La alimentación saludable comienza al aprender nuevas maneras de comer, como agregar más frutas y verduras frescas y granos integrales, y reducir la cantidad de alimentos que tienen mucha grasa, sal y azúcar.
El cambio hacia una alimentación saludable también incluye aprender acerca del equilibrio, la variedad y la moderación.
Una alimentación saludable lo ayudará a obtener el equilibrio adecuado de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Lo ayudará a sentirse mejor que nunca y a tener mucha energía. Puede ayudarlo a manejar mejor el estrés.
La alimentación saludable es una de las mejores medidas que puede tomar para prevenir y controlar muchos problemas de salud, como:
La alimentación saludable no es una dieta. Significa hacer cambios con los que puede vivir y de los que puede disfrutar por el resto de su vida.
Las dietas son temporales. Dado que cuando está a dieta renuncia a tantas cosas, es posible que tenga hambre y piense en comida todo el tiempo. Cuando deja la dieta, podría también comer en exceso para compensar lo que no comió.
Comer una variedad equilibrada y saludable de alimentos es mucho más satisfactorio. Además, si lo combina con más actividad física, tiene más probabilidades de alcanzar un peso saludable —y mantenerlo— que si está a dieta.
Primero, piense en los motivos que tiene para comer en forma más saludable. ¿Quiere mejorar su salud? ¿Quiere sentirse mejor? ¿Está tratando de dar un ejemplo a sus hijos?
Luego, piense en los cambios pequeños que puede hacer. Elija aquellos cambios que pueda continuar haciendo.
El apoyo de otros puede ser de gran ayuda. Cuanto más apoyo tenga, más fácil será hacer cambios. Pídales a su familia y a sus amigos que practiquen una alimentación saludable con usted. Pídales que lo ayuden a preparar comidas y compartan recetas saludables y deliciosas, así como consejos de cocina.
Si necesita más ayuda, hable con su médico o con un dietista registrado. Busque grupos en línea que apoyen una alimentación saludable y compartan historias de éxito.
Las Herramientas de salud le permiten tomar decisiones acertadas sobre salud o tomar medidas para mejorar su salud.
La alimentación saludable trata sobre el equilibrio, la variedad y la moderación.
Seguir una dieta bien equilibrada significa comer lo suficiente, pero no demasiado, y que los alimentos le aportan los nutrientes que necesita para mantenerse saludable.
Usted puede obtener más información de las Pautas Dietéticas para Estadounidenses. Estas pautas ofrecen consejos para alimentarse bien para mantenerse saludable y reducir su riesgo de enfermedades como ataque al corazón o ataque cerebral.
Calorías
Las calorías, la energía en los alimentos, son otra parte del equilibrio. Cuanta más actividad hace, más calorías necesita. Cuando hace menos actividad, necesita menos calorías.
La cantidad de calorías que necesita cada día también depende de su edad, de si es hombre o mujer y de su nivel de actividad.nota 1 Algunas situaciones de la vida, como estar embarazada o amamantando, también pueden influir en las necesidades calóricas. Las Pautas Dietéticas para Estadounidenses sugieren:
Sin embargo, saber cuántas calorías necesita cada día es solo una parte de la alimentación saludable. Comer cuando tiene hambre y saber cuándo está lleno también son importantes.
Préstele atención al cuerpo
Los niños pequeños saben prestar atención al cuerpo. Comen cuando tienen hambre. Dejan de hacerlo cuando están llenos.
Sin embargo, los adultos pueden ignorar estas señales. Es posible que continúen comiendo después de sentirse llenos o que coman porque están aburridos o disgustados. Si ignora las señales del cuerpo durante mucho tiempo (como cuando está a dieta o come en exceso), puede perder su capacidad para notarlas. Pierde la práctica. Otros factores pueden influenciar lo que usted come.
El cuerpo usa estas señales para indicarle cuándo y cuánto comer:
Comer una variedad de alimentos puede ayudarlo a obtener todos los nutrientes que necesita. El cuerpo necesita proteínas, carbohidratos y grasas para obtener energía. Mantienen el corazón latiendo, el cerebro activo y los músculos funcionando.
Además de brindarle nutrientes, los alimentos saludables también pueden darle placer. Pueden, al mismo tiempo, ser muy sabrosos y ser buenos para usted.
Las siguientes son buenas fuentes de nutrientes:
Para funcionar bien, el cuerpo también necesita vitaminas, minerales y agua.
Para obtener más información sobre nutrientes, vea:
Además de nutrientes, los alimentos también contienen otras cosas que son importantes para tener una buena salud. Estas incluyen:
La moderación es la clave para una alimentación saludable y equilibrada. Si sus alimentos favoritos son altos en grasa, sal, azúcar o calorías, limite la frecuencia con la que los come. Coma porciones más pequeñas o busque sustitutos saludables.
Y sí, puede comer postres y darse gustos de vez en cuando. Todos los alimentos, si se comen con moderación, pueden ser una parte de la alimentación saludable.
Para obtener más información, vea:
Los obstáculos son todo aquello que se interpone al hacer cambios y cumplirlos. Cambiar sus hábitos alimentarios requiere tiempo y práctica. Es normal, de vez en cuando, sentir que ha tenido algunos deslices para alcanzar sus metas. Sin embargo, es importante no perder el control y seguir intentando.
Hay muchos factores, como comer por razones emocionales o el fácil acceso a la comida rápida, que pueden hacer que sea difícil cambiar la manera en que come.
Determinar sus obstáculos y aprender a superarlos puede ayudarlo a alcanzar sus metas para tener una alimentación saludable.
