Estiramientos generales para las piernas
Para realizar ejercicios de estiramiento eficaces, mantenga el estiramiento durante al menos entre 15 y 30 segundos. No rebote mientras se estira. Simplemente relájese y respire libremente.
Estiramiento de las pantorrillas
- Coloque las manos en la pared para conservar el equilibrio. También puede hacer esto con las manos en el respaldo de una silla, una encimera (mostrador) o un árbol.
- Dé un paso atrás con la pierna izquierda. Mantenga la pierna recta y presione el talón izquierdo contra el suelo.
- Presione las caderas hacia adelante, doblando ligeramente la pierna derecha. Sentirá el estiramiento en la pantorrilla izquierda.
- Mantenga esta posición durante al menos 15 a 30 segundos.
- Repita el ejercicio de 2 a 4 veces con cada pierna.
Estiramiento del cuádriceps
- Acuéstese de costado, con la cabeza apoyada en una mano.
- Doble la pierna de arriba hacia atrás y sujete el tobillo con la otra mano.
- Estire la pierna hacia atrás tirando del pie hacia las nalgas. Sentirá el estiramiento en la parte frontal del muslo. Si esto le causa tensión en las rodillas, no haga este estiramiento.
- Mantenga esta posición durante al menos 15 a 30 segundos.
- Repita el ejercicio de 2 a 4 veces con cada pierna.
Usted puede hacer que este ejercicio sea más eficaz si empuja la cadera hacia adelante a medida que dobla la pierna.
Estiramiento de la ingle
- Siéntese en el suelo y junte las plantas de los pies.
- Sujete los tobillos y tire suavemente de ellos llevando las piernas hacia sí.
- Use los codos para presionar las rodillas hacia el suelo. Sentirá el estiramiento en la parte interior de los muslos.
- Mantenga esta posición durante al menos 15 a 30 segundos.
- Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
Estiramiento de isquiotibiales
- Acuéstese sobre el suelo. Extienda la pierna izquierda y apunte los dedos de los pies hacia arriba. Si siente incomodidad en la espalda, use un paño o una toalla pequeña enrollada como apoyo.
- Doble la pierna derecha. Tire suavemente de la pierna hacia sí mientras endereza la rodilla. Debe sentir un estiramiento suave a lo largo de la parte trasera de la pierna.
- Sostenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
- Repita el ejercicio de 2 a 4 veces con cada pierna.
Revisado: 5 junio, 2023
Autor:
Todo el material educativo de Healthwise es revisada por un equipo que incluye médicos, enfermeras, profesionales sanitarios avanzados, dietistas registrados y otros profesionales de atención médica.
Esta información no reemplaza el consejo de un médico. Healthwise, Incorporated, niega toda garantía y responsabilidad por el uso de esta información. El uso que usted haga de esta información implica que usted acepta los
Para aprender más sobre Healthwise, visite
© 1995-2023 Healthwise, Incorporated. Healthwise, Healthwise para toda decisión de salud y el logotipo de Healthwise son marcas registradas de Healthwise, Incorporated.
Page Footer
Quiero...
Audiencia
Sitios seguros para miembros
Información sobre The Cigna Group
Aviso legal
Los planes individuales y familiares de seguro médico y dental están asegurados por Cigna Health and Life Insurance Company (CHLIC), Cigna HealthCare of Arizona, Inc., Cigna HealthCare of Illinois, Inc., Cigna HealthCare of Georgia, Inc., Cigna HealthCare of North Carolina, Inc., Cigna HealthCare of South Carolina, Inc. y Cigna HealthCare of Texas, Inc. Los planes de beneficios de salud y de seguro de salud de grupo están asegurados o administrados por CHLIC, Connecticut General Life Insurance Company (CGLIC) o sus afiliadas (puedes ver
Todas las pólizas de seguros y los planes de beneficios de grupo contienen exclusiones y limitaciones. Para conocer la disponibilidad, los costos y detalles completos de la cobertura, comunícate con un agente autorizado o con un representante de ventas de Cigna. Este sitio web no está dirigido a los residentes de New Mexico.