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Fascitis plantar: Ejercicios para aliviar el dolor

Generalidades

  • El dolor en el talón puede ser causado por la tensión ejercida sobre el ligamento de la fascia plantar cuando se estira de manera irregular, lo que provoca pequeños desgarros e inflamación. Los ejercicios de estiramiento y de fortalecimiento pueden ayudar a que el ligamento se vuelva más flexible y pueden fortalecer los músculos que sostienen el arco, y reducir a su vez la tensión sobre el ligamento.
  • Cuando se combinan con otras medidas como descansar, evitar actividades que empeoran el dolor en el talón, usar plantillas, aplicarse hielo o tomar analgésicos (medicamentos para el dolor), los ejercicios para la fascitis plantar suelen lograr aliviar el dolor en el talón.
  • Los ejercicios para la fascitis plantar podrían ser especialmente útiles para reducir el dolor en el talón en cuanto se levanta de la cama.
  • Si tiene preguntas acerca de cómo hacer estos ejercicios o si el dolor en el talón empeora, hable con su médico.
Cómo hacer ejercicios para la fascitis plantar

Cómo hacer ejercicios para la fascitis plantar

  • Hacer precalentamiento antes de los deportes o el ejercicio y estiramientos después puede hacer que la fascia plantar se vuelva más flexible y esto puede reducir las probabilidades de lesiones e inflamación.
  • Quizás desee tomar un analgésico (medicamento para el dolor), como un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (AINE), incluidos el ibuprofeno o el naproxeno, para aliviar la inflamación y el dolor. Algunas personas toman AINE al menos 30 minutos antes de hacer el ejercicio recomendado, para aliviar el dolor y para poder hacer y disfrutar del ejercicio. Otras personas toman AINE después de hacer ejercicio. Sea prudente con los medicamentos. Lea y siga todas las instrucciones de la etiqueta.
  • Después de hacer ejercicio, aplíquese hielo en el talón para ayudar a aliviar el dolor y la inflamación.

Ejercicios de estiramiento antes de levantarse de la cama

Muchas personas con fascitis plantar tienen dolores intensos en el talón por la mañana, cuando dan los primeros pasos después de levantarse de la cama. Este dolor proviene de la tensión de la fascia plantar que ocurre durante el sueño. Estirar o masajear la fascia plantar antes de ponerse de pie, a menudo, puede reducir el dolor en el talón.

  • Estire el pie flexionándolo hacia arriba y hacia abajo 10 veces antes de ponerse de pie.
  • Haga estiramiento de los dedos de los pies para estirar la fascia plantar.
  • Utilice una toalla para estirar la planta del pie (estiramiento con una toalla).

Otras medidas pueden ayudar a reducir el dolor en el talón cuando da los primeros pasos después de levantarse de la cama. Usted puede:

  • Usar una tablilla (férula) nocturna mientras duerme. Las férulas nocturnas sostienen el tobillo y el pie en una posición que mantiene el tendón de Aquiles y la fascia plantar levemente estirados.
  • Masajear la planta del pie a través del ancho de la fascia plantar antes de levantarse de la cama.
  • Usar siempre zapatos cuando se levanta de la cama, incluso si es solo para ir al baño. Las sandalias de buena calidad, el calzado deportivo o cualquier otro calzado cómodo que tenga un buen soporte de arco servirán.

Los ejercicios de estiramiento deberían producir una sensación de tirantez. No deberían causar dolor. Pregúntele a su fisioterapeuta o médico qué ejercicios serán mejores para usted.

Ejercicios para hacer todos los días

Los ejercicios de estiramiento y de fortalecimiento ayudarán a reducir la fascitis plantar.

Es mejor hacer cada ejercicio 2 o 3 veces al día, pero no es necesario que los haga todos de una vez. nota 1

  • Utilice un palo de amasar o una pelota de tenis. Mientras está sentado, haga rodar el palo de amasar o la pelota con el arco del pie. Si puede, a medida que avance, haga el ejercicio estando de pie.
    • Estiramiento de los dedos de los pies
    • Estiramiento con una toalla
    • Estiramiento de la pantorrilla
    • Estiramiento de la fascia plantar y de la pantorrilla
    • Rollos de toalla para fortalecimiento
    • Levantar canicas con los dedos de los pies para fortalecimiento
Referencias

Referencias

Citas bibliográficas

  1. American Academy of Orthopaedic Surgeons and American Academy of Pediatrics (2010). Plantar fasciitis. In JF Sarwark, ed., Essentials of Musculoskeletal Care, 4th ed., pp. 839–844. Rosemont, IL: American Academy of Orthopaedic Surgeons.

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