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Cómo planificar para hacer un cambio importante

Generalidades del tema

Decidirse a hacer un cambio importante es un gran paso. Tal vez se sienta esperanzado, entusiasmado y listo para el cambio. Podría sentirse nervioso de cambiar. O quizá le preocupe que podría defraudarse a sí mismo o desilusionar a los demás si no es capaz de cambiar.

Usted no está solo. Muchas personas que están pensando en cambiar se sienten de este modo. Es normal. Y le ayuda a prepararse para un gran paso y estar listo para hacer un plan.

Muchas personas que han estado en su situación han encontrado que tener un plan —y concentrarse en él— puede marcar una gran diferencia.

Para empezar, piense en por qué está aquí

Hágase algunas preguntas básicas.

  • ¿Qué quiero cambiar exactamente?
  • ¿Cuáles son mis motivos personales más fuertes para querer este cambio?
  • ¿Cómo será mi vida cuando haya hecho el cambio?

Recuerde sus respuestas a estas preguntas. Pueden ayudarle a concentrarse. Tal vez quiera repetírselas a sí mismo con el tiempo.

Piense en lo que funciona y en lo que no funciona

Si ha tratado de hacer un cambio, reducir o abandonar algo antes de ahora, piense en aquel momento. Aprenda de su pasado.

  • ¿Qué ayudó? Planifique volver a usar ese conocimiento esta vez.
  • ¿Qué se interpuso en su camino al éxito? Estas cosas se llaman obstáculos. Planifique modos para enfrentarlos.

Si piensa en que sentirá ansiedad cuando reduce el consumo de tabaco, una droga o el alcohol o deja de consumirlos, hable con su médico por anticipado. Hay medicamentos que pueden ayudarle a controlar las ansias de su cuerpo. Por ejemplo, el medicamento para dejar de fumar puede ayudarle con antojos y el estrés, y puede duplicar sus probabilidades de dejar de fumar. nota 1

Establezca metas que pueda alcanzar

Tome su gran meta y simplifíquela.

  • Descomponga su gran meta en metas más pequeñas y a corto plazo. Haga estos pequeños pasos específicos y que estén a su alcance: cosas que sabe que puede hacer.
  • Fíjese una fecha límite o de abandono de algo para alcanzar su gran meta. Elija un período de tiempo que no incluya eventos que puedan provocar recaídas, como los días de fiesta, eventos sociales y épocas de mucho estrés.
  • Asegúrese de recompensarse por los éxitos que vaya teniendo mientras tanto.

Aquí hay un ejemplo de los primeros pasos para alcanzar la meta a largo plazo de dejar de fumar:

  • Paso para la semana 1: Voy a dejar de fumar mientras manejo y después de las comidas.
  • Paso para la semana 2: En vez de fumar 20 cigarrillos al día, voy a bajar a 10 cigarrillos al día.
  • Paso para la semana 3: Voy a reducir la cantidad de cigarrillos que fumo a un paquete de cigarrillos a la semana.

Si lo necesita, haga pequeños cambios a sus pasos —sus metas a corto plazo— a medida que progresa.

Planifique combatir los antojos

Piense en estas cuestiones. Luego anote sus ideas para combatir antojos.

  • En mi rutina diaria, ¿qué cosas pueden desencadenar el comportamiento que quiero cambiar? ¿Cómo puedo estar listo para estos desencadenantes?
  • ¿Qué cambios en mi rutina diaria pueden ayudarme a evitar o resistir estos desencadenantes?
  • ¿Me ayudará pasar menos tiempo con las personas que podrían provocar el comportamiento? ¿Qué tal pasar tiempo con personas que no provocan el comportamiento?
  • ¿Cómo voy a manejar un antojo de modo que yo no ceda?
  • ¿Qué voy a planear hacer en vez de ceder a un antojo?

Conéctese

Asegúrese de no estar solo en hacer este cambio. Conéctese con personas que entiendan lo importante que es el cambio para usted.

  • Encuentre a alguien que haya pasado por el cambio que está planificando. Pídale su apoyo.
  • Busque sitios en línea donde pueda leer acerca del tema o conversar con personas que estén haciendo este tipo de cambio.
  • Si es posible, pídale a alguien que conozca que haga el cambio con usted. Tener un compañero realmente puede ayudar.
  • Hable con su médico o un consejero acerca de los medicamentos y la asesoría que pueden ayudarle a apoyar su cambio.
  • Si quiere conversar con otros y aprender de ellos, pruebe con un grupo de apoyo local.
  • Pruebe una aplicación ("app") de seguimiento y apoyo si tiene un teléfono inteligente o una tableta. Úsela para registrar su progreso y compartir sus éxitos en sitios de red social. Algunas aplicaciones les permiten a sus amigos y familiares grabar videos inspiradores que usted puede ver cuando tiene dificultades con los antojos o el estrés.
Referencias

Referencias

Citas bibliográficas

  1. Stead LF, et al. (2012). Nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews (11).

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