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Relajación progresiva de los músculos

Generalidades del tema

El cuerpo responde al estrés con tensión muscular, la cual puede causar dolor o molestia. A su vez, los músculos tensos transmiten al cuerpo que está estresado, haciendo que continúe el ciclo de estrés y tensión muscular. La relajación progresiva de los músculos ayuda a interrumpir este ciclo reduciendo la tensión muscular y la ansiedad mental general. La relajación progresiva de los músculos frecuentemente ayuda a las personas a conciliar el sueño.

Procedimiento

Puede usar una grabación de audio como ayuda para concentrarse en cada grupo de músculos o simplemente puede aprender el orden de los grupos de músculos y hacer los ejercicios de memoria.

  1. Elija un lugar donde pueda recostarse boca arriba y estirarse con facilidad, como un piso alfombrado.
  2. Inhale y tense cada grupo de músculos (con fuerza, pero no hasta el punto de provocar calambres) de 4 a 10 segundos; luego, exhale y relaje el grupo de músculos súbita y completamente (no lo relaje gradualmente). Tómese de 10 a 20 segundos para relajarse.
  3. Cuando haya terminado, regrese a un estado de alerta contando hacia atrás del 5 al 1.

Grupos musculares y cómo tensarlos

  • Manos: Apriételas.
  • Muñecas y antebrazos: Extiéndalos y doble las manos hacia atrás desde la muñeca.
  • Bíceps y parte superior del brazo: Apriete las manos y forme un puño, doble los brazos a la altura de los codos y flexione los bíceps.
  • Hombros: Encójase de hombros.
  • Frente: Frunza el ceño con fuerza.
  • Alrededor de los ojos y el puente de la nariz: Cierre los ojos apretándolos lo más posible. (Quítese los lentes de contacto antes de comenzar el ejercicio).
  • Mejillas y mandíbulas: Sonría lo más ampliamente que pueda.
  • Alrededor de la boca: Apriete fuertemente los labios. (Revise si hay tensión en la zona facial).
  • Nuca: Presione la cabeza hacia atrás con fuerza.
  • Cuello: Tóquese el pecho con la barbilla. (Revise si hay tensión en el cuello y la cabeza).
  • Pecho: Inhale profundamente y retenga el aire y después exhale.
  • Espalda: Arquee la espalda hacia arriba, alejándola del piso.
  • Abdomen: Métalo hacia adentro con fuerza. (Revise si hay tensión en el pecho y el estómago).
  • Caderas y glúteos: Oprima las nalgas (glúteos) con fuerza.
  • Muslos: Apriételos fuertemente.
  • Pantorrillas: Apunte los dedos de los pies hacia la cara, como si estuviese tratando de tocarse la cabeza con los dedos de los pies. Luego, apúntelos en la dirección opuesta y arquéelos hacia abajo al mismo tiempo. (Revise si hay tensión en la zona de la cintura hacia abajo).

La relajación progresiva de los músculos a veces se combina con la meditación.

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