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Cómo obtener suficiente ácido fólico (folato)

Generalidades

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico es una de las vitaminas B que el organismo necesita para gozar de buena salud. La vitamina también se llama folato.

  • El folato es la forma natural de esta vitamina. Se encuentra en verduras de hoja verde, naranjas, nueces y frijoles.
  • El ácido fólico es la forma artificial. Se coloca dentro de pastillas de vitaminas y en alimentos fortificados, como cereales fortificados para el desayuno.

Obtener una cantidad suficiente de esta vitamina previene la anemia por deficiencia de folato. También previene ciertas anomalías congénitas.

La mayoría de las personas simplemente dicen "ácido fólico" para referirse a cualquiera de las dos formas de esta vitamina.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada?

El ácido fólico se mide en microgramos usando los equivalentes dietéticos de folato (DFE, por sus siglas en inglés). Estas son las cantidades diarias de ácido fólico recomendadas: nota 1

  • Los bebés de 0 a 6 meses de edad necesitan 65 mcg (microgramos) DFE cada día.
  • Los bebés de 7 a 12 meses de edad necesitan 80 mcg DFE cada día.
  • Los niños de 1 a 3 años de edad necesitan 150 mcg DFE cada día.
  • Los niños de 4 a 8 años de edad necesitan 200 mcg DFE cada día.
  • Los niños de 9 a 13 años de edad necesitan 300 mcg DFE cada día.
  • Los niños y jóvenes de más de 13 años de edad necesitan 400 mcg DFE cada día.
  • Los hombres necesitan 400 mcg DFE cada día.
  • Las necesidades de las mujeres varían.
    • Las mujeres embarazadas necesitan 600 mcg DFE cada día.
    • Las mujeres que amamantan necesitan 500 mcg DFE cada día.
    • La mayoría de las demás mujeres necesitan 400 mcg DFE cada día.

¿Qué cantidad necesitan las mujeres?

El ácido fólico se mide en microgramos usando los equivalentes dietéticos de folato (DFE, por sus siglas en inglés). Las cantidades recomendadas de ácido fólico para las mujeres son: nota 1

  • 400 mcg DFE para mujeres que no están embarazadas.
  • 600 mcg DFE para mujeres embarazadas.
  • 500 mcg DFE para mujeres que amamantan.

Las mujeres que no obtienen suficiente ácido fólico antes del embarazo y durante el mismo tienen probabilidades más altas de tener un bebé que nazca con una anomalía congénita, como:

  • Una anomalía del tubo neural, como la espina bífida. Las anomalías del tubo neural son algunas de las clases de anomalías congénitas que ocurren con más frecuencia en los Estados Unidos.
  • Labio leporino o paladar hendido.

Incluso si una mujer se alimenta bien y de forma equilibrada, tal vez no obtenga el ácido fólico adicional que necesita para prevenir anomalías congénitas, a menos que también tome un suplemento. De modo que los especialistas dicen que todas las mujeres que tienen la posibilidad de quedar embarazadas deberían tomar un suplemento diario que tenga entre 400 y 800 mcg de ácido fólico. nota 2

Algunas mujeres necesitan dosis incluso más altas.

  • Las mujeres que están embarazadas con mellizos o más bebés deberían tomar 1000 mcg al día. nota 3
  • Las mujeres que tienen antecedentes familiares de anomalías congénitas del tubo neural, que ya han tenido un bebé con una anomalía congénita del tubo neural o que toman medicamentos para convulsiones deberían tomar 4000 mcg al día. nota 4

Siga las recomendaciones de su médico acerca de cómo obtener cantidades más altas de ácido fólico. No tome simplemente más multivitamínicos. Podría consumir demasiada cantidad de las otras sustancias que contiene el multivitamínico.

Recomendaciones de ácido fólico para mujeres que no planean quedar embarazadas

Incluso si no está planeando quedar embarazada, su médico podría recomendarle un suplemento diario.

Muchos embarazos no son planificados. Y las anomalías congénitas que el ácido fólico puede prevenir comienzan a formarse en las primeras 6 semanas de embarazo. Con frecuencia, esto es antes de que una mujer sepa que está embarazada.

De modo que se puede ver por qué obtener suficiente ácido fólico diariamente, incluso antes de quedar embarazada, es tan importante. Si está embarazada y no ha estado tomando un suplemento de ácido fólico, comience a tomarlo inmediatamente.

¿Qué alimentos contienen ácido fólico?

El ácido fólico se halla en suplementos vitamínicos y alimentos fortificados con ácido fólico como cereales para el desayuno y panes. La forma natural del ácido fólico se llama folato. Los alimentos con alta cantidad de folato incluyen el hígado, los cítricos y las verduras de color verde oscuro como las espinacas. Lea las etiquetas de los alimentos para ver cuánto ácido fólico o folato contienen.

El ácido fólico y el folato se miden en microgramos usando los equivalentes dietéticos de folato (DFE, por sus siglas en inglés). A continuación hay una lista de algunos alimentos que contienen ácido fólico o folato. nota 5

Cantidad aproximada de ácido fólico o folato en ciertos alimentos

Alimento

Tamaño de la porción

Cantidad

Cereal fortificado para el desayuno (con 25% de la necesidad básica diaria)

1 taza

100 mcg (microgramos) DFE o más

Espinacas, cocidas

½ taza

131 mcg DFE

Hígado vacuno, cocido

3 onzas

215 mcg DFE

Arvejas (chícharos) congeladas, hervidas

1 taza

47 mcg DFE

Espárragos, hervidos

4 tallos

89 mcg DFE

Arroz blanco enriquecido, cocido

½ taza

90 mcg DFE

Brócoli congelado, cocido

½ taza

52 mcg DFE

Aguacate (palta), crudo

½ taza

59 mcg DFE

Naranja

1 pequeña

29 mcg DFE

Pan, blanco

1 rebanada

43 mcg DFE

Cangrejo, Dungeness

3 onzas

36 mcg DFE

Consejos sobre el ácido fólico

  • Los panes, los cereales para el desayuno y las pastas a menudo están fortificados con ácido fólico. Lea las etiquetas para ver la cantidad de ácido fólico.
  • Coma las verduras crudas o cocidas ligeramente al vapor. La cocción puede destruir algo del folato que se encuentra en los alimentos.
  • Los multivitamínicos a menudo contienen ácido fólico.
Referencias

Referencias

Citas bibliográficas

  1. Food and Nutrition Board, et al. (2011). Dietary reference intakes (DRIs): Recommended dietary allowances and adequate intakes, vitamins. National Institutes of Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t2/?report=objectonly. Accessed October 29, 2019.
  2. U.S. Preventative Services Task Force (2017). Folic acid supplementation for the prevention of neural tube defects: U.S. Preventative Services Task Force recommendation statement. JAMA, 317 (2): 183–189. DOI: 10.1001/jama.2016.19438. Accessed February 3, 2020.
  3. Cunningham FG, et al. (2010). Multifetal gestation. In Williams Obstetrics, 23rd ed., pp. 859–889. New York: McGraw-Hill.
  4. Cunningham FG, et al. (2010). Prenatal care. In Williams Obstetrics, 23rd ed., pp. 189–214. New York: McGraw-Hill.
  5. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health (2010). Dietary Supplement Fact Sheet: Folate. Available online: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional.

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