Vivir con dolor puede ser difícil, especialmente si es un dolor a largo plazo o crónico. El dolor crónico es un dolor que dura por 3 meses o más tiempo. Puede hacer que no duerma bien, que se sienta cansado e irritable y que tenga dificultades para hacer actividad física o trabajar. Puede causar tensión en sus relaciones con seres queridos también, dándole dificultades para ser la clase de amigo, padre o pareja que quiere ser. Puede sentirse estresado o deprimirse o ponerse ansioso. Y estos sentimientos pueden empeorar su dolor, porque pueden darle dificultades para manejar su dolor.
Aprender a controlar el dolor puede ayudarle con todas estas cosas. En la mayoría de los casos, el dolor crónico puede controlarse de modo que puede seguir con su vida y hacer sus actividades diarias. Una manera en la que puede ayudar a controlar su dolor y a sobrellevarlo es pensar de manera saludable. Sus pensamientos son algo que usted puede controlar. Usted puede aprender técnicas para hacer que sus pensamientos sean más útiles y alentadores.
Muchas personas trabajan con un terapeuta o un consejero para aprender técnicas de CBT. Pero también puede practicar algunas de ellas por sí mismo.
Puede practicar los siguientes tres pasos trabajando por sí solo o con un consejero:
La meta es hacer que los pensamientos alentadores surjan naturalmente. Podría llevarle algo de tiempo cambiar su forma de pensar. Tendrá que practicar pensar en forma saludable todos los días.
El primer paso es notar y detener sus pensamientos negativos o lo que usted se dice a sí mismo. Lo que se dice a sí mismo es lo que piensa y cree de sí mismo y sus experiencias. Es como escuchar un comentario continuo en su cabeza. Lo que se dice a sí mismo podría ser racional y útil. O bien podría ser negativo y no ayudar.
El segundo paso es preguntarse si sus pensamientos son útiles o no. ¿Apoya la evidencia su pensamiento negativo? Parte de lo que usted se dice a sí mismo podría ser cierto. O bien podría ser parcialmente cierto, pero exagerado. Aquí hay algunos tipos de pensamientos de poca ayuda a los que tiene que estar atento:
El próximo paso es elegir un pensamiento más útil para reemplazar el que no sirve.
Llevar un diario de sus pensamientos es una de las mejores maneras de practicar detenerse, preguntarse y elegir los pensamientos. Le permite ser consciente de lo que se dice a sí mismo. Anote cualquier pensamiento negativo o que no le ayude que haya tenido durante el día. Si piensa que podría no recordarlo al final del día, lleve una libreta con usted para poder anotar cualquier pensamiento inútil a medida que surge. Luego, anote un mensaje útil para corregir el pensamiento que no le ayuda.
Con práctica diaria, le surgirán pensamientos más precisos y útiles con más naturalidad.
Sin embargo, puede haber algo de cierto en algunos de sus pensamientos negativos. Es posible que haya cosas que quiera mejorar. Si no realizó algo tan bien como le hubiera gustado, anótelo. Puede elaborar un plan para corregir o mejorar esa área.
Si lo desea, también podría anotar qué clase de pensamiento inútil tuvo. Las anotaciones en el diario podrían verse de la siguiente manera:
Detenga el pensamiento negativo |
Pregúntese qué tipo de pensamiento negativo tuvo |
Elija un pensamiento preciso y útil |
"Hoy no tuve demasiado dolor, pero sé que no puede durar mucho tiempo". |
Concentración en lo negativo |
"Seguro, no todos los días van a ser sin dolor. Pero he tenido algunos días sin dolor últimamente, de modo que no todos los días van a ser dolorosos". |
"He tomado todos los medicamentos como supuestamente tenía que hacerlo, de modo que no me debería doler en absoluto". |
Lo que debería ser |
"Los medicamentos ayudan mucho, pero es posible que no resuelvan el problema por sí solos. Usarlos además de pensar en forma saludable me da las mejores probabilidades de sobrellevar el dolor". |
"No hay prácticamente nada que pueda hacer para aliviar mi dolor". |
Generalización exagerada |
"Algunos días mi dolor puede parecer difícil de manejar, pero ha habido días en los que ha estado mejor. Y hay cosas que puedo hacer para aliviar el dolor que tengo". |
"Estar sentado por más de 2 horas es muy difícil, así que no hay manera de que pueda volver alguna vez a mi trabajo". |
Todo o nada |
"Tal vez no pueda volver al mismo trabajo, pero puedo estar dispuesto a otros arreglos que me permitan continuar trabajando de una manera similar". |
Revisado: 13 diciembre, 2021
Autor: El personal de Healthwise
Evaluación médica:Catherine D. Serio PhD - Salud de la Conducta & Martin J. Gabica MD - Medicina familiar & Kathleen Romito MD - Medicina familiar & Steven Locke MD - Psiquiatría
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