Conceptos básicos de alimentación saludable: Métodos de cocción

Asar dora la superficie de los alimentos a fuego fuerte en un horno.

• Cómo asar. Precaliente el horno a 425 grados F (unos 200 grados C). Ponga la comida en un recipiente. Agregue un chorrito de aceite vegetal y remueva hasta que todo esté cubierto de aceite. Extienda los alimentos en una bandeja para hornear de modo que estén en una sola capa con espacio entre cada trozo. Espolvoree las hierbas y especias que le gusten. Coloque la bandeja en la rejilla del medio en el horno caliente. Compruebe después de 15 minutos y remueva. Agregue más tiempo hasta que los alimentos estén bien cocidos, de color dorado y quizá incluso un poco crujientes en los bordes.
• Qué asar. Pruebe verduras como brócoli, coliflor, coles de Bruselas, papas, zanahorias, espárragos y calabaza. Las proteínas —como pollo, carne de res, tofu y tempeh— también sirven bien para asar.

La cocción al vapor cocina los alimentos sobre una olla con agua hirviendo. La comida no toca el agua. En su lugar, se cocina con el vapor que sale del agua caliente. Sirva las verduras al vapor como están o agregue condimentos después de cocinarlas. No puede equivocarse con hierbas frescas picadas, aceite de oliva o un chorrito de jugo de limón para las verduras y un poco de canela para las frutas.

• Cómo cocinar al vapor en la estufa. En una olla, agregue una o dos pulgadas de agua. Coloque dentro una canasta para cocinar al vapor. Asegúrese de que el agua no toque la canasta vaporera. Cubra la olla con la canasta vaporera adentro y deje que hierva el agua. Agregue los alimentos a la canasta vaporera. Tape la olla y cocine la comida hasta que esté tierna al probarla con un tenedor y las verduras aún tengan un color brillante. Cocer al vapor en la estufa puede llevar entre 5 y 15 minutos, dependiendo del tamaño y la textura de la comida.
• Cómo cocinar al vapor en el microondas. Coloque los alimentos en un recipiente apto para microondas. Agregue entre 1 y 3 cucharadas de agua y cubra el recipiente con un plato apto para microondas. Cocine a temperatura alta comenzando con 1 minuto. Cocer al vapor en el microondas puede llevar entre 1 y 10 minutos, dependiendo del tamaño y la textura de la comida y de la potencia del microondas.
• Qué cocer al vapor. Las opciones incluyen verduras como papas, batatas, espárragos, remolacha, brócoli, zanahorias y arvejas (chícharos). El pescado se puede cocinar al vapor hasta que se separe con un tenedor. O pruébelo con frutas como manzanas y peras.

La cocción excesiva cambia el color y la textura de los alimentos —y no de buena manera. El brócoli se torna de color verde opaco y el arroz puede convertirse en papilla. Pruebe estos consejos para evitar cocer los alimentos en exceso.

• Programe un temporizador. Puede ser fácil perder la noción del tiempo, especialmente si está haciendo más de una cosa en la cocina. Usar un temporizador puede ayudarle a no despistarse. Prográmelo para unos 5 minutos antes de que crea que la comida estará lista. Siempre puede comprobar la comida y agregar más tiempo si es necesario.
• Encuentre una receta. Las recetas pueden ayudarle a entender los tiempos de cocción de diferentes alimentos. Encuentre recetas en línea o saque prestado un libro de cocina de la biblioteca.

También puede servir muchas frutas y verduras crudas. Puede cortarlas antes de servirlas, o comerlas como están. Pruebe zanahorias, pepinos, pimientos, rabanitos y nabos. O pruebe manzanas, bananas, naranjas, mangos, peras y fresas. También puede intentar cambiar el tipo de corte. Intente cortar las zanahorias y los pepinos en palitos, los pimientos en aros y las naranjas en semicírculos.