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Consejos de entrenamiento para prevenir lesiones

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Consejos de entrenamiento para prevenir lesiones

No conocerlos podría lastimarte

Antonio Williams, M.S., NASM, P.E.S
Especialista de manejo de casos, educador de la salud

Ayuda a protegerte de lesiones con unos pocos conocimientos sobre el entrenamiento

Cuando piensas en entrenar para una carrera de larga distancia, el entrenamiento de fuerza puede que no sea lo primero que venga a tu mente. Muchos corredores no lo hacen parte de su preparación. El problema de elegir no hacerlo, es que pueden estar más propensos a sufrir lesiones.

Quizás te preguntes: "¿cómo puede el entrenamiento de fuerza evitar lesiones?"

Cada vez que tus pies tocan el suelo, absorben un pequeño impacto que cansa tus músculos mientras corres. Al aumentar la distancia de tus carreras, otros músculos se ven esforzados a compensar. Cuando esto pasa, tus músculos tienen que trabajar más de lo que están preparados. Es entonces cuando tu cuerpo se torna propenso a las lesiones.

Correr desarrolla más resistencia muscular que fuerza. Por eso, es importante hacer entrenamiento de fuerza en adición a correr, para ayudar a prevenir lesiones.

Otra causa frecuente de lesión es la falta de flexibilidad. Los músculos tensos —pantorrillas, flexores de la cadera, las cintillas iliotibiales (lateral del muslo), cuádriceps, dorsales anchos (atrás) y aductores (ingle)— todos ponen en riesgo al corredor. Estos músculos, por lo general, se tensionan en personas que tienen trabajos de oficina. Los atletas con músculos tensos también pueden experimentar una leve rotación externa cuando los pies tocan el suelo durante carreras cortas. Correr a máxima velocidad con una leve rotación externa puede provocar una distensión inguinal, un desgarro del flexor de la cadera y dolor de espalda baja. Este es solo un ejemplo de cómo la falta de flexibilidad puede impedir que los corredores aumenten su velocidad.

Una falta de flexibilidad también puede interferir con la mecánica de la acción de correr. Los corredores que no pueden mantener una forma de correr adecuada, terminan reduciendo su velocidad. Esto se debe a que ciertos músculos se esfuerzan más que otros y pueden fatigarse más pronto.

Imagina que cuatro personas cargan una caja y cada una de ellas debe sujetar una esquina. Si dos personas deciden no cargar la caja, hay más presión y peso para las otras dos personas. Aunque son suficientemente fuertes, pronto se cansarán y dejarán caer la caja. Este mismo concepto se aplica a tu cuerpo. Una falta de flexibilidad hará que ciertos músculos se esfuercen más que otros. Finalmente, tu cuerpo "dejará caer la caja" y es más probable que experimentes lesiones musculares.

El entrenamiento de fuerza dos o tres días por semana ayudará a tu cuerpo a absorber los golpes constantes del pavimento y, con el tiempo, tus músculos no se cansarán tan rápido. Podrás correr distancias más largas, más rápido y por más tiempo. Esto toma tiempo, así que practica esta rutina por un par de semanas para ver una diferencia.

Estirar antes y después de hacer ejercicio también ayuda a mantener el equilibrio de tu cuerpo. Evita que los músculos compensen en exceso e interfieran con tu forma. Aquí hay algunos consejos sobre estiramientos para empezar.

Estiramiento de la pantorrilla

Coloca ambas manos contra una pared con los brazos extendidos. Inclina tu cuerpo con una pierna flexionada hacia adelante y la otra extendida hacia atrás. Mantén recta la rodilla y el pie hacia adelante. Empuja la parte de abajo del talón hacia el piso (dedos del pie rectos hacia adelante) y mueve las caderas ligeramente hacia adelante. Mantén estirado. Repite esto con la otra pierna.

Estiramiento de la espalda

Párate junto a una superficie estable a la altura de la rodilla. Coloca tu pie sobre la superficie e intenta lentamente alcanzar tus pies con las manos. Siente cómo se estira la zona de la ingle de la parte superior de tu pierna. Mantén ambos pies rectos hacia adelante. No gires las caderas hacia tu pierna en la superficie. Repite con la otra pierna.

Estiramiento de los cuádriceps

Usa una rodilla para arrodillarte sobre una colchoneta de ejercicios y coloca el otro pie hacia adelante. Coloca el pie de atrás sobre una superficie estable, como un banco. Impulsa lentamente la cadera hacia adelante y aprieta los glúteos del mismo lado que la pierna que estás estirando. Mantén estirado. Repite con el otro lado.

Estiramiento de la ingle

Párate junto a una superficie estable a la altura de la rodilla. Coloca tu pie sobre la superficie e intenta lentamente alcanzar tus pies con las manos. Siente cómo se estira el área inguinal de tu pierna superior. Mantén ambos pies rectos hacia adelante. No gires las caderas hacia tu pierna en la superficie. Repite con la otra pierna.

Cuando incorporas el entrenamiento de fuerza y los estiramientos regularmente a tu rutina, das pasos importantes para evitar las lesiones y seguir un buen rumbo para una carrera exitosa.

Fuentes

Škarabot, J, Beardsley, C, Štirn, I, Comparing the Effects of Self-Myofascial Release with Static Stretching on Ankle Range-of-motion in Adolescent Athletes, Int J Sports Phys Ther. 2015 Apr; 10(2): 203-212

Healey, K, Hatfield, D, Blanpied, P, Dorfman, L, Riebe D, The effects of myofascial release with foam rolling on performance, J Strength Cond Res. 2014 Jan; 28(1):61-8

Lieberman, D; Warrener, A; Wang, J; Castillo, E, Effects of Stride Frequency and Foot position at Landing on Braking Force, Hip Torque, Impact Peak Force and the Metabolic Cost of Running in Humans, Journal of Experimental Biology, 2015, 218

Dunne, J, Running: It’s All in The Hips, 8 de enero de 2013, http://www.kinetic-revolution.com/running-its-all-in-the-hips/

La información ofrecida es solo para fines educativos. No constituye asesoramiento médico. Consulta siempre con tu médico para obtener asesoramiento y orientación sobre la salud apropiados, incluso antes de comenzar una nueva dieta o programa de ejercicios.