Para obtener más información, vea:
Comer por razones emocionales significa que come demasiado o muy a menudo por motivos diferentes del hambre. Es posible que coma debido a que se siente triste, deprimido, estresado o solo. O tal vez usa los alimentos como recompensa. Los alimentos pueden tranquilizarlo y distraerlo de lo que realmente le está causando molestias.
Si come por razones emocionales, es posible que no preste atención a las señales naturales del cuerpo. Es posible que coma más de lo que necesita o desea.
Para averiguar cuál es la causa por la que usted come de esta manera, lleve un diario de alimentación durante una o dos semanas. Anote todo lo que come, la hora del día a la que lo hace y lo que estaba sintiendo inmediatamente antes de comer. Esto le ayudará a identificar los factores que desencadenan que usted coma por razones emocionales.
Puede convenirle hablar con un consejero para obtener más ayuda a fin de comprender sus emociones y sus hábitos alimentarios.
Obtenga más consejos sobre cómo manejar las emociones y la forma de comer.
Puede ser difícil comer alimentos saludables cuando la comida rápida, las máquinas expendedoras de refrigerios y los alimentos procesados son tan fáciles de encontrar. La buena noticia es que, por lo general, hay opciones saludables, incluso en los restaurantes de comida rápida.
A continuación se incluyen algunos consejos:
Para obtener más información, vea:
La falta de tiempo es un obstáculo común para la alimentación saludable. Es posible que se diga a sí mismo que está demasiado ocupado o que tiene cosas más importantes que hacer que realizar compras y preparar comidas saludables.
Sin embargo, una alimentación saludable no tiene por qué llevar mucho tiempo. Puede preparar una comida saludable tan rápido como una no saludable. Solo necesita un plan, tener los alimentos adecuados a la mano y aprender a cocinar algunas comidas rápidas y saludables.
A veces, un alimento que parece una buena opción puede no ser tan saludable. Una galleta baja en grasa puede tener menos grasa, pero puede tener el mismo contenido de azúcar y de calorías que una galleta común. Las papas fritas envasadas que son "colesterol free" ("sin colesterol") todavía pueden tener muchas grasas, calorías y sal.
Use la etiqueta de información nutricional de los alimentos envasados, enlatados y congelados para ayudarse a tomar decisiones saludables. La etiqueta contiene los nutrientes, entre los que se incluyen la grasa, la sal y el azúcar, de cada porción, y le indica la cantidad de porciones que hay en el paquete.
Obtenga más información acerca de las declaraciones de salud en las etiquetas de los alimentos.
Si desea conocer más detalles, hable con su médico o consulte a un dietista registrado.
Hacer cualquier clase de cambio en el modo que vive su vida diaria es como seguir un sendero. El sendero conduce al éxito. Estos son los primeros pasos en ese sendero:
Su motivo para seguir una alimentación saludable es realmente importante. No lo haga solo porque su cónyuge, su amigo o alguien más desea que lo haga. ¿Qué le hace querer cambiar la manera en que come?
Usted:
Cualquiera sea el motivo, es posible que ya sepa cuáles son las áreas sobre las que quiere trabajar. Tal vez quiera reducir la cantidad de refrigerios altos en grasa o comer más alimentos altos en fibra.
Si no está seguro de por dónde empezar, llevar un diario de alimentos puede ayudar. Durante una o dos semanas, anote todo lo que come. Luego, compare lo que está comiendo con las recomendaciones sobre las porciones de alimentos de la guía alimentaria del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.).
Pregúntese si se siente listo para comenzar a dar pasos hacia metas grandes. Si no está listo todavía, trate de elegir una fecha en la que comenzará a hacer pequeños cambios. Cualquier cambio saludable, no importa lo pequeño, es un buen comienzo.
Cuando tenga claras las razones para querer hacer un cambio, es el momento de fijarse las metas.
Consejos para fijarse metas
![]() Historia de una mujer: "No traté de rehacer completamente mi dieta entera. Me concentré en las cosas que parecían razonables en ese momento".— Dawn |
Es perfectamente normal tratar de cambiar un hábito, tener éxito por un tiempo y luego tener un desliz. Muchas personas tratan una y otra vez antes de lograr sus metas.
¿Cuáles son las cosas que podrían causarle un desliz para usted? Si ha tratado de hacer cambios de estilo de vida saludables con anterioridad, piense en lo que le ayudó y lo que se interpuso en su camino.
Al reflexionar sobre esos obstáculos ahora, usted estará mejor preparado para enfrentarlos si se presentan.
Obstáculos |
Soluciones |
---|---|
"Preparar verduras requiere mucho tiempo". |
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"Las frutas y las verduras son costosas". |
|
"Salgo a comer mucho en restaurantes". |
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Use su plan de acción personal para anotar sus obstáculos y planes alternativos.
![]() Historia de un hombre: "Sé las cosas que me gusta comer, como productos de pastelería y cosas así. Sé que nunca me van a dejar de gustar".— Jeremy Lea más acerca de cómo Jeremy evita desalentarse por las recaídas. |
Mientras más apoyo tenga para comer más sano, más fácil es hacer el cambio.
Consejos para obtener apoyo
Usted puede usar su plan de acción personal para organizar su sistema de apoyo.
![]() Historia de una mujer: "Realmente es de ayuda tener compañeros y amigos que están pasando por esto".— Loralie Lea más acerca de cómo Loralie obtuvo el apoyo de su familia y amigos. |
Llevar un registro de su progreso lo ayuda a ver lo lejos que ha llegado. Puede ayudarlo a motivarse para hacer más y a animarse cuando se aparte del camino.
Revisado: 8 septiembre, 2021
Autor: El personal de Healthwise
Evaluación médica:Kathleen Romito MD - Medicina familiar & Rhonda O'Brien MS, RD, CDE - Educador en diabetes certificado
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