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Dieta vegana

Generalidades

¿Qué es una dieta vegana?

Una dieta vegana es una dieta que es estrictamente vegetariana. Además de no comer carne, los vegetarianos estrictos no comen ningún tipo de alimento que provenga de animales. Esto incluye productos lácteos, huevos, miel y gelatina (la cual proviene de huesos y otros tejidos animales).

Hay muchas razones por las que algunas personas optan por una dieta vegana:

  • Puede ser más saludable que otras dietas.
  • Algunas personas piensan que está mal usar animales para la alimentación.
  • Algunas religiones prohíben comer carne.
  • Una dieta vegana puede costar menos que una dieta que incluye carne.
  • Comer menos carne puede ser mejor para el medio ambiente, porque la mayor parte de la carne se produce comercialmente.
  • A algunas personas no les gusta el sabor de la carne.

¿Es saludable una dieta vegana?

Si se planifica adecuadamente, una dieta vegana puede proporcionar todos los nutrientes que una persona necesita. Por lo general, las personas que no comen carne:nota 1

  • Pesan menos que aquellas que comen carne.
  • Tienen menos probabilidades de morir de enfermedad cardíaca.
  • Tienen niveles más bajos de colesterol.
  • Tienen menos probabilidades de tener:
    • Presión arterial alta.
    • Cáncer de próstata.
    • Cáncer de colon.
    • Diabetes tipo 2.

La buena salud podría estar relacionada con una dieta centrada mayoritariamente en frutas, verduras y granos integrales.

Mantenga un equilibrio

Como vegetariano estricto, usted aún puede tener una dieta equilibrada.

  • Sustitutos para 1 onza (28 g) de carne:
    • ¼ taza de frijoles cocidos, arvejas (chícharos) o lentejas
    • ½ onza (1 cucharada) de nueces o semillas
    • ¼ de taza de tofu o tempeh
    • 1 cucharada de mantequilla de cacahuate (maní)
  • Sustitutos para los productos lácteos:
    • Leche de soya enriquecida con calcio, vitamina D y vitamina B12. También puede probar leches enriquecidas a base de arroz, almendras o avena. Cuente 1 taza (8 onzas líquidas) como una porción.
    • Queso de soya y yogur de soya enriquecidos.

¿Cómo pueden los vegetarianos estrictos tener una alimentación equilibrada?

A usted tal vez le preocupe no poder obtener todos los nutrientes que necesita con una dieta vegana. Pero siempre y cuando coma una variedad de alimentos, solo hay unas pocas cosas a las que tiene que prestar especial atención.

  • Calcio para las personas que no consumen productos lácteos. Si no obtiene el calcio de productos lácteos, es necesario que coma una gran cantidad de otros alimentos ricos en calcio. Los cereales para el desayuno, la leche de soya y el jugo de naranja enriquecidos con calcio son buenas opciones. Enriquecido con calcio significa que el fabricante ha agregado calcio al alimento. Otros alimentos que contienen calcio incluyen determinadas legumbres, ciertas verduras de hojas verdes, nueces, semillas y tofu. Si usted no consume alimentos enriquecidos con calcio, pregúntele a su médico si debe tomar un suplemento diario de calcio.
  • Vitamina D para las personas que no consumen productos lácteos. Consumir suficiente calcio y vitamina D es importante para mantener los huesos fuertes. Las personas que no consumen productos lácteos pueden utilizar leche de soya y cereales para el desayuno enriquecidos.
  • Hierro. Obtener suficiente hierro no es un problema para los vegetarianos estrictos que se esfuerzan por comer una amplia variedad de alimentos. Nuestro cuerpo no absorbe el hierro de los alimentos de origen vegetal igual de bien que el de las carnes. Así que es importante que los vegetarianos estrictos coman regularmente alimentos ricos en hierro. Las fuentes de hierro veganas incluyen frijoles cocidos, arvejas y lentejas, verduras de hoja verde y productos hechos de granos enriquecidos con hierro. Y comer alimentos ricos en vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro.
  • Vitamina B12. La vitamina B12 procede solo de fuentes animales. Si usted es vegetariano estricto, tendrá que depender de alimentos enriquecidos con esta vitamina (por ejemplo, leche de soya y cereales para el desayuno) o tomar suplementos. Esto es especialmente importante para las mujeres veganas que están embarazadas o amamantando.

