Generalidades
La actividad física aumenta la cantidad de energía (calorías) que usted quema. La mayoría de los programas para bajar de peso incorporan un programa de ejercicio, como correr o montar en bicicleta. Y usted también puede utilizar más energía cambiando algunas de sus actividades rutinarias, como, por ejemplo, lavando el auto usted mismo en lugar de acudir a un lavadero automático de vehículos. Optar por actividades sociales que aumentan el nivel de actividad, como participar en un club de jardinería o bailar, también aumenta las calorías que quema.
El entrenamiento de fuerza, que desarrolla los músculos, es otra parte importante de los programas de adelgazamiento. Tener más músculo le ayudará a quemar más calorías a lo largo del día. El levantamiento de pesas dentro de un programa supervisado es una manera de hacer esto. Otras maneras de mejorar su fuerza pueden implicar cambios leves en algunas actividades diarias. Consulte con su médico para saber qué tipo de entrenamiento de fuerza es adecuado para usted.
Hágase siempre una evaluación médica antes de comenzar cualquier actividad física nueva. Si tiene dolor en el pecho o sensación de mareo durante cualquier actividad física, deténgase y llame a su médico.
Si no ha hecho demasiado ejercicio en el pasado, su médico podría recomendarle que empiece con un poco de actividad aeróbica diaria. Para bajar de peso, sin embargo, los expertos aconsejan hacer actividad moderada durante al menos 5 horas a la semana. Trate de hacer entre 60 y 90 minutos por día, al menos 5 días a la semana. Está bien hacer actividad en bloques de 10 minutos o más a lo largo del día y de la semana. Y puede elegir hacer solo un tipo de actividad o ambos: programas de ejercicio y/o actividades aeróbicas.
Programas de ejercicio
El ejercicio aeróbico se utiliza en los programas de adelgazamiento. Quema calorías y aumenta la cantidad de oxígeno que llega a los músculos. Cualquier actividad que eleve el ritmo cardíaco y lo mantenga así por un período extendido mejora el acondicionamiento aeróbico. Puede hacer su ejercicio de una sola vez o distribuirlo a lo largo del día, lo que sea más conveniente. Por ejemplo, puede hacer una caminata de 10 minutos y más tarde trabajar en el jardín durante 20 minutos, lo que sumaría 30 minutos de actividad para ese día.
Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen:
- Caminar a paso ligero, correr, caminar en una caminadora o montar en bicicleta fija.
- Montar en bicicleta.
- Nadar.
- Remar.
- Patinar o hacer esquí de fondo.
Estas actividades de rutina pueden ayudar a quemar calorías:
- Lavar y encerar un automóvil.
- Rastrillar las hojas o palear nieve. (¡No utilice un soplador!)
- Limpiar ventanas o pisos.
- Trabajar en el jardín.
- Empujar a un niño en un cochecito.
También puede encontrar maneras de introducir actividad a lo largo del día.
- Suba por las escaleras en lugar de utilizar el elevador.
- Si necesita hacer un mandado a unas pocas cuadras, camine.
- Estacione el auto a cierta distancia de su destino para que tenga que caminar más lejos.
- Si mira la televisión, levántese para cambiar de canal en lugar de utilizar el mando a distancia.
A la hora de elegir un programa de ejercicio o una actividad física, opte por algo que le guste. No escoja lo que parezca más fácil, lo que sus amigos hagan o lo que esté de moda. Si disfruta de su actividad, le resultará más fácil de hacer y estará más dispuesto a seguir con ella. Piense también si prefiere la conveniencia o la compañía mientras hace actividad física. Algunas personas quieren algo que puedan hacer en cualquier momento con el mínimo de inconvenientes. Los ejemplos incluyen usar una caminadora en casa, hacer una caminata por el barrio o la trabajar en el jardín. Otros prefieren tener compañía, lo que implica programar citas con otras personas. Con frecuencia, cuando comparte su actividad con alguien, se obligan mutuamente a mantener el horario previsto.
Cómo hacer ejercicio si tiene otros problemas de salud
Las personas con sobrepeso a menudo tienen otros problemas de salud y pueden tener miedo de hacer ejercicio o les resulta difícil hacerlo. Estas personas aún pueden hacer ejercicio en forma segura.
- Hable con su médico o un fisioterapeuta sobre la manera en que su afección lo limita a la hora de hacer ejercicio y las molestias que le causa cuando hace ejercicio. Él o ella podrá ayudarle a encontrar otros tipos de ejercicio.
- Si tiene enfermedad de las arterias coronarias, tal vez necesite que alguien supervise su ejercicio. Muchos hospitales tienen programas especiales para este caso. Para obtener más información, vea el tema Rehabilitación cardíaca.
- Si tiene artritis u otra enfermedad articular, los ejercicios sin soporte de peso pueden ser más fáciles y menos dolorosos. Estos incluyen la natación, la gimnasia aeróbica en el agua y el ciclismo.
Para obtener más información acerca de hacer ejercicio y del estado físico, vea el tema Actividad física.