Ejercicios para el dolor o la tirantez en el talón

Generalidades

Es posible que pueda aliviar el dolor en el talón estirando los músculos tirantes de la pantorrilla. Vea una imagen de un ejercicio de estiramiento de la pantorrilla.

• Párese a aproximadamente 1 pie (30 cm) de una pared y coloque las palmas de ambas manos contra ella, a la altura del pecho.
• De un paso atrás con uno de los pies, manteniendo esa pierna recta sin doblar la rodilla y ambos pies totalmente apoyados en el piso. Sus pies deben apuntar directamente a la pared o ligeramente hacia el centro del cuerpo.
• Flexione la rodilla de la pierna que está delante y haga presión contra la pared con ambas manos hasta que sienta un estiramiento suave en la pierna de atrás.
• Mantenga esta posición y cuente hasta 10 (aumentando la cuenta hasta 30 o más a medida que continúa los estiramientos durante varias semanas). Cambie de pierna y repita el ejercicio. Haga esto de 3 a 6 veces al día.

Ejercicios para fortalecer el pie realizados con una toalla y pesas. Vea una imagen de un ejercicio de rollo de toalla.

• Coloque una toalla sobre el piso y siéntese en una silla frente a ella con ambos pies apoyados planos sobre un extremo de la toalla.
• Agarre la toalla con los dedos de un pie. Mantenga el talón en el suelo y utilice el otro pie para sujetar la toalla. Doble los dedos del pie para tirar de la toalla hacia sí.
• Repita el ejercicio con el otro pie. Para aumentar la fuerza, más adelante utilice pesas de 3 libras (1.5 kg) a 5 libras (2.5 kg) en el otro extremo de la toalla (como una lata de fruta o verduras).

Ejercicios de estiramiento del pie realizados con una toalla. Vea una imagen de un ejercicio de estiramiento con toalla.

• Siéntese sobre el piso o una colchoneta con los pies estirados al frente.
• Enrolle una toalla a lo largo y luego colóquela alrededor de uno de los pies (alrededor de la planta del pie).
• Tome un extremo de la toalla en cada mano y tire suavemente de la toalla hacia su cuerpo para estirar la parte delantera del pie. Repita el ejercicio con el otro pie.

Algunas personas pueden elegir programas más intensivos de fortalecimiento y de flexibilidad, especialmente los atletas competitivos, aquellos que desean volver a un programa deportivo intenso o las personas que están muy motivadas. Un fisioterapeuta o un entrenador pueden asistir con la supervisión de un programa recomendado por un especialista en medicina deportiva o un especialista de los pies, como un ortopedista o podiatra.