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Cómo obtener suficiente potasio

Generalidades

¿Por qué es importante el potasio?

Su cuerpo necesita potasio para ayudar a que los músculos se contraigan, a mantener el equilibrio de líquidos y a mantener una presión arterial normal. Tener niveles de potasio normales en el cuerpo ayuda a que el corazón lata con regularidad. El potasio puede ayudar a reducir su riesgo de cálculos renales y también la pérdida ósea a medida que envejece.

Los riñones sanos mantienen una cantidad adecuada de potasio en la sangre para hacer que el corazón siga latiendo a un ritmo regular. Si usted tiene enfermedad renal, sus niveles de potasio pueden elevarse y afectar su latido cardíaco. Asegúrese de hablar con su profesional de la salud para determinar si debería restringir su consumo de alimentos que contienen grandes cantidades de potasio.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de potasio?

La mayoría de las personas no obtienen suficiente potasio.

Cantidad de potasio recomendada según la edad nota 1

Edad (años)

Ingesta de potasio recomendada (miligramos al día)

1-3

3,000

4-8

3,800

9-13

4,500

14 y más

4,700

Mujeres en período de lactancia

5,100

Las mujeres embarazadas necesitan la misma cantidad de potasio que las demás mujeres de su edad.

¿Cómo puede obtener más potasio?

El potasio se encuentra en muchos alimentos, incluidas las verduras, las frutas y los productos lácteos. Usted puede calcular la cantidad de potasio que un alimento contiene mirando el porcentaje en la sección del valor diario en la etiqueta nutricional. La etiqueta nutricional presupone que el valor diario de potasio es de 3,500 mg. Por lo tanto, si una porción de un alimento tiene un valor diario del 20% de potasio, ese alimento contiene 700 mg de potasio por porción. No se requiere listar el potasio en las etiquetas nutricionales, pero puede estar listado.

Cantidades aproximadas de potasio en ciertos alimentos nota 2 nota 3

Alimento

Tamaño de la porción

Cantidad de potasio (miligramos)

Espinacas

½ taza

420 mg

Batata (camote)

1

450 mg

Yogur natural descremado

6 onzas

260 mg

Banana (plátano)

1

425 mg

Brócoli

½ taza

230 mg

Melón cantalupo

½ taza

215 mg

Tomate, fresco

1 fruta

290 mg

Leche (descremada, semidescremada, entera, suero de mantequilla ["buttermilk"])

8 onzas

350-380 mg

Consejos para añadir alimentos con potasio a una dieta saludable:

  • Añada espinacas u otras verduras de hoja verde a sus sándwiches.
  • Mezcle albaricoques (chabacanos) frescos o secos con yogur natural descremado como refrigerio.
  • Disfrute de una taza de sopa de frijoles baja en sodio para el almuerzo.
  • Coma una papa o una batata (camote) asada pequeña para cenar en lugar de pan.

¿Existen riesgos por el consumo de potasio?

Un nivel de potasio demasiado alto o demasiado bajo puede ser grave. Los niveles anormales de potasio pueden provocar síntomas como calambres musculares o debilidad, náuseas, diarrea, micción frecuente, deshidratación, presión arterial baja, confusión, irritabilidad, parálisis y cambios en el ritmo cardíaco. El médico receta suplementos de potasio, por lo general después de haber realizado análisis de los niveles de potasio en la sangre o de potasio en la orina. No empiece a tomar suplementos de potasio por su cuenta.

Las personas que tienen enfermedad renal y/o toman medicamentos para la presión arterial, como inhibidores de la ECA, deben preguntarle al médico si se deben evitar los alimentos con alto contenido de potasio.

Los alimentos con bajo contenido de potasio incluyen:

  • Arándanos azules.
  • Pepino.
  • Frambuesas.
  • Arroz blanco o integral.
  • Espagueti o macarrones.
Referencias

Referencias

Citas bibliográficas

  1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (2011). Dietary reference intakes (DRIs): Recommended dietary allowances and adequate intakes, elements. Available online: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf.
  2. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2012). Nutrient data laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 25. Available online: http://ndb.nal.usda.gov.
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