Ejercicios básicos de acondicionamiento muscular

1. Sentado en una silla, enderece una pierna y sosténgala mientras cuenta lentamente hasta 5. Asegúrese de no trabar la rodilla.
2. Repita de 8 a 12 veces.
3. Descanse un minuto y repita el ejercicio.
4. Haga el mismo ejercicio con la otra pierna.

Si este ejercicio se vuelve fácil, puede colocarse una pesa liviana en el tobillo o atar un extremo de una banda elástica de resistencia a la pata de una silla y el otro extremo a un tobillo.

1. Acuéstese de lado con las piernas extendidas. Mantenga las caderas rectas durante el ejercicio; no permita que la cadera de la pierna de arriba se gire hacia atrás. Apoye la cabeza sobre una mano y coloque la otra mano en el suelo cerca de su cintura.
2. Levante lentamente la pierna de arriba hasta la altura de su hombro. Mantenga los dedos del pie apuntando hacia adelante.
3. Baje la pierna lentamente hasta la posición inicial.
4. Repita de 8 a 12 veces.
5. Descanse un minuto y repita el ejercicio.
6. Voltéese del otro lado y haga el mismo ejercicio con la otra pierna.

Si este ejercicio se vuelve fácil, puede colocarse una pesa liviana en el tobillo o atar una banda elástica de resistencia a ambos tobillos.

1. Párese con las manos apenas apoyadas sobre una encimera (mostrador) o sobre una silla frente a usted con los pies separados a la distancia de los hombros.
2. Doble lentamente las rodillas de modo que se vaya agachando como si estuviera por sentarse en una silla. Asegúrese de que las rodillas no sobrepasen la punta de los dedos de los pies.
3. Baje el cuerpo unas 6 pulgadas (15.2 cm). Los talones deben permanecer en el suelo.
4. Levántese lentamente hasta quedar de pie.
5. Repita de 8 a 12 veces.
6. Descanse un minuto y repita el ejercicio.

Las flexiones ligeras de rodillas de pie fortalecen los músculos de la parte superior del muslo. Este ejercicio debe hacerse solamente si tiene un dolor muy mínimo; si no le chasquea, se le traba o le falla la rodilla lesionada; y si no le duele mientras usted está haciendo de 8 a 12 repeticiones.