La condición muscular es uno de los tres tipos importantes de la condición física general. Los otros son la capacidad aeróbica y la flexibilidad.
A medida que usted mejore su condición muscular, notará que puede cargar bolsas de la compra pesadas con más facilidad, levantar niños sin sentir tanto esfuerzo o cargar objetos pesados por más tiempo antes de cansarse demasiado para continuar.
Los beneficios de una buena condición muscular incluyen:
Los músculos se fortalecen cuando se usan en forma regular, pero especialmente cuando tienen que trabajar contra el peso de algo. Esto se llama "resistencia".
Por ejemplo, los músculos del brazo se usan cuando usted flexiona el brazo a la altura del codo. Sin embargo, cuando usted realiza el mismo movimiento con algo pesado en la mano, los músculos del brazo trabajan contra más resistencia.
"Entrenamiento de resistencia" significa usar cosas como pesas, tubos de goma o determinados ejercicios para fortalecer los músculos. Es un proceso de 3 pasos:
Un programa de entrenamiento de resistencia para mejorar la condición muscular puede constar de:
Una parte del acondicionamiento muscular es el fortalecimiento de los músculos del tronco. Esto se llama estabilización central.
La estabilidad central beneficia a todas las personas, desde las personas mayores hasta los deportistas profesionales más destacados. Puede ayudarle a tener mejor postura y equilibrio, y le ayuda a protegerse de lesiones.
Los expertos dicen que lo mejor es que las personas hagan ejercicios para fortalecer los músculos un mínimo de 2 veces por semana.nota 1 Los ejemplos incluyen entrenar con pesas o subir escaleras 2 o más días no consecutivos.
"Repeticiones" y "series" son términos que se utilizan para describir cuántas veces se realiza un ejercicio específico.
La cantidad de repeticiones y de series que haga depende de sus metas. Si quiere aumentar la fuerza, haga unas cuantas series de pocas repeticiones con pesas muy pesadas. Sin embargo, usted podría desear obtener tono muscular y resistencia, lo que implica hacer unas cuantas series de muchas repeticiones con pesas livianas o medianas.
Para obtener los mejores resultados, use una resistencia (peso) con la que sienta los músculos cansados después de hacer de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Conforme aumente su fuerza muscular, notará que puede hacer cada ejercicio más veces. Algunas personas observarán un cambio en el aspecto de sus músculos, pero otras no lo verán durante bastante tiempo. Una señal importante de progreso es la cantidad de repeticiones y series que pueda hacer de un ejercicio, y la facilidad con la que las hace. Esto significa que ha mejorado su condición muscular.
Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de empezar un programa de levantamiento de pesas, en especial si tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca o problemas articulares.
Al comenzar lentamente y usar la técnica correcta, es posible que encuentre que el entrenamiento con pesas es una forma divertida y eficaz de aumentar la fuerza.
Citas bibliográficas
- U.S. Department of Health and Human Services (2008). 2008 Physical Activity Guidelines for Americans (ODPHP Publication No. U0036). Washington, DC: U.S. Government Printing Office. Available online: http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.
Otras obras consultadas
- Anspaugh DJ, et al. (2011). Building muscular strength and endurance. Wellness: Concepts and Applications, 8th ed., pp. 111–137. New York: McGraw-Hill.
- Williams MA, et al. (2007). Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 update: A scientific statement from the American Heart Association Council on Clinical Cardiology and Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Circulation, 116(5): 572–584.
Revisado: 26 enero, 2022
Autor: El personal de Healthwise
Evaluación médica:E. Gregory Thompson MD - Medicina interna & Adam Husney MD - Medicina familiar & Kathleen Romito MD - Medicina familiar & Heather Chambliss PhD - Ciencias del Ejercicio
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