Haga ejercicio regularmente por su salud mental

Generalidades

El ejercicio es más que mantenerse en forma. También puede ayudar con su salud mental y emocional. El ejercicio puede ayudarle a mejorar la autoestima, distraerlo de los problemas y darle un sentido de control. En general, las personas que tienen un buen estado físico tienen menos ansiedad, depresión y estrés que las personas que no son activas.

Las investigaciones sugieren que el ejercicio puede ayudar con problemas específicos de salud mental. El ejercicio puede ayudar a evitar que regrese la depresión (recaída) y a mejorar los síntomas de la depresión leve.^{nota 1}

Tenga cuidado al hacer ejercicio

El ejercicio moderado es seguro para la mayoría de las personas, pero es una buena idea que hable con su médico antes de aumentar su actividad. Cualquier persona de 65 años o más debería hablar con un médico antes de hacer ejercicio.

• Comience lentamente, y aumente la cantidad de ejercicio gradualmente.
• Deje de hacer ejercicio si tiene dolor intenso, especialmente dolor en el pecho, o graves problemas para respirar. Hable con su médico acerca de estos síntomas.
• Las personas que tienen probabilidad de experimentar ansiedad intensa o pánico podrían tener un episodio durante el ejercicio debido a la acumulación de ciertas sustancias químicas corporales (como ácido láctico) a causa del ejercicio. Si usted tiene problemas al hacer ejercicio, hable con su médico.

Consejos para estar activo

Puede ser difícil estar activo cuando se siente deprimido o ansioso o tiene un problema de salud mental. Pero la actividad puede ayudarle a sentirse mejor, de modo que haga el esfuerzo de encontrar una manera de estar activo. Está bien empezar de a poco. Usted puede progresar a partir de unos pocos minutos al día.

• No se exceda. Comience con ejercicios sencillos, como caminar, montar en bicicleta, nadar o trotar.
• Haga que los músculos entren en calor por aproximadamente 5 minutos antes de empezar la actividad. Para esto, usted puede caminar, mover lentamente los brazos y las piernas, o hacer estiramientos sencillos de los músculos.
• Use la prueba de hablar-cantar para ver si se está ejercitando a un nivel adecuado.
  • Si puede hablar durante el ejercicio, el nivel está bien.
  • Si puede cantar durante el ejercicio, usted puede aumentar un poco la velocidad o la intensidad del ejercicio.
  • Si no puede hablar, probablemente se esté esforzando demasiado. Disminúyalo un poco.
• Enfríese por entre 5 y 10 minutos después de hacer ejercicio. Está bien hacer algunos ejercicios de estiramiento durante el enfriamiento.
• Beba agua antes, durante y después del ejercicio.
• Usted puede incluir actividades diarias en su programa de ejercicio. Usted puede:
  • Caminar al trabajo o para hacer mandados.
  • Usar la cortadora de césped, rastrillar hojas o palear nieve.
  • Pasar la aspiradora o barrer.
  • Jugar activamente con sus hijos o pasear al perro.

Haga lo mejor que pueda para progresar lentamente a una actividad moderada por al menos 2½ horas a la semana. Actividad moderada significa cosas como caminar a paso ligero, montar en bicicleta en forma enérgica o practicar tiros de básquetbol. Pero cualquier actividad, aun los quehaceres diarios, que eleve la frecuencia cardíaca puede incluirse. Encuentre un nivel que sea cómodo. Usted puede estar activo en bloques de 10 minutos o más tiempo a lo largo del día y la semana.

Si tiene problemas para hacer ejercicio por su cuenta, pídale a alguien que haga ejercicio con usted o únase a un grupo de ejercicio o un gimnasio.

Para obtener más información, vea el tema Actividad física: Cómo comenzar a hacer actividad y mantenerse activo.