Ejercicio durante el embarazo

Generalidades del tema

El ejercicio es bueno para las mujeres embarazadas que están recibiendo cuidados prenatales. Trate de hacer al menos 2½ horas de ejercicio moderado a la semana. Una forma de hacer esto es estar activa 30 minutos al día, por lo menos 5 días a la semana. Está bien hacer actividad en bloques de 10 minutos o más a lo largo del día y de la semana.

El ejercicio puede mejorar su postura, aliviar el dolor de espalda y otras molestias relacionadas con el embarazo así como prepararla para los desafíos del parto. La mayoría de las mujeres pueden comenzar a hacer ejercicio o seguir haciéndolo durante el embarazo. Pruebe las clases de ejercicio que estén especialmente diseñadas para mujeres embarazadas o clases que ofrezcan variaciones seguras para mujeres embarazadas. Muchas mujeres embarazadas encuentran que el ejercicio en el agua, como la natación o la gimnasia aeróbica en el agua, es lo más cómodo.

La actividad o el ejercicio moderados son seguros para la mayoría de las mujeres embarazadas. Pero siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Mantenga el nivel de condición física que tenía antes del embarazo

En las etapas iniciales del embarazo, algunas mujeres continúan con la rutina de ejercicio que hacían antes del embarazo (incluyendo correr, ejercicio aeróbico, ciclismo, patinaje sobre ruedas, esquí, levantamiento de pesas u otras actividades físicamente intensas). Otras mujeres encuentran que necesitan tomarse las cosas con calma durante las primeras semanas del embarazo pero que pueden retomar el ejercicio que solían hacer una vez que disminuyen las náuseas matutinas o la fatiga extrema.

Cuando está embarazada, preste atención a cómo se siente.

• Si está fatigada, haga menos pero no deje de hacer actividad por completo. El ejercicio aeróbico de leve a moderado, como caminar, ayuda con el estado de ánimo y ayuda a mantener la energía.
• Si disfruta haciendo ejercicio intenso de manera regular, preste atención a las señales de su cuerpo para reducir gradualmente el nivel de actividad o cambiar su rutina a medida que avanza el embarazo.
• Recuerde que puede tener problemas para mantener el equilibrio a medida que el cuerpo cambia con el embarazo. Así que tenga mucho cuidado cuando haga cualquier tipo de ejercicio durante el que pueda perder el equilibrio.

Alimente su cuerpo

Coma algo pequeño o beba jugo de 15 a 30 minutos antes de hacer ejercicio. No haga ejercicio con el estómago vacío. Si no ha comido, su cuerpo puede estar bajo en glucosa, haciendo que el hígado libere en la sangre sustancias conocidas como cetonas o cetoácidos. Las cetonas son perjudiciales para el feto.

Siga consumiendo una dieta equilibrada. Por lo general, las mujeres embarazadas que no hacen ejercicio requieren 340 calorías adicionales al día en su segundo trimestre y 450 calorías adicionales al día en su tercer trimestre.^{nota 1} Si usted hace ejercicio durante el embarazo, es posible que tenga que aumentar su consumo calórico.

Manténgase bien hidratada y evite acalorarse

No se acalore demasiado cuando haga ejercicio. Para evitar la deshidratación, beba abundantes líquidos antes, durante y después del ejercicio. Siga bebiendo líquidos después del ejercicio incluso si no tiene sed. Esto la ayudará a mantenerse hidratada.

Tenga cuidado

Para evitar que el feto se lesione, evite los deportes en los que pueda haber contacto físico, como el fútbol y el básquetbol. El ejercicio intenso a altitudes por encima de los 6000 pies (1828.8 m) y el buceo pueden ser peligrosos para el feto.

A menos que sea atleta de competición, evite la actividad intensa y haga solo ejercicio moderado. Debería poder hablar mientras se está ejercitando. No haga ejercicio hasta el punto de sentirse cansada.

Detenga lo que esté haciendo y contacte a su médico si nota alguno de los siguientes:

• Fatiga excesiva o falta de aire
• Dolor o calambres, especialmente en la espalda o en la zona pélvica
• Sangrado vaginal o ruptura de las membranas
• Mareos
• Fuertes latidos cardíacos (palpitaciones) o sensaciones inusuales en el pecho
• Contracciones que persisten

Después del cuarto mes de embarazo, evite cualquier ejercicio que requiera que usted se acueste boca arriba sobre una superficie dura, como los ejercicios abdominales y algunas poses de yoga. El creciente tamaño y el peso de su útero presionarán en el gran vaso sanguíneo que devuelve la sangre al corazón desde la parte inferior del cuerpo.

A medida que su embarazo avanza (por lo general, durante el segundo trimestre), las articulaciones inestables, el abdomen que se expande y el centro de gravedad modificado pueden hacer que esté más inestable al estar de pie. Además, para entonces su útero estará en su mayor parte por encima del círculo protector de los huesos pélvicos. Evite los ejercicios que pudieran hacerla caer, como el esquí o el patinaje sobre ruedas.

Nadar y caminar a paso ligero son ejercicios seguros durante el embarazo.

Recomendaciones generales

Recuerde:

• No comience un programa de ejercicio nuevo o más intenso sin consultar primero con su médico.
• No utilice el ejercicio para bajar de peso.
• Evite hacer ejercicio cuando haga calor y haya humedad o si no se siente bien.
• Deje de practicar deportes peligrosos, como montar a caballo o en moto, esquí acuático, saltos de trampolín, paracaidismo o submarinismo.

No existen pruebas de que el ejercicio provoque abortos espontáneos. Sin embargo, si usted tiene antecedentes de abortos espontáneos repetidos, su médico puede aconsejarle que evite los ejercicios que requieren que el cuerpo cargue peso adicional (como correr) durante el primer trimestre.

Su bebé no se verá perjudicado si usted no puede hacer ejercicio debido a una complicación de su embarazo o a una enfermedad o afección crónica existente. Es posible que pueda hacer ejercicios simples en la cama, con la aprobación de su médico.