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La actividad física a medida que envejece

Generalidades del tema

Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer actividad. Tener un buen estado físico es importante para todas las personas. Usted puede beneficiarse de la actividad física incluso si considera que es una persona "mayor" o si ya tiene afecciones como artritis o una enfermedad cardíaca. Hacer más actividad le ayudará a sentirse mejor e incluso podría ayudarle a vivir más tiempo.

Si no ha hecho actividad durante un tiempo prolongado, tal vez no sepa por dónde empezar. Lo importante es dar ese primer paso y hacer que ese primer paso sea uno pequeño.

Sea prudente con el ejercicio

  • Hable con su médico antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico, especialmente si es mayor o le preocupa cómo podría verse afectada su salud por el ejercicio. Tal vez tenga problemas de salud que limiten lo que puede hacer.
  • ¡No se exceda! Si le duele, deténgase. Al principio, es de esperar que sienta un poco de molestia o de rigidez, pero el dolor es una señal de advertencia para que se detenga.
  • Si no ha realizado actividad durante años, comience con alrededor de 5 a 10 minutos de actividad por vez y aumente el tiempo a medida que se sienta más cómodo con la actividad.
  • Procure mejorar solo de a poco por vez. Elija un área para mejorar primero. Fije su meta personal en esa área y cumpla la meta antes de probar con otra área.

Hacer actividad puede mejorar la vida

Muchas personas realizan menos actividad a medida que envejecen, pero mantenerse activo —o empezar a hacer actividad, si aún no la hace— tiene beneficios concretos.

  • El ejercicio aeróbico fortalece el corazón, lo cual mejora su salud, y le da más energía para hacer las cosas que le gusta hacer. También puede aumentar cuánto duerme por la noche y puede reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño. El ejercicio en el agua puede ser una buena opción para algunos adultos mayores.
  • Los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudarle a mantener los músculos, fortalecer los huesos, y proteger las rodillas y las otras articulaciones. Estos ejercicios incluyen entrenamiento de resistencia, como levantar pesas.
  • La flexibilidad y el estiramiento, que ayudan a proporcionar una amplitud de movimiento completa para los músculos y las articulaciones, pueden ayudarle a manejarse en el hogar, en el trabajo y socialmente. Las tareas de todos los días que son difíciles para usted, como atarse los cordones de los zapatos o alcanzar un estante, podrían resultarle más fáciles. Cuando mantiene la flexibilidad, también mantiene un ritmo de caminata más natural y disminuye las probabilidades de caerse. La mayor parte de la flexibilidad que, aparentemente, se pierde con el envejecimiento no es causada por el envejecimiento, sino por la inactividad o la falta de movimiento.
  • Los ejercicios de equilibrio le ayudan a tener una buena postura. También pueden ser útiles para mejorar la coordinación y disminuir su riesgo de caerse. Un tipo de ejercicio de equilibrio consiste en pararse en una pierna durante 10 segundos. Párese en una superficie plana y use un objeto estable (como una silla pesada) para apoyarse. Las clases o los DVD de yoga pueden enseñarle posturas que le ayuden a mejorar el equilibrio.

Hacer actividad puede mantenerle saludable

El ejercicio también tiene los siguientes beneficios para la salud específicos para adultos mayores: El ejercicio: nota 1

  • Mejora la presión arterial.
  • Mejora los síntomas de insuficiencia cardíaca y acorta el tiempo de estancia en el hospital.
  • Mejora el nivel de colesterol.
  • Ayuda a evitar que las mujeres posmenopáusicas pierdan densidad ósea.
  • Ayuda a que las articulaciones funcionen mejor, con menos dolor, en caso de tener osteoartritis.
  • Mejora el sueño y disminuye la fatiga.
  • Ayuda a que el cerebro funcione mejor y mejora la memoria a corto plazo.
  • Podría reducir el riesgo de desarrollo de algunos tipos de cáncer.
  • Reduce el riesgo de tener:
    • Fracturas de cadera y de columna vertebral.
    • Caídas.
    • Enfermedad de las arterias coronarias.
    • Diabetes.
    • Depresión.
    • Obesidad.

La actividad física no tiene que ser extenuante. Los adultos mayores pueden obtener excelentes beneficios para la salud con una cantidad moderada de actividad física. Esto puede realizarse en sesiones más prolongadas de actividades moderadamente intensas (como caminar) o en sesiones más breves de actividades más intensas (como caminar rápido o subir escaleras).

Señales de advertencia para adultos mayores

Cuando hace ejercicio, es normal tener algo de dolor muscular y articular leve. Sin embargo, otras señales podrían indicar algo más grave. Interrumpa el ejercicio si piensa que está teniendo un ataque cardíaco. Llame al 911 de inmediato. Los síntomas incluyen dolor, presión o una sensación extraña en el pecho, la espalda, el cuello, la mandíbula o la parte superior del abdomen, o en uno o ambos hombros o brazos.

Referencias

Referencias

Citas bibliográficas

  1. American College of Sports Medicine, et al. (2009). Position stand: Exercise and physical activity for older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(7): 1510–1530.

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