Los músculos se fortalecen cuando se usan de forma regular, pero especialmente cuando tienen que trabajar contra algo. Esto se llama "resistencia".
Por ejemplo, usted usa los músculos de los brazos cuando flexiona el brazo al nivel del codo. Pero cuando hace el mismo movimiento con algo pesado en la mano, los músculos de los brazos están trabajando contra mayor resistencia.
"Entrenamiento de resistencia" significa usar cosas como pesas, tubos de goma o determinados ejercicios para fortalecer los músculos. Es un proceso de 3 pasos:
- Paso 1: Tensión. Cuando usted se ejercita contra algo que opone resistencia, tensiona los músculos ligeramente pero no al punto de daño serio o de lesión.
- Paso 2: Recuperación (descanso). Al descansar, el cuerpo reconstituye los músculos y los tejidos conjuntivos entre ellos (articulaciones, tendones y ligamentos). Esto los prepara para la próxima vez que se vean tensionados.
- Paso 3: Tensión repetida. Cuando usted tensiona los mismos músculos nuevamente, el proceso se repite. Los músculos se fortalecen con el tiempo.
Un programa de entrenamiento de resistencia para aumentar el acondicionamiento muscular puede incluir:
- Ejercicios básicos de acondicionamiento muscular como flexiones, elevaciones de piernas y otros ejercicios comunes.
- Entrenamiento de resistencia con bandas de ejercicio.
- Entrenamiento de pesas usando pesas libres (mancuernas) o aparatos de musculación.
- Hacer tareas intensas del hogar y del jardín con regularidad. Esto puede incluir restregar la bañera, lavar las paredes, cultivar el jardín o arrancar malezas.
- Fortalecimiento de los músculos del tronco. Esto le ayuda a tener mejor postura y equilibrio. Puede darle protección contra lesiones.
Beneficios de los ejercicios de fortalecimiento
El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios, entre ellos:
- Músculos más fuertes, que ayudan a proteger las articulaciones.
- Menos grasa corporal.
- Huesos más fuertes.
- Mejor postura y equilibrio.
- Menor nivel de azúcar en la sangre.
- Menos estrés.
- Menos dolores corporales.
- Más energía.
Unos músculos más fuertes pueden trabajar más tiempo antes de cansarse. Muchas actividades cotidianas requieren que mueva, levante o controle un peso. La fuerza muscular le ayudará a realizar estas actividades con menos tensión en los músculos. Notará que puede levantar bolsas pesadas de la compra con más facilidad. Podrá levantar a los niños sin sentir tanto esfuerzo. Y podrá cargar objetos pesados durante más tiempo antes de cansarse.
Cómo hacer la cantidad adecuada de ejercicios de fortalecimiento
Los expertos dicen que lo mejor es que las personas hagan ejercicios para fortalecer los huesos y los músculos un mínimo de 2 veces por semana. Por ejemplo, usted podría entrenar con pesas o subir escaleras.
El número de repeticiones y series que realice de un ejercicio específico depende de sus objetivos.
- Las repeticiones son el número de veces que realiza continuamente cada ejercicio. Por ejemplo, si levanta y baja una mancuerna una vez, eso es 1 repetición (o rep). Si la levanta 5 veces, son 5 repeticiones.
- Las series son el número de veces que realiza un determinado número de repeticiones. Por ejemplo, si levanta la mancuerna 15 veces, descansa y luego la levanta otras 15 veces, habrá hecho 2 series de 15 repeticiones cada una.
Si su objetivo es ganar fuerza, haga varias series de pocas repeticiones con pesos pesados. Si quiere aumentar el tono muscular y la resistencia, haga unas cuantas series de muchas repeticiones con pesos ligeros o medios.
Una forma es utilizar un peso que haga que sus músculos se cansen después de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. A medida que vaya ganando fuerza muscular, notará que puede hacer cada vez más repeticiones de cada ejercicio. Algunas personas verán un cambio en el aspecto de sus músculos. Pero otras personas no verán un cambio durante mucho tiempo. Una señal más importante de progreso es cuántas repeticiones y series de un ejercicio puede hacer, o cuánto más fácil le resulta hacerlas. Esto significa que su forma muscular ha mejorado.
Cómo desarrollar acondicionamiento muscular de forma segura
Los ejercicios de fortalecimiento son una parte importante de la condición física general. A continuación, le indicamos cómo desarrollar su condición física muscular de manera segura.
- Si puede, aprenda de un profesional. Su entrenamiento puede ser de un YMCA local, un gimnasio o un entrenador profesional experimentado. Establezca una meta, como el culturismo, tonificar y dar forma a ciertas zonas del cuerpo o mejorar el rendimiento en un deporte determinado.
- No olvide hacer un precalentamiento. Tómese entre 5 y 10 minutos para caminar o trotar en el lugar.
- Aprenda la forma correcta de cada ejercicio y utilícela siempre. La forma adecuada garantiza que se obtenga el máximo provecho de cada ejercicio. También ayuda a prevenir lesiones. Un buen entrenador físico le enseñará a usar la forma apropiada.
- Dele tiempo a su cuerpo para que se adapte. Permita por lo menos 2 semanas para que sus músculos y tejidos conjuntivos se ajusten a la tensión y el esfuerzo nuevos de entrenar con pesas. Comience levantando pesas que sean más livianas de lo que usted puede tolerar. Esto le ayuda a diferenciar entre los dolores y molestias normales del entrenamiento con pesas y los dolores del uso excesivo o de daño real.
- Ejercítese lentamente y mueva los músculos en toda su amplitud de movimiento. Haga menos repeticiones lentamente, utilizando toda la longitud del músculo. Esto funciona mejor que hacer muchas repeticiones rápidamente con solo una parte corta del músculo.
- Aprenda a respirar correctamente cuando trabaje con pesas. Exhale cuando empuje contra el peso. No contenga la respiración en ningún momento. Inhale cuando haya poca o ninguna resistencia.
- Si puede, pídale ayuda a un entrenador. Si está comenzando el entrenamiento con pesas por su cuenta, aquí hay un plan básico que podría seguir.
- Comience con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones. Comience con un peso que sea difícil de levantar en la octava repetición.
- Aumente el peso que levanta cuando pueda hacer 12 repeticiones. Con el aumento de peso, es posible que tenga que volver a 8 repeticiones. Cuando pueda hacer 12 repeticiones con el aumento de peso, intente agregar un poco más de peso.
- Varíe su programa. La variedad mantiene el interés y reduce las lesiones. Mezcle los ejercicios de fortalecimiento muscular con los de flexibilidad y capacidad aeróbica. Además, varíe su trabajo alternando entre:
- La parte superior y la parte inferior del cuerpo.
- Pesas libres y máquinas.
- Pesas más pesadas con menos repeticiones y pesas más ligeras con más repeticiones.
Al comenzar lentamente y usar la técnica correcta, es posible que encuentre que el entrenamiento con pesas es una forma divertida y eficaz de aumentar la fuerza.