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Encefalomielitis miálgica/síndrome de fatiga crónica: Maneje su energía

Generalidades del tema

Hay dos técnicas que pueden ayudar a manejar su energía cuando usted tiene encefalomielitis miálgica/síndrome de fatiga crónica (ME/CFS, por sus siglas en inglés). Estas son:

  • Permanecer dentro de su "sobre de energía".
  • Regular el propio ritmo.

Estas técnicas pueden ayudarle a controlar mejor sus síntomas de modo que pueda estar lo más activo posible. También pueden reducir las veces en las que usted se siente tan mal que no puede hacer nada en absoluto. El empeoramiento de los síntomas se conoce como malestar después del esfuerzo. Las personas que tienen ME/CFS a menudo lo llaman brote o recaída.

¿Qué es su sobre de energía?

Usted puede pensar en la cantidad de energía que tiene para utilizar en un día como su "sobre de energía". Usted se mantiene dentro de su sobre de energía cuando usa aproximadamente la misma cantidad de energía que tiene en un día, ni más ni menos.

¿Qué es regular el propio ritmo?

Cuando usted regula el propio ritmo, planifica sus actividades para que pueda descansar cuando lo necesita. No importa qué tipo de actividad esté haciendo (física, mental, social), usted se detiene para descansar. Tenga un plan de cuánto tiempo hará la actividad antes de tomarse un descanso (por ejemplo, cada 15 minutos). Incluso si todavía se siente bien, es importante que se detenga y descanse. Puede ser útil configurar una alarma para que no pierda la noción del tiempo.

¿Cómo puede mantenerse en su sobre de energía?

Pruebe esto:

  1. Cada mañana, estime cuánta energía cree que tiene para el día. Asígnele un número del 0 al 100.
    • Un 0 (cero) significa que no tiene nada de energía. Las personas que asignan un 0 a su nivel de energía tal vez no puedan levantarse de la cama.
    • Un 100 significa que tiene mucha energía. Las personas que asignan un 100 a su nivel de energía podrían sentirse bien y activas como antes de tener ME/CFS.
  2. Para cada actividad que quiera hacer, piense cuánta energía le requerirá. Asígnele un número del 1 al 100. Haga esto para actividades físicas como caminar, conducir o lavar los platos; actividades mentales como leer un libro u ocuparse de correos electrónicos; y actividades sociales como hablar con amigos o compartir una comida.
  3. Al final del día, sume los números para la energía total que usó en actividades ese día.
  4. Compare este número total de las actividades con su número de energía diaria. Si la energía que usó es más o menos igual al número de energía para el día, entonces usted se mantuvo dentro de su sobre de energía.

¿Cómo puede regular su propio ritmo?

Antes de comenzar una actividad, observe cómo se siente y piense en cuánta energía tiene ese día (su "sobre de energía"). Tal vez esté tentado a pensar en todas las cosas que quiere o tiene que hacer ese día, pero concéntrese en una actividad. Ahora, pregúntese cuánta energía tomará esa actividad. Pregúntese también cuánto tiempo cree que podrá realizar esa actividad.

Si está planeando hacer una actividad durante un período prolongado, decida cuándo se tomará un descanso para descansar. El descanso puede incluir elevar los pies, acostarse, meditar o dormir una siesta si la necesita.

También tendrá que pensar en lo que hará si comienza a sentirse mal mientras hace su actividad o cuándo es hora de tomarse un descanso. Asegúrese de tener un lugar seguro y fácil para acostarse, especialmente si no está en casa. Por ejemplo, si ha conducido a algún lugar, esto podría incluir acostarse en el asiento trasero del automóvil.

Una vez que haya terminado el tiempo que usted ha decidido establecer para la actividad, detenga la actividad. Es mejor tomar otro descanso antes de comenzar una nueva actividad. Recuerde que querrá ejecutar este proceso una vez más para cualquier actividad nueva que desee hacer ese día.

¿Cómo puede practicar estas técnicas?

Regular el ritmo y mantenerse en su sobre de energía lleva práctica. Tal vez encuentre útil llevar un diario. Podría empezar simplemente estimando cuánta energía requieren ciertas actividades. Por ejemplo, pregúntese cuánta energía necesita para conducir a la tienda o lavar los platos. ¿Cuánta energía le demanda pasar 10 minutos leyendo un libro, escribiendo correos electrónicos, pagando facturas o hablando con un amigo?

También puede usar su diario para anotar cuánta energía pensó que tendría en un día. Luego enumere sus actividades. Anote cuánta energía pensó que le demandaría cada una y cuánta le llevó cada una en realidad.

También puede intentar usar un captador de actividad ("fitness tracker") para hacer un seguimiento de sus actividades. Esto puede ayudarle a aprender a calcular la energía que toman sus actividades.

Tal vez desee dividir sus actividades en bloques. Por ejemplo, tal vez desee quitar las malezas de su jardín. Podría dividir el área en secciones pequeñas. Luego puede estimar cuánta energía usaría para cada sección. Planee quitar malezas solo durante una cantidad de tiempo que no le haga salirse de su sobre de energía.

También puede ser útil considerar los descansos planificados. Una vez más, en este ejemplo sobre quitar malezas, usted se detendría y descansaría después de una cierta cantidad de tiempo (como cada 10 a 15 minutos). Intente configurar un temporizador o una alarma para que suene cuando sea hora de tomar un descanso.

Usar estas dos técnicas puede ser difícil. Cuando tiene un buen día, es tentador hacer de más. Usted podría pensar que debería tratar de hacer todo para compensar los días en que tuvo menos energía. Podría pensar que debería exigirse aun cuando comienza a sentirse cansado. Pero si hace demasiado en un día o se fuerza a continuar cuando el cuerpo necesita descanso, usted podría tener una recaída y necesitar varios días para recuperarse.

Pero con la práctica, se volverá más fácil. Pronto tendrá más capacidad para saber cuánto puede hacer en un día y cuándo necesita descansar, de modo que pueda hacer más de lo que desea hacer.

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