Manejo del peso

¿Tiene un peso saludable?

El primer paso para determinar si tiene un peso saludable es saber cuál es su IMC, o índice de masa corporal, y su talla de cintura. Para la mayoría de las personas, estos son buenos indicadores para saber si tienen o no un peso saludable.

¿Cuál es su IMC?

Un peso saludable es el que sea adecuado para su tipo de cuerpo y altura, y se basa en su índice de masa corporal (IMC) y el tamaño de su cintura (circunferencia de la cintura). Si tiene 20 años o más, use la Herramienta interactiva: ¿Aumentan su IMC y la talla de su cintura los riesgos para su salud? para revisar su IMC cuando conoce su altura en pies, peso en libras y perímetro de cintura.

• Si su IMC es inferior a 18.5, se encuentra en la categoría por debajo del peso normal. Hable con su médico para determinar si su peso es un síntoma de un problema médico. Un dietista registrado puede ayudarle a aprender sobre cómo comer en forma saludable.
• Si su IMC está entre 18.5 y 24.9, se encuentra dentro de los límites del peso recomendado según su estatura. Pero su salud podría aún estar en riesgo si no está haciendo actividad física en forma regular y alimentándose en forma saludable.
• Si su IMC está entre 25 y 29.9, se encuentra en la categoría de sobrepeso. Esto podría ser saludable o no, según algunos otros factores, como su talla de cintura y otros problemas de salud que pudiera tener.
• Si su IMC es 30 o más, se encuentra en la categoría de obesidad. Es posible que deba bajar de peso y cambiar sus hábitos alimentarios y de actividad para estar saludable y mantenerse saludable. Vea el tema Obesidad.

Si usted es asiático, sus límites de peso recomendados podrían ser más bajos. Hable con su médico.

Es importante recordar que su IMC es solo una de las formas de medir su salud. Una persona que no tiene un peso "normal" según las tablas de IMC, puede ser saludable si tiene hábitos alimentarios saludables y hace ejercicio en forma regular. Las personas que son delgadas, pero no hacen ejercicio ni comen alimentos nutritivos no necesariamente son saludables solo porque son delgadas.

¿Cuál es su talla de cintura?

Una vez que sepa cuál es su IMC, es hora de medir su talla de cintura.

Medir su cintura puede ayudarle a determinar la cantidad de grasa que ha acumulado alrededor del abdomen. Las personas que tienen "forma de manzana" y acumulan grasa alrededor del abdomen tienen mayores probabilidades de llegar a tener enfermedades relacionadas con el peso que las personas que tienen "forma de pera" y acumulan la mayor parte de su grasa alrededor de las caderas. Las enfermedades relacionadas con el peso incluyen diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y presión arterial alta.

Mida su talla de cintura con una cinta métrica. La cinta debe quedar ajustada, pero no debe hacer presión sobre la piel.

Para la mayoría de las personas, la meta es alcanzar una cintura saludable de:^{nota 1}

• Menos de 40 pulgadas (102 cm) para los hombres.
• Menos de 35 pulgadas (88 cm) para las mujeres.

Si usted es asiático, la meta es alcanzar una cintura saludable de:

• Menos de 36 pulgadas (91 cm) para los hombres.
• Menos de 32 pulgadas (81 cm) para las mujeres.

Es posible que su médico desee tomarle otra medición, llamada proporción cintura-cadera. Esta medición es una comparación entre la talla de cintura y la talla de cadera. Una mayor proporción cintura-cadera significa que tiene "forma de manzana" más que "forma de pera" y, por lo tanto, corre un riesgo mayor de tener enfermedades relacionadas con el peso.

A veces, se utiliza la prueba de grasa corporal para ayudar a determinar si una persona tiene un porcentaje saludable de grasa corporal.

¿Tiene otros problemas de salud?

Si se encuentra en la categoría de sobrepeso o de obesidad, y su talla de cintura es demasiado grande, es importante que hable con su médico acerca de los problemas de salud relacionados con el peso que podría tener, entre los que se incluyen:

• Colesterol alto.
• Enfermedad cardíaca.
• Presión arterial alta.
• Apnea del sueño.
• Diabetes tipo 2.
• Síndrome metabólico.
• Osteoartritis.
• Algunos tipos de cáncer, como el cáncer de colon, de seno y de próstata.

Si tiene dos o más de estos problemas de salud, es posible que su médico le recomiende hacer algunos cambios en el estilo de vida y/o bajar de peso. También podría remitirlo a un dietista, un experto en alimentación saludable.

¿Está descontento con su peso?

Si tiene un peso saludable pero de todos modos se siente descontento con su peso, usted no está solo. Muchas personas se sienten así.

