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Consejos prácticos: Cómo elegir alimentos más sanos

Comer una variedad de alimentos puede ayudarle a obtener todos los nutrientes que necesita. Entre ellos se incluyen los cereales integrales, los alimentos de proteína magra, las verduras, las frutas y los lácteos bajos en grasa.

Puede seguir disfrutando de sus alimentos favoritos y tomar decisiones alimentarias saludables. Si sus alimentos favoritos tienen un alto contenido en grasa, sal, azúcar o calorías, limite la frecuencia con la que los consume. Coma raciones más pequeñas o busque sustitutos saludables.

Utilice esta tabla como guía para tomar decisiones más saludables.

Elección de alimentos más sanos
Grupos alimentarios Elija esto: Limite esto:
Alimentos con proteína
  • Carne picada magra de ternera o pavo
  • Carnes sin grasa
  • Aves sin piel
  • Pescado o marisco al horno, a la parrilla o escalfado
  • Frijoles, tofu, frutos secos
  • Carne picada normal
  • Cortes de carne grasos o con muchas vetas, costillas de cerdo, vísceras
  • Aves con piel, pollo frito
  • Pescado y marisco fritos
  • Fiambres, mortadela, salami, tocino, salchichas, perritos calientes
Productos lácteos
  • Leche baja en grasa (1%) o descremada
  • Yogur desnatado o bajo en grasa
  • Queso y requesón bajos en grasa
  • Productos lácteos vegetales enriquecidos, como la leche de soya
  • Crema agria baja en grasa o sin grasa
  • Leche entera, leche de 2%, nata, crema no láctea, semidesnatada, nata para montar, nata montada
  • Yogur de leche entera
  • La mayoría de los quesos, requesón y queso fresco
  • Crema agria
Grasas y aceites
  • Aceite de canola, oliva o cacahuate
  • Aceites presentes de forma natural en alimentos como los frutos secos, las semillas, los aguacates y las aceitunas
  • Aceite de coco o de palma
  • Mantequilla, margarina en barra, manteca de cerdo, manteca vegetal
  • Grasa de carnes, como el tocino
Cereales
  • Panes, cereales y pasta integrales
  • Tortillas de maíz
  • Arroz salvaje o arroz integral
  • Palomitas de maíz infladas al aire
  • Galletas saladas integrales
  • Panes y pastas blancas
  • Cereales y granolas con mucho azúcar añadido
  • Arroz blanco
  • Galletitas saladas para refrigerios
Frutas y verduras
  • Frutas y verduras frescas y congeladas
  • Frutas enlatadas en su jugo natural (no en almíbar espeso)
  • Verduras enlatadas sin sal añadida (con la etiqueta “sin sal añadida” o “bajo en sodio”)
  • Verduras al vapor, salteadas, al microondas o asadas
  • Verduras fritas
  • Verduras cocinadas con mantequilla, nata o salsa de queso
  • Jugo de frutas
Bebidas
  • Agua con gas
  • Agua con una rodaja de limón o lima añadida
  • Otras bebidas con poco o ningún azúcar añadido, como el té sin azúcar
  • Bebidas azucaradas, como refrescos, jugos y bebidas energéticas
  • Bebidas deportivas
  • Bebidas de café con azúcares añadidos, como el café moca
  • Bebidas alcohólicas

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