Músculos saludables

Generalidades del tema

La condición muscular es uno de los tres tipos importantes de la condición física general. Los otros son la capacidad aeróbica y la flexibilidad.

A medida que usted mejore su condición muscular, notará que puede cargar bolsas de la compra pesadas con más facilidad, levantar niños sin sentir tanto esfuerzo o cargar objetos pesados por más tiempo antes de cansarse demasiado para continuar.

Los beneficios de una buena condición muscular incluyen:

• Músculos más fuertes, que también ayudan a proteger sus articulaciones.
• Músculos que pueden trabajar más tiempo antes de cansarse.
• Menos grasa corporal.
• Huesos más fuertes.
• Mejor postura y equilibrio.
• Nivel más bajo de azúcar en la sangre.
• Menos estrés.
• Menos dolores corporales.
• Más energía.

¿Cómo se pueden tener músculos más saludables?

Los músculos se fortalecen cuando se usan en forma regular, pero especialmente cuando tienen que trabajar contra el peso de algo. Esto se llama "resistencia".

Por ejemplo, los músculos del brazo se usan cuando usted flexiona el brazo a la altura del codo. Sin embargo, cuando usted realiza el mismo movimiento con algo pesado en la mano, los músculos del brazo trabajan contra más resistencia.

"Entrenamiento de resistencia" significa usar cosas como pesas, tubos de goma o determinados ejercicios para fortalecer los músculos. Es un proceso de 3 pasos:

1. Tensión. Cuando hace ejercicios de resistencia, usted tensa los músculos ligeramente pero no hasta el punto de causar daño o lesiones graves.
2. Recuperación (reposo). Cuando descansa, el cuerpo reconstituye los músculos y los tejidos conjuntivos que hay entre ellos (articulaciones, tendones y ligamentos) de modo que los prepara para la siguiente vez que se tensen.
3. Tensión repetida. Cuando tensa los mismos músculos de nuevo, se repite el proceso y los músculos se van fortaleciendo poco a poco.

Un programa de entrenamiento de resistencia para mejorar la condición muscular puede constar de:

• Ejercicios básicos de acondicionamiento muscular como lagartijas ("push-ups"), tijeras ("leg lifts") y otros ejercicios comunes.
• Entrenamiento de resistencia con tubos quirúrgicos o bandas elásticas.
• Entrenamiento con pesas libres (mancuernas) o equipo de entrenamiento con pesas. Vea una imagen de ejercicios de fortalecimiento muscular con pesas.
• Hacer regularmente trabajos intensos en casa y en el jardín, como restregar la tina, lavar paredes, cultivar el jardín o arrancar malezas.

¿Cómo puede fortalecer los músculos del tronco?

Una parte del acondicionamiento muscular es el fortalecimiento de los músculos del tronco. Esto se llama estabilización central.

La estabilidad central beneficia a todas las personas, desde las personas mayores hasta los deportistas profesionales más destacados. Puede ayudarle a tener mejor postura y equilibrio, y le ayuda a protegerse de lesiones.

• Actividad física: Cómo aumentar la estabilidad central

¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicios para fortalecer los músculos?

Los expertos dicen que lo mejor es que las personas hagan ejercicios para fortalecer los músculos un mínimo de 2 veces por semana.^{nota 1} Los ejemplos incluyen entrenar con pesas o subir escaleras 2 o más días no consecutivos.

"Repeticiones" y "series" son términos que se utilizan para describir cuántas veces se realiza un ejercicio específico.

• Las repeticiones son la cantidad de veces que realiza cada ejercicio continuamente. Por ejemplo, si levanta una mancuerna y, luego, la baja una vez, eso es 1 repetición. Si la levanta 5 veces, esas son 5 repeticiones.
• Las series son la cantidad de veces que hace determinada cantidad de repeticiones. Por ejemplo, si levanta la mancuerna 15 veces, se toma un descanso y, luego, levanta la mancuerna otras 15 veces, ha realizado dos series de 15 repeticiones cada una.

La cantidad de repeticiones y de series que haga depende de sus metas. Si quiere aumentar la fuerza, haga unas cuantas series de pocas repeticiones con pesas muy pesadas. Sin embargo, usted podría desear obtener tono muscular y resistencia, lo que implica hacer unas cuantas series de muchas repeticiones con pesas livianas o medianas.

Para obtener los mejores resultados, use una resistencia (peso) con la que sienta los músculos cansados después de hacer de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Conforme aumente su fuerza muscular, notará que puede hacer cada ejercicio más veces. Algunas personas observarán un cambio en el aspecto de sus músculos, pero otras no lo verán durante bastante tiempo. Una señal importante de progreso es la cantidad de repeticiones y series que pueda hacer de un ejercicio, y la facilidad con la que las hace. Esto significa que ha mejorado su condición muscular.

¿Cómo puede comenzar?

Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de empezar un programa de levantamiento de pesas, en especial si tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca o problemas articulares.

• Comience con instrucción profesional de un YMCA local, un gimnasio o un entrenador profesional con experiencia. Establezca una meta, como el culturismo, tonificar y dar forma a ciertas zonas del cuerpo o mejorar el rendimiento en un deporte determinado.
• No olvide hacer un precalentamiento. Tómese entre 5 y 10 minutos para caminar o trotar en el lugar.
• Aprenda la forma apropiada para cada ejercicio, y úsela siempre. Usar la forma apropiada le ayuda a beneficiarse al máximo de cada ejercicio y le ayuda a prevenir lesiones. Un buen entrenador físico le enseñará a usar la forma apropiada.
• Permita por lo menos 2 semanas para que sus músculos y tejidos conjuntivos se ajusten a la tensión y el esfuerzo nuevos de entrenar con pesas. Comience levantando pesas que sean más livianas de lo que usted puede manejar. Esto le ayuda a diferenciar entre los dolores y molestias normales del entrenamiento con pesas y los dolores del uso excesivo o del daño real.
• Levante el peso lentamente y mueva los músculos en toda su amplitud de movimiento. Menos repeticiones hechas lentamente, usando la longitud completa del músculo, son más eficaces que muchas repeticiones hechas rápidamente con solo una parte corta del músculo.
• Aprenda a respirar de manera correcta cuando se ejercite con pesas. Exhale mientras empuja contra la resistencia. No contenga la respiración en ningún momento. Inhale cuando no haya ninguna resistencia o haya poca.
• Cuando esté listo, pídale consejos a su entrenador acerca de lo siguiente:
  • Con qué frecuencia aumentar las series y repeticiones. En general, haga 1 o 2 series de 8 a 12 repeticiones. Los adultos mayores y las personas débiles pueden hacer entre 10 y 15 repeticiones con menos peso.
  • Cuándo aumentar el peso. Comience con un peso que pueda levantar de 8 a 12 veces pero que se vuelva más difícil levantar para la última repetición. Cuando se vuelva más fácil, añada un poco de peso y regrese a 8 repeticiones, y luego aumente gradualmente hasta volver a hacer 12 repeticiones.
• Varíe su programa. La variedad lo mantiene interesado y reduce las lesiones. Mezcle los ejercicios de fortalecimiento muscular con los de flexibilidad y capacidad aeróbica. Además, alterne los ejercicios entre:
  • La parte superior e inferior del cuerpo.
  • Pesas libres y máquinas.
  • Menos repeticiones con pesas más pesadas y más repeticiones con pesas más livianas.

Al comenzar lentamente y usar la técnica correcta, es posible que encuentre que el entrenamiento con pesas es una forma divertida y eficaz de aumentar la fuerza.