Fortalecimiento muscular con pesas libres
Para los siguientes ejercicios puede usar latas de sopa o botellas de agua en lugar de pesas. Use un peso que le haga sentir cansancio en los músculos cuando haya repetido el ejercicio de 8 a 12 veces.
Apertura de pecho
- Acuéstese en una banca o un balón de ejercicios y sostenga las pesas directamente encima del pecho. No trabe los codos. Puede tenerlos ligeramente doblados si le resulta cómodo.
- Baje lentamente los brazos manteniéndolos extendidos, hasta que las pesas estén al nivel del pecho o ligeramente más abajo.
- Levante lentamente los brazos hasta regresar a la posición original.
- Repita de 8 a 12 veces.
- Descanse un minuto y repita el ejercicio.
Levantamiento lateral de la parte externa del hombro (deltoides)
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con las piernas ligeramente dobladas.
- Doble los brazos a un ángulo de 90 grados con los codos a la altura de la cadera. Y con las palmas hacia adentro, sostenga las pesas a los costados.
- Levante lentamente las pesas hacia los lados hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos doblados. Mantenga los hombros abajo y relajados mientras levanta las pesas. Si siente que está encogiendo los hombros hacia las orejas, quizá las pesas sean demasiado pesadas.
- Baje lentamente las pesas hacia los costados.
- Repita de 8 a 12 veces.
- Descanse un minuto y repita el ejercicio.
Flexión de bíceps
- Siéntese inclinado hacia adelante, con las piernas ligeramente separadas y la mano izquierda sobre el muslo izquierdo.
- Sostenga la pesa con la mano derecha y coloque el codo derecho sobre el muslo derecho.
- Doble el brazo levantando lentamente la pesa hacia el pecho.
- Baje lentamente la pesa a su posición original.
- Repita de 8 a 12 veces.
- Descanse un minuto y repita el ejercicio.
- Haga el mismo ejercicio con el otro brazo.
Revisado: 24 septiembre, 2025
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