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Lumbalgia: Ejercicios para reducir el dolor

Introducción

Puntos clave

  • La lumbalgia (dolor en la parte baja de la espalda) es muy común entre los adultos y, con frecuencia, es causada por el uso excesivo y por una distensión o una lesión musculares. El tratamiento puede ayudarle a mantenerse lo más activo posible. Y le ayudará a entender que un poco de lumbalgia continua o repetida no es sorprendente ni peligrosa.
  • La mayoría de las veces la lumbalgia puede mejorar si se mantiene activo, evita posiciones y actividades que podrían aumentar o causar el dolor de espalda, usa hielo y toma analgésicos (medicamentos para el dolor) sin receta cuando los necesita.
  • Cuando ya no sienta dolor agudo, es posible que esté preparado para realizar ejercicios suaves de fortalecimiento para el estómago, la espalda y las piernas, y quizá, para algunos ejercicios de estiramiento. Es posible que el ejercicio no solo le ayude a reducir la lumbalgia, sino que también podría ayudarle a recuperarse más rápido, a evitar que se vuelva a lesionar la espalda y a reducir el riesgo de discapacidad a causa del dolor de espalda.
  • Los ejercicios para reducir la lumbalgia no son complicados y pueden realizarse en el hogar sin ningún equipo especial.
  • Es importante que no deje que el miedo al dolor le impida realizar actividad suave. Debería tratar de mantenerse activo poco después de advertir el dolor, y aumentar el nivel de actividad en forma gradual. Hacer muy poca actividad puede provocar pérdida de la flexibilidad, la fuerza y la resistencia, y luego, más dolor.

Más información sobre la lumbalgia:

Regrese al tema:

  • Lumbalgia (dolor en la parte baja de la espalda)
¿Qué ejercicios puedo hacer para reducir la lumbalgia?

¿Qué ejercicios puedo hacer para reducir la lumbalgia?

La mayoría de las personas que tienen dolor de espalda naturalmente se sienten mejor haciendo determinados movimientos. Algunas se sienten mejor si están sentadas (con la espalda y las caderas flexionadas). Otras se sienten mejor si están de pie (con la espalda y las caderas extendidas). Los ejercicios que le llevan hacia la posición en la que se siente más cómodo son por lo general los que tienen más éxito para tratar el dolor de espalda. nota 1 Por ejemplo, si está más cómodo sentado, los ejercicios que le hacen inclinarse hacia adelante —como los abdominales parciales (bolitas) y los ejercicios de rodilla al pecho— podrían ayudarle.

Hable con su médico antes de comenzar con un programa de ejercicios y haga solo ejercicios que no empeoren sus síntomas.

Los programas de ejercicios más eficaces para la lumbalgia crónica están diseñados específicamente para usted y son supervisados. nota 2 Por ejemplo, un fisioterapeuta podría enseñarle un programa de ejercicios para hacer en el hogar. Luego debería ver al terapeuta con la frecuencia necesaria para verificar su progreso y avanzar su programa.

  • Hable con su médico o con su fisioterapeuta si no está seguro sobre cómo hacer estos ejercicios o si siente dolor al hacerlos.
  • Intente hacer un poco de ejercicio todos los días.
    • Haga algún tipo de ejercicio aeróbico todos los días, como caminar. Incluso algunos minutos serán útiles, y usted puede aumentar gradualmente el tiempo.
    • Elija algunos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que disfrute, o varíelos de un día a otro.

Pregúntele a su médico o a su fisioterapeuta si hay otros ejercicios que serían mejores para usted.

Ejercicios para probar si su dolor de espalda se alivia estando de pie o acostado:

  • Ejercicio alternado de brazos y piernas (en cuatro patas)
  • Flexión hacia atrás
  • Puente
  • Estiramiento de los músculos flexores de la cadera
  • Extensión de la espalda presionando hacia arriba
  • Relajación y descanso

Ejercicios para probar si su dolor de espalda se alivia estando sentado:

  • Ejercicio de rodillas al pecho
  • Estiramiento del músculo piriforme
  • Ejercicio de una sola rodilla al pecho

Ejercicios para probar cuando ninguna posición alivia su dolor de espalda:

  • Ejercicio de arqueamiento vertebral (gato-camello)
  • Ejercicio de rotación externa de la cadera
  • Abdominales
  • Plancha frontal
  • Estiramiento del tendón de la corva
  • Balanceo pélvico, sentado
  • Balanceo pélvico, de pie
  • Inclinación de la pelvis
  • Plancha lateral, para principiantes
  • Plancha lateral, nivel intermedio
  • Caminar
  • Sentadilla contra la pared
Referencias

Referencias

Citas bibliográficas

  1. Long A, et al. (2004). Does it matter which exercise? Spine, 29(23): 2593–2602.
  2. Hayden JA, et al. (2005). Systematic review: Strategies for using exercise therapy to improve outcomes in chronic low back pain. Annals of Internal Medicine, 142(9): 776–785.

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