podría probar hacer ejercicio, salir a caminar con su perro, o llamar o mandar un mensaje de texto a un amigo.
  • Comience un nuevo pasatiempo o actividad.
  • Reduzca el estrés. Cálmese o libere tensiones leyendo un libro, tomando un baño caliente o haciendo tareas de jardinería.
• Decida sobre medicamentos.

  Piense por adelantado si desea tomar medicamentos para que le ayuden a dejar de fumar. El uso de medicamentos y productos de reemplazo de la nicotina puede duplicar sus probabilidades de dejar el hábito. Pueden aliviar las ansias de nicotina y los síntomas de abstinencia.

• Consiga apoyo.

  Es posible que haya pasado buenos momentos con amigos o familiares mientras fumaba. Después de dejar de hacerlo, tal vez sienta que está perdiendo esas conexiones y que dejar de fumar no vale la pena.

  En su plan, incluya a aquellas personas que pueden proporcionarle apoyo. Estos son amigos o familiares que le dirán que siga adelante o que siga intentándolo. Ellos le ayudarán a lidiar con el estrés y el mal humor. Y se unirán a usted para celebrar cuando alcance sus metas.

• Prepárese para recaídas.

  La mayoría de las personas no logran dejar de fumar las primeras veces que lo intentan. Si vuelve a fumar, no se sienta mal consigo mismo. Un desliz o una recaída es, simplemente, una señal de que debe cambiar el método para dejar de fumar.

• Celebre sus triunfos.

  Puede haber días en los que se pregunte si dejar de fumar es una buena idea. Las celebraciones son recordatorios que pueden ser útiles cuando los pensamientos negativos se apoderen de usted.

  En su plan para dejar de fumar, es deseable que incluya maneras de recordar y celebrar lo que ha conseguido. Así se recordará a sí mismo por qué quería dejar de fumar y hará que dejar el hábito parezca factible de nuevo.