Alimentación saludable: Cómo reducir las grasas no saludables de su dieta

¿Cómo puede tomar decisiones más saludables?

Utilice el siguiente cuadro como guía.

Consejos para comidas más saludables

Pruebe alguna de las siguientes ideas:

• Coma muchas frutas, verduras y granos integrales.
• Considere la carne como una guarnición, en lugar de que sea la parte principal de su comida.
• Pruebe los platos principales que contienen pastas integrales, arroz integral, frijoles (habichuelas) secos o verduras.
• Utilice métodos de cocción con poca grasa o sin grasas, como la cocción al horno, al vapor o a la parrilla. Utilice aerosol de cocina, en lugar de aceite. Si utiliza aceite, utilice un aceite monoinsaturado, como el aceite de canola o el aceite de oliva.
• Quite la grasa de las carnes antes de cocinarlas. Escurra la grasa después de dorar la carne o mientras se está asando.
• Enfríe sopas y guisos después de cocinarlos de modo que pueda retirar la grasa una vez que esta se vuelva sólida.
• Para obtener más ácidos grasos omega-3, coma pescado dos veces a la semana. Agregue semillas de lino molidas al cereal, a las sopas y a los batidos de fruta. Esparza nueces de nogal ("walnuts") en las ensaladas.
• Cuando hornea panecillos o panes, reemplace parte del ingrediente de grasa (aceite, mantequilla, margarina) con compota de manzana o utilice aceite de canola en lugar de mantequilla o manteca vegetal.
• Lea las etiquetas de los alimentos en los alimentos enlatados, embotellados o empaquetados. Elija aquellos alimentos con pocas grasas saturadas y sin grasas "trans".

Comidas en restaurantes

Si come afuera a menudo, puede resultarle difícil evitar las grasas no saludables. Pruebe los siguientes consejos:

• Pida comidas cocinadas al horno o a fuego lento, en lugar de comidas fritas o rebozadas con pan rallado. Los restaurantes suelen usar grasas "trans" (aceites hidrogenados) para freír las comidas.
• Disminuya la cantidad de mantequilla o de margarina que le pone al pan. Utilice cantidades pequeñas de aceite de oliva en su lugar.
• Pida las salsas, las salsas espesadas ("gravy") y los aderezos para ensaladas aparte, y solo utilice una cantidad pequeña.
• Cuando pida pastas, elija salsa de tomate en lugar de salsas cremosas.
• Pida salsa con la papa horneada en lugar de crema agria, mantequilla, queso o tocino.
• No agrande su comida.
• Preste atención al tamaño de las porciones. Comparta un plato principal o llévese parte de su comida a casa para comerla en otra ocasión. Comparta entradas y postres.

Alimentos sin grasa

A veces, un alimento sin grasa no es la mejor opción. Las galletas, las golosinas, los "chips" (como papas fritas) y los helados de agua sin grasa pueden, de todos modos, ser altos en azúcar y en calorías. Algunos alimentos sin grasa tienen más calorías que los alimentos comunes. Coma alimentos sin grasa con moderación, como lo haría con otros alimentos.