Generalidades
Adelgazar en forma segura implica equilibrar el consumo de proteínas, grasas y carbohidratos con todas las comidas y refrigerios. Usted se sentirá lleno por más tiempo mientras su cuerpo se toma su tiempo para digerir la comida. No hay un método perfecto para bajar de peso, pero es bueno contar con una guía.
- Reduzca las calorías de grasas saturadas a menos del 10% del total de las calorías sustituyéndolas con grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas.
- Elija carbohidratos complejos, como granos integrales, verduras y frutas.
- Elija fuentes de proteínas bajas en grasas, como pescado, aves y legumbres (por ejemplo, frijoles pintos, lentejas y arvejas [chícharos] partidas).
- Consuma suficiente fibra cada día. Los hombres deberían tratar de consumir 38 gramos al día, y las mujeres deberían tratar de consumir 25 gramos al día.
- Limite el alcohol a no más de 1 bebida al día si es mujer y a 2 bebidas al día si es hombre.
Si necesita un poco de ayuda para equilibrar sus comidas y refrigerios, un dietista puede ayudarle a crear un plan que se ajuste a su estilo de vida. Además, usted puede fijarse en la etiqueta de información nutricional para saber la cantidad de grasa, carbohidratos y proteínas en los alimentos.
Calorías
En las tablas a continuación, encuentre su sexo, edad y nivel de actividad.
- Elija sedentario si su actividad se limita al movimiento normal en la vida diaria.
- Elija moderadamente activo si hace actividad que es equivalente a caminar de 1.5 a 3 millas al día a una velocidad de 3 a 4 millas por hora.
- Elija activo si hace actividad que es más intensa que caminar 3 millas al día a una velocidad de 3 a 4 millas por hora.
Niños y niñas de corta edad: Necesidades calóricas diarias aproximadas según el sexo, la edad y el nivel de actividad física nota 1
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Edad (años)
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Sedentario
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Moderadamente activo
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Activo
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2-3
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1,000-1,200
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1,000-1,400
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1,000-1,400
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Mujeres*: Necesidades calóricas diarias aproximadas según el sexo, la edad y el nivel de actividad física nota 1
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Edad (años)
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Sedentaria
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Moderadamente activa
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Activa
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4-8
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1,200-1,400
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1,400-1,600
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1,400-1,800
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9-13
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1,400-1,600
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1,600-2,000
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1,800-2,200
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14-18
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1,800
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2,000
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2,400
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19-30
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1,800-2,000
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2,000-2,200
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2,400
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31-50
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1,800
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2,000
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2,200
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51+
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1,600
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1,800
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2,000-2,200
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*Las mujeres embarazadas o que están amamantando tienen necesidades calóricas diferentes.
Hombres: Necesidades calóricas diarias aproximadas según el sexo, la edad y el nivel de actividad física nota 1
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Edad (años)
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Sedentario
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Moderadamente activo
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Activo
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4-8
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1,200-1,400
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1,400-1,600
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1,600-2,000
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9-13
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1,600-2,000
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1,800-2,200
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2,000-2,600
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14-18
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2,000-2,400
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2,400-2,800
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2,800-3,200
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19-30
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2,400-2,600
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2,600-2,800
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3,000
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31-50
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2,200-2,400
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2,400-2,600
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2,800-3,000
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51+
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2,000-2,200
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2,200-2,400
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2,400-2,800
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Dietas muy restringidas en calorías
Tenga muchísimo cuidado con una dieta muy restringida en calorías o muy hipocalórica (VLCD, por sus siglas en inglés). Usted está privando de nutrientes al organismo. Las VLCD generalmente no se recomiendan. Casi siempre se recupera el peso perdido, lo que es perjudicial tanto física como mentalmente. Si necesita bajar de peso, es mejor hacerlo despacio. Usted tendrá mejores probabilidades de adelgazar en forma segura y de no volver a subir de peso.
Aunque el adelgazamiento inicial es mayor con una dieta muy restringida en calorías que con una dieta de bajas calorías, a largo plazo se adelgaza aproximadamente lo mismo con ambos tipos de dietas.nota 2
Las dietas tan restringidas en calorías (menos de 1,000 calorías al día) generalmente no proporcionan los suficientes nutrientes para una buena salud, a menos que la dieta esté especialmente preparada. Usted necesitará la asistencia de un profesional de la salud. Una dieta que no tiene suficientes vitaminas o minerales puede conducir a problemas de salud graves y potencialmente mortales.
Estas dietas no se recomiendan si usted tiene problemas cardíacos, problemas de coagulación, úlceras sangrantes, enfermedad hepática, enfermedad renal o cáncer, o si ha tenido un ataque cerebral. Si usted es mayor de 50 años, necesitará supervisión frecuente de su profesional de la salud para asegurarse de estar perdiendo grasa en vez de músculo.
Las personas que siguen estas dietas a menudo se sienten cansadas o tienen estreñimiento, náuseas o diarrea como efecto secundario.
El efecto secundario grave más común es la formación de cálculos biliares. Las personas que son obesas tienen más probabilidades de tener cálculos biliares que las personas que son delgadas, y cuando una persona que es obesa recurre a una dieta muy restringida en calorías, la probabilidad de llegar a tener cálculos biliares es todavía mayor. Las personas que bajan una gran cantidad de peso rápidamente corren un riesgo más alto que aquellas que adelgazan más lentamente. Pero usted puede tomar medicamentos para ayudar a prevenir la formación de cálculos biliares.
Los siguientes son los cambios por los que pasa su cuerpo durante una dieta muy restringida en calorías:
- Su metabolismo se vuelve más lento para conservar energía dado que su cuerpo piensa que está siendo privado de nutrientes. Un metabolismo más lento gasta menos calorías.
- Para obtener los carbohidratos que necesita, su cuerpo descompone proteínas. Usted pierde tejidos corporales magros (tejido muscular y de órganos). Es importante preservar el tejido magro, porque este aumenta su índice metabólico basal. Perder mucho tejido magro aumenta el porcentaje de grasa en el cuerpo. El resultado es una reducción en el metabolismo. Esta es una razón de por qué es tan fácil recuperar el peso después de adelgazar rápidamente.
- En una dieta muy restringida en calorías (o durante la privación de alimentos) aproximadamente la mitad del peso que se pierde es grasa y la otra mitad es tejido magro, como músculo. En una dieta más moderada, usted pierde 3 veces más grasa que tejido magro. Es importante mantener el tejido magro, dado que este aumenta su índice metabólico en reposo.
- Pueden producirse desequilibrios hidroelectrolíticos. Estos desequilibrios pueden ser mortales. Esta es la razón por la cual estas dietas muy restringidas en calorías deben ser seguidas solamente bajo la supervisión de un profesional de la salud.
- Se pierde masa ósea. Esto es más peligroso para las mujeres, porque hacen dieta con más frecuencia que los hombres y también corren un riesgo más alto de tener osteoporosis.