Entrenamiento de resistencia con tubos de goma
Para hacer estos ejercicios, usted necesita un tubo de goma de 24 pulgadas (60 cm) con un nudo en cada extremo. Revise el tubo de goma cada vez que lo use para asegurarse de que no tenga agujeros ni áreas desgastadas. Esto ayudará a evitar que el tubo se rompa durante los ejercicios.
Al empezar cada ejercicio, sostenga el tubo con las manos separadas a la altura de los hombros. El tubo debe estar recto, pero no estirado.
Estire el tubo hasta que sienta tensión. Y sostenga cada ejercicio durante una cuenta lenta de 5 (unos 5 segundos). Puede ir aumentando el tiempo conforme se vaya fortaleciendo.
Estiramiento lateral
- Levante ambos brazos por encima de la cabeza, con las palmas de las manos hacia el frente.
- Jale un brazo hacia abajo y al costado, doblándolo por el codo como se muestra en la imagen, y sostenga esta posición.
- Vuelva a levantarlo lentamente. Repita con el otro brazo.
- Repita de 8 a 12 veces con cada mano.
- Descanse un minuto y repita el ejercicio.
Estiramiento por encima de la cabeza
- Levante ambos brazos por encima de la cabeza, con las palmas de las manos hacia el frente.
- Tense el tubo jalando lentamente ambos brazos, alejándolos del centro, y sostenga esta posición.
- Regrese lentamente a la posición inicial con los brazos rectos hacia arriba.
- Repita de 8 a 12 veces.
- Descanse un minuto y repita el ejercicio.
Estiramiento de arriba a abajo
- Levante ambos brazos por encima de la cabeza.
- Doble los brazos hasta que los codos estén a la altura de los hombros y sostenga el tubo estirado frente a la cabeza.
- Regrese lentamente a la posición inicial con los brazos rectos hacia arriba.
- Repita de 8 a 12 veces.
- Descanse un minuto y repita el ejercicio.
Estiramiento a la altura del pecho
- Levante los brazos enfrente de usted, a la altura del pecho. Tendrá los codos doblados y sostenidos aproximadamente a la altura de los hombros.
- Separe las manos, estirando el tubo, y sostenga esta posición. Trate de mantener las manos a la altura del pecho y no encoja los hombros hacia las orejas.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
- Repita de 8 a 12 veces.
- Descanse un minuto y repita el ejercicio.
Estiramiento al nivel de la cadera
- Sostenga las manos al nivel de las caderas, o cerca del regazo si está sentado.
- Separe las manos, estirando el tubo, y sostenga esta posición.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
- Repita de 8 a 12 veces.
- Descanse un minuto y repita el ejercicio.
Revisado: 24 septiembre, 2025
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