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Buena postura para una espalda sana

Generalidades

Vista lateral de una persona de pie, mostrando la columna vertebral en posición neutral, curvada en forma de "S".

Una buena postura ayuda a proteger su espalda cuando se sienta, se pone de pie y camina. Una buena postura significa que las orejas, los hombros y las caderas están en línea recta, con la columna vertebral en tres curvas de adelante hacia atrás que le dan forma de "S". Estas curvas ayudan a absorber la presión y el impacto en la espalda.

Siéntese con buena postura

Para protegerse la espalda, preste atención a la postura cuando se siente.

  • Mantenga la espalda derecha al sentarse.

    Use sus brazos sobre los brazos o el asiento de la silla para sentarse.

  • Siéntese con las caderas y las rodillas aproximadamente al mismo nivel. Apoye la zona lumbar.
    • Siéntese en una silla que sea lo suficientemente baja que le permita apoyar completamente los pies en el suelo y tener ambas rodillas casi al mismo nivel que las caderas.
    • Si su silla o escritorio son demasiado altos, use un reposapiés para elevar las rodillas.
    • Mantenga los hombros bajos y hacia atrás, el mentón hacia atrás, el abdomen hacia adentro y la parte baja de la espalda sostenida.
    • Coloque un cojín, una toalla enrollada o un rollo lumbar en la curva de la espalda si necesita más apoyo.
  • Pruebe sillas diferentes.

    Encuentre una que sea cómoda para usted.

  • Al conducir, ajuste el asiento para apoyar la espalda.
    • Antes de conducir, ajuste el asiento para que las rodillas estén casi al mismo nivel que las caderas.
    • Siéntese derecho y conduzca con ambas manos en el volante. Los brazos deben estar en una posición ligeramente flexionada.
    • Si su asiento se inclina en ángulo de adelante hacia atrás, haga que la superficie para sentarse sea más horizontal con un almohadón de viaje o una cuña triangular de espuma.

No se siente por largos períodos de tiempo. Tome descansos regulares para caminar y estirarse.

Póngase de pie con buena postura

Los siguientes consejos pueden ayudarle a tener una buena postura cuando esté de pie.

  • Mantenga la oreja, el hombro, la cadera y el tobillo en una línea.
  • Evite trabar las rodillas mientras esté de pie.

    Trate de colocar un pie en un taburete bajo si debe permanecer de pie en una posición durante mucho tiempo, como cuando lave los platos o haga otras tareas. Cambie de pie cada pocos minutos.

  • Mantenga la zona lumbar en la posición neutral.

    Una espalda saludable tiene tres curvas naturales de adelante hacia atrás que le dan a la columna una forma de "S". Demasiada curva (espalda inclinada) o muy poca curva (espalda plana) puede ocasionar problemas. La cantidad correcta de curva se llama la posición neutral.

Camine con buena postura

Caminar es una de las mejores cosas que puede hacer por su espalda. Es posible que descubra que le duele menos la espalda cuando camina. Pero si le preocupa el dolor de espalda que tiene al caminar, hable con el médico.

  • Mantenga una buena postura al caminar.

    Esto generalmente significa que las orejas, los hombros y las caderas están en línea recta.

  • Mantenga la cabeza erguida y los ojos mirando al frente.
  • De vez en cuando, encoja los hombros y luego relájelos.

    Esto le recordará que no debe mantener los hombros tensos mientras camina.

Posiciones cómodas para dormir

Persona durmiendo de costado y boca arriba, usando almohadas para apoyar las piernas.

Para estar más cómodo mientras duerme, apoye el cuerpo para no torcer la espalda.

  • Si duerme de costado, coloque una almohada entre las rodillas. Esto evita que la pierna superior caiga sobre la pierna inferior y tuerza la espalda. También puede colocar una toalla pequeña enrollada debajo de la cintura.
  • Si duerme boca arriba, coloque una almohada debajo de las rodillas. También puede colocar una toalla pequeña enrollada debajo de la curva de la espalda.

Muchas personas encuentran que estas posiciones para dormir funcionan para ellas, pero es posible que no funcionen para usted. Encuentre la posición que más le ayude. Si tiene un colchón muy suave, es posible que cambiar a uno más firme sea más cómodo para su espalda.

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