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Ejercicios de rodillas para la osteoartritis

Estos ejercicios pueden ayudarle a estirar y fortalecer los músculos de las piernas y a reducir el dolor y la rigidez de las rodillas. Antes de probar cualquiera de estos ejercicios, hable con su médico o fisioterapeuta. Ellos pueden ayudarle a diseñar un plan de ejercicio que sea el más adecuado para usted.

Si siente dolor cuando realiza estos ejercicios, deténgase. Pregúnteles a su médico o fisioterapeuta si existen otros ejercicios que puede hacer para mantener la flexibilidad y la fuerza de los músculos.

Flexión de la rodilla con deslizamiento de talón

Una mujer haciendo un ejercicio de flexión de rodillas con deslizamiento de talón
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diapositiva 1 de 6, Flexión de la rodilla con deslizamiento de talón,
  1. Recuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas.
  2. Deslice el talón hacia atrás doblando la rodilla afectada lo más lejos que pueda. Luego, enganche el otro pie alrededor del tobillo para ayudar a tirar el talón aún más hacia atrás.
  3. Mantenga por aproximadamente 6 segundos, luego descanse por hasta 10 segundos.
  4. Repita de 8 a 12 veces.
  5. Cambie de pierna y repita los pasos del 1 al 4 aunque solo le duela una de las rodillas.

Serie de cuádriceps

Un hombre haciendo un ejercicio para cuádriceps
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diapositiva 2 de 6, Serie de cuádriceps,
  1. Siéntese con la pierna afectada estirada y apoyada en el suelo o en una cama firme. Coloque una toalla pequeña enrollada debajo de la rodilla. Debe tener la otra pierna flexionada, con el pie apoyado en el piso.
  2. Tense los músculos del muslo de la pierna afectada presionando la parte de atrás de la rodilla contra la toalla.
  3. Mantenga por aproximadamente 6 segundos, luego descanse por hasta 10 segundos.
  4. Repita de 8 a 12 veces.
  5. Cambie de pierna y repita los pasos del 1 al 4 aunque solo le duela una de las rodillas.

Elevación de la pierna estirada hacia adelante

Un hombre elevando la pierna hacia adelante
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diapositiva 3 de 6, Elevación de la pierna estirada hacia adelante,
  1. Recuéstese boca arriba con la pierna sana flexionada, de modo que el pie esté apoyado en el piso. Debe tener la pierna afectada estirada. Asegúrese de que la parte baja de su espalda tenga una curva normal. Usted debería poder deslizar la mano entre el piso y la cintura, con la palma tocando el piso y la espalda tocando el dorso de su mano.
  2. Tense los músculos del muslo de la pierna afectada presionando la parte de atrás de la rodilla contra el piso. Mantenga la rodilla estirada.
  3. Manteniendo tensos los músculos del muslo y la pierna estirada, eleve la pierna afectada de modo que el tobillo esté a aproximadamente 12 pulgadas (30 cm) del suelo. Mantenga por aproximadamente 6 segundos, luego bájela lentamente.
  4. Relájese por hasta 10 segundos entre repeticiones.
  5. Repita de 8 a 12 veces.
  6. Cambie de pierna y repita los pasos del 1 al 5 aunque solo le duela una de las rodillas.

Flexión activa de rodilla

Un hombre haciendo el ejercicio de flexión activa de la rodilla
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diapositiva 4 de 6, Flexión activa de rodilla,
  1. Recuéstese sobre el abdomen con las rodillas estiradas. Si siente incomodidad en la rótula, enrolle una toalla pequeña y póngala debajo de la pierna justo arriba de la rótula.
  2. Eleve el pie de la pierna afectada flexionando la rodilla de modo que lleve el pie hacia la nalga. Si le duele este movimiento, pruébelo sin doblar tanto la rodilla. Esto puede ayudarle a evitar cualquier movimiento doloroso.
  3. Mueva la pierna lentamente hacia arriba y hacia abajo.
  4. Repita de 8 a 12 veces.
  5. Cambie de pierna y repita los pasos del 1 al 4 aunque solo le duela una de las rodillas.

Estiramiento de cuádriceps (boca abajo)

Una mujer haciendo un estiramiento de cuádriceps (boca abajo)
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diapositiva 5 de 6, Estiramiento de cuádriceps (boca abajo),
  1. Recuéstese boca abajo, y apoye su cara en el piso.
  2. Envuelva la parte de abajo de su pierna afectada con una toalla o una faja. Luego, use la toalla o la faja para tirar el talón lentamente hacia la nalga hasta que sienta un estiramiento.
  3. Mantenga aproximadamente por entre 15 y 30 segundos, luego relaje la pierna contra la toalla o la faja.
  4. Repita de 2 a 4 veces.
  5. Cambie de pierna y repita los pasos del 1 al 4 aunque solo le duela una de las rodillas.

Ejercicio en una bicicleta fija

Una mujer haciendo ejercicio en una bicicleta fija
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diapositiva 6 de 6, Ejercicio en una bicicleta fija,

Si no tiene una bicicleta fija en su casa, puede encontrar una para usar en el gimnasio o centro comunitario de su zona.

  1. Ajuste la altura del asiento de su bicicleta, de modo que tenga la rodilla ligeramente flexionada cuando estira la pierna hacia abajo. Si le duele la rodilla cuando el pedal llega arriba, puede levantar el asiento para no doblar tanto la rodilla.
  2. Comience lentamente. Al principio, trate de hacer de 5 a 10 minutos de bicicleta con poco o nada de resistencia. Luego, aumente el tiempo y la resistencia gradualmente hasta que pueda hacer de 20 a 30 minutos sin que le duela.
  3. Si le empieza a doler, descanse la rodilla hasta que el dolor vuelva al nivel que es normal para usted. O haga bicicleta por menos tiempo o con menos esfuerzo.

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