También puede obtener las vitaminas y los minerales enumerados anteriormente como suplementos.

Al igual que las demás personas, los vegetarianos estrictos también tienen que asegurarse de que obtienen los siguientes nutrientes:

  • Proteínas. Al considerar una dieta vegana, a muchas personas les preocupa no ingerir suficientes proteínas. Pero comer una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas como productos de soya, legumbres, granos, frutos secos y semillas le proporcionará las proteínas que usted necesita.
  • Ácidos grasos omega-3. Sin pescado ni huevos en su dieta, es necesario que encuentre otras buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, como semillas de cáñamo, semillas de lino, semillas de calabaza, nueces de nogal ("walnuts"), ciertas verduras de hoja verde, aceite de soya, aceite de canola y verduras marinas (como arame, dulse, nori, algas, kombu o wakame).
  • Zinc. Su cuerpo absorbe mejor el zinc cuando proviene de la carne que cuando proviene de plantas. Sin embargo, los vegetarianos estrictos no suelen tener problemas para obtener suficiente zinc si comen una gran variedad de otros alimentos que son buenas fuentes de zinc, incluyendo panes integrales, frijoles cocidos y lentejas, alimentos de soya y verduras.

¿Es seguro para los niños ser veganos?

Una dieta vegana bien planificada puede ser saludable para los niños. Los niños pequeños que son veganos tienden a tener una talla un poco inferior, pero aún están dentro de los intervalos de crecimiento normales. Y tienden a alcanzar la talla de otros niños a medida que se hacen mayores.

Si usted está criando a un niño con una dieta vegetariana estricta, tome en cuenta lo siguiente:

  • Los bebés que consumen solo leche materna deben tomar suplementos de hierro después de los 4 a 6 meses de edad (o usted puede agregar cereal enriquecido con hierro).
  • Un suplemento de vitamina D puede ser apropiado para niños menores de 1 año de edad. Hable con su médico sobre qué cantidad y qué fuentes de vitamina D son adecuadas para su hijo.
  • Los bebés amamantados por madres veganas necesitan suplementos de vitamina B12 si la dieta de la madre no está enriquecida.
  • Cuando utilice la leche de soya, asegúrese de que sea leche de soya con toda su grasa. Los niños menores de 2 años necesitan la grasa adicional para el desarrollo del cerebro y los nervios. Y hable con su médico o un dietista registrado para asegurarse de que su hijo está obteniendo suficiente grasa.
  • Las dietas veganas pueden contener mucha fibra. La fibra es muy buena porque hace que uno se llene sin añadir muchas calorías. Pero los niños tienen estómagos pequeños y la fibra que comen puede llenarlos antes de que lleguen a ingerir suficientes calorías. Las comidas y los refrigerios frecuentes —con bastantes cereales, legumbres y nueces— ayudarán a que los niños obtengan la energía y los nutrientes necesarios para un crecimiento sano.

¿Qué ocurre si su hijo adolescente decide volverse vegetariano estricto?

Con una planificación cuidadosa, una dieta vegana puede ser muy saludable para los adolescentes. De hecho, puede ser una gran forma de conseguir que establezcan hábitos alimentarios saludables de por vida.

Si su hijo adolescente decide volverse vegetariano estricto, enséñele a planificar comidas para que pueda obtener todos los nutrientes adecuados a diario. Los adolescentes necesitan calcio y vitamina D. Y el hierro es especialmente importante para las muchachas adolescentes que están menstruando. Hable con su médico acerca de la cantidad de estas vitaminas y minerales que su hijo necesita. Pregúntele si su hijo o hija adolescente necesita tomar un suplemento diario.

Es posible que desee que su hijo hable con un dietista registrado para aprender a planificar una dieta vegana saludable.

Es importante averiguar por qué su hijo quiere seguir una dieta vegana. Algunos adolescentes adoptan una dieta vegetariana estricta como una manera de adelgazar y "ser vegano" puede ocultar un trastorno de alimentación como la anorexia.

Referencias

Referencias

Citas bibliográficas

  1. Craig WJ, et al. (2009). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7): 1266–1282. Available online: http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357.

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