Un motivo por el que muchos de nosotros no tenemos un peso saludable es que, en algún punto, dejamos de prestar atención a las señales del cuerpo que nos indican naturalmente cuándo tenemos hambre y cuándo estamos llenos.
Las señales aún están presentes, pero estamos fuera de práctica cuando se trata de prestarles atención.
Aprender a reconocer esas señales nuevamente puede ayudarle a alcanzar un peso saludable y a mantenerlo.
Primero, determine qué señales está siguiendo. Lleve un diario de alimentación durante 2 semanas o más tiempo si lo necesita. Anote no solo cuándo come y qué come, sino también qué estaba haciendo y qué sentía antes de comenzar a comer. Usando la escala del hambre que aparece a continuación, anote dónde estaba en la escala antes de comer y dónde estaba después de hacerlo.
Cuando vuelva a ver su diario de alimentación, podría advertir algunas tendencias al comer. Por ejemplo, podría descubrir que, casi siempre, cena frente al televisor. Podría descubrir que siempre come un refrigerio por la noche, incluso cuando no tiene hambre. Puede descubrir que, con frecuencia, come un refrigerio cuando "cree" que tiene ganas de comer (por aburrimiento, estrés o alguna otra emoción), pero no tiene hambre realmente.
Una escala del hambre puede ayudarle a notar la diferencia entre la verdadera hambre física y el hambre que, en realidad, solo está en su cabeza. El hambre psicológica es un deseo de comer causado por emociones, como el estrés, el aburrimiento, la tristeza o la felicidad.
Cuando tenga hambre aunque haya comido recientemente, revise para ver si lo que está sintiendo es realmente un antojo que surge por una cuestión psicológica.
Cuando comience a sentir que tiene ganas de comer, califique su hambre en una escala del 1 al 10, en la que 1 equivale a estar extremadamente hambriento y 10 equivale a estar tan lleno que se siente mal. Una calificación de 5 o 6 significa que se siente bien, ni muy hambriento ni muy lleno.
Para comer naturalmente, de la manera en que lo hace un bebé, coma cuando su hambre esté en el número 3 o 4 de la escala. No espere hasta que el hambre llegue a 1 o 2. Tener mucha hambre puede conducir a comer en exceso. Cuando se siente para una comida programada, deténgase y piense cuánta hambre tiene. Si tiene menos hambre de lo normal, haga un esfuerzo consciente por comer menos comida de lo normal. Deje de comer cuando alcance 5 o 6 en la escala.
Para que su cuerpo esté realmente satisfecho, sus comidas deben estar equilibradas. Esto significa que cada comida debería contener:
Sus comidas deberían contener sabores que le gusten y que quiera. Esto también le ayudará a sentirse satisfecho.
Intente dejar de comer antes de que esté demasiado lleno. Demasiado lleno equivale a estar incómodo. Esto significa que comió demasiado.
Reconozca lo que para usted es "estar satisfecho" o "lleno en forma agradable".
Muchas personas piensan que alimentarse en forma saludable significa jamás comer un postre o papas fritas o ninguna de las cosas que les encanta comer. Esto es incorrecto.
Su apetito, que puede incluir un deseo de comer dulces o darse otros gustos no tan saludables, es una fuerte señal del cuerpo. Y parte de mantener el cuerpo al nivel de "satisfecho" en la escala del hambre es comer alimentos con sabores que le gusten y que quiera comer.
Si intentamos tener un plan de alimentación que elimine todos los gustos, es probable que no respetemos ese plan. De hecho, es más probable que nos desviemos del plan y que comamos demasiada cantidad de estas comidas.
Pero es importante reconocer cuándo está hablando su apetito y no su verdadera hambre. Saber qué señal del cuerpo está hablando puede ayudarle a controlar lo que está comiendo.
Si usted está comiendo en forma saludable y prestando atención a las señales del cuerpo, una porción de pastel de cumpleaños o un pedido ocasional de papas fritas (a la francesa) pueden encajar en su plan de alimentación saludable. Cuando se acercan las fiestas, está bien comer las comidas tradicionales que le gustan. Simplemente siga prestando atención a las señales del cuerpo y coma solo lo suficiente para alcanzar el nivel de "satisfecho".
Revisado: 8 septiembre, 2021
Autor: El personal de Healthwise
Evaluación médica:Anne C. Poinier MD - Medicina interna & Kathleen Romito MD - Medicina familiar & Martin J. Gabica MD - Medicina familiar & Rhonda O'Brien MS, RD, CDE - Educador en diabetes certificado
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