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Consejos prácticos: Cómo hacer elecciones más saludables al comer

Cómo empezar

Comer una variedad de alimentos puede ayudarle a obtener todos los nutrientes que necesita. Estos incluyen cereales integrales, alimentos con proteínas magras, verduras, frutas y lácteos semidescremados.

Usted puede seguir disfrutando sus alimentos preferidos y hacer elecciones saludables de alimentación. Si sus comidas preferidas tienen alto contenido de grasa, sal, azúcar o calorías, limite la frecuencia con que las come. Coma porciones más pequeñas o busque sustitutos saludables.

Use esta tabla como guía para hacer mejores elecciones de alimentos.

Opciones más saludables de alimentos

Grupos de alimentos

Elija esto:

Limite esto:

Alimentos ricos en proteínas

  • Carne de res molida magra o de pavo
  • Carnes a las que se les ha quitado la grasa
  • Carne de ave sin piel
  • Pescado o mariscos al horno, asados o hervidos
  • Frijoles, tofu, nueces
  • Carne molida común
  • Cortes de carne grasosos o muy marmoleados, chuletas de cerdo, carne de vísceras
  • Carne de ave con piel, pollo frito
  • Pescado frito, mariscos fritos
  • Fiambres, salchicha de Bolonia, salame, tocino, salchicha, perros calientes ("hot dogs")

Productos lácteos

  • Leche semidescremada (1%) o descremada
  • Yogur semidescremado o descremado
  • Queso semidescremado y queso requesón
  • Productos a base de leche vegetal fortificados, como la leche de soya
  • Crema agria semidescremada o descremada
  • Leche entera, leche semidescremada (2%), crema, crema no láctea, mitad crema-mitad leche ("half-and-half"), crema de leche batida, crema de cobertura batida
  • Yogur de leche entera
  • La mayoría de los quesos, queso requesón y queso crema
  • Crema agria

Grasas y aceites

  • Aceite de canola, oliva o maní (cacahuate)
  • Aceites que se encuentran naturalmente en alimentos como nueces, semillas, paltas (aguacates) y aceitunas
  • Aceite de coco o de palma
  • Mantequilla, margarina en barra, grasa, manteca
  • Grasa de carnes, como de tocino

Cereales

  • Panes de cereal integral, cereales y pasta integrales
  • Tortillas de maíz
  • Arroz salvaje o arroz integral
  • Palomitas de maíz infladas
  • Galletas de cereal integral
  • Panes blancos y pasta común
  • Cereales y granolas con mucha azúcar agregada
  • Arroz blanco
  • Galletas saladas para refrigerios ("snack crackers")

Frutas y verduras

  • Frutas y verduras frescas y congeladas
  • Frutas en lata que están en jugos naturales (no jarabe espeso)
  • Verduras enlatadas sin sal añadida (con etiqueta "sin sal añadida" o "bajo sodio")
  • Verduras al vapor, salteadas, al microondas o asadas
  • Verduras fritas
  • Verduras cocinadas con mantequilla, crema o salsa de queso
  • Jugo de frutas

Bebidas
  • Agua efervescente
  • Agua con una rodaja de limón o lima añadida
  • Otras bebidas con poca o sin azúcar agregada, como el té sin endulzar
  • Bebidas endulzadas con azúcar, como gaseosas, jugos y bebidas energizantes
  • Bebidas deportivas
  • Bebidas de café con azúcares añadidos, como el café moca
  • Bebidas alcohólicas

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