Puede ser difícil estar satisfecho con cómo se ve cuando la televisión y las revistas muestran imágenes poco realistas de lo que significa ser delgado. A continuación se incluyen algunos aspectos para tener en cuenta:

• No hay una forma o un tamaño de cuerpo "ideales". Nosotros permitimos que la sociedad nos diga lo que significa "ideal". Pero la manera en que se ve una modelo muy delgada en un anuncio de revista o de televisión no es normal ni "ideal".
• ¿Se siente bien y tiene abundante energía? ¿Puede hacer las actividades que desea hacer? Vivir en forma saludable se trata de esto, independientemente de cuál sea su peso.
• Tratar de bajar de peso cuando no lo necesita realmente puede ser malo para usted. La mayoría de las personas que están a dieta terminan recuperando las libras que habían bajado y más.

¿Qué factores afectan el peso?

La composición genética, lo que usted hereda, desempeña el papel más importante

Cuando decimos "composición genética", estamos hablando acerca de todo lo que se hereda de los antepasados, desde el color de los ojos o la forma de los dedos del pie hasta la manera en que funciona el cerebro y la forma en que el cuerpo acumula grasa.

La composición genética tiene un gran efecto en el peso. Afecta:

• Su índice metabólico basal . Es la velocidad a la que el cuerpo utiliza energía (calorías) en reposo. Algunas personas nacen con índices metabólicos basales más altos que otras. Estas personas, naturalmente, queman más calorías que los demás.
  • La actividad física regular puede aumentar su índice metabólico.
  • Las dietas con muy bajo contenido de calorías reducirán su índice metabólico. Un índice metabólico más bajo hace que sea más fácil aumentar de peso debido a que no quema calorías tan rápido.

• Las señales de su cuerpo, como el apetito y la sensación de hambre o saciedad.

• La distribución de la grasa.
  • Algunas personas tienen piernas delgadas, algunas tienen piernas gruesas. No puede cambiar la zona donde el cuerpo acumula grasa.
  • Generalmente, los hombres acumulan grasa en el abdomen, mientras que las mujeres acumulan más en las caderas y en los muslos. A medida que las mujeres envejecen, acumulan más grasa en el abdomen.

La nutrición, qué come y cómo come, también afecta el peso

La comida americana promedio contiene demasiadas calorías. También contiene demasiada grasa saturada, proteína animal, sal, alcohol y azúcar.

Puede ser difícil hacer una elección saludable de alimentación:

• Las emociones y el fácil acceso a las comidas rápidas y a los refrigerios son algunos de los muchos factores que influyen en nuestras selecciones de alimentos actualmente.
• La falta de tiempo hace que muchas personas coman en horarios irregulares o se salten comidas. Las personas que hacen eso tienen más problemas para mantenerse en un peso saludable que las personas que siguen un horario regular para comer.
• A veces, un alimento que parece una opción más saludable podría no serlo. Una galleta baja en grasa podría tener menos grasa, pero, por lo general, es alta en azúcar y tiene la misma cantidad de calorías que una galleta común.

La actividad física, cuánto se mueve, es el tercer factor que afecta el peso

Hacer actividad física es una parte importante de mantenerse en un peso saludable.

• La actividad en forma regular le ayuda a mantenerse en forma. Cuando está en forma, se siente mejor y tiene más energía para trabajar y para su familia. Cuando está en forma, quema más calorías, incluso cuando está en reposo.
• Aun si tiene sobrepeso o es obeso, se beneficiará de tener un mejor estado físico. Mejorar su estado físico es bueno para el corazón, los pulmones, los huesos y las articulaciones. Y reduce su riesgo de tener un ataque al corazón, diabetes, presión arterial alta y algunos tipos de cáncer. Si ya tiene uno o más de estos problemas, mejorar su estado físico podría ayudarle a controlar otros problemas de salud y hacerle sentir mejor.
• La actividad moderada es segura para la mayoría de las personas, pero siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Cómo alcanzar un peso saludable: Cambios en el estilo de vida

¿Qué es un estilo de vida saludable?

Un estilo de vida saludable significa:

• Comer alimentos saludables. Estos incluyen frutas, verduras y granos integrales. Si come carne y productos lácteos, elija carnes magras y productos lácteos bajos en grasa la mayoría de las veces. Alimentarse en forma saludable también significa no comer demasiado azúcar, grasa o comidas rápidas. Puede seguir comiendo el postre y darse algunos gustos de vez en cuando. El objetivo es la moderación. Vea Alimentación saludable.
• Hacer que algún tipo de actividad física forme parte de su rutina diaria. La "actividad física" no tiene que significar ir al gimnasio en forma regular ni correr maratones. Hay muchas otras maneras de agregar actividad a su vida. Vea Actividad saludable.
• No fumar. El aumento de peso es una gran preocupación para muchas personas que quieren dejar de fumar. Sin embargo, muchas personas no aumentan de peso. Además, seguir fumando es un riesgo mayor para la salud que aumentar algunas libras adicionales al dejar de fumar. Para obtener información, vea el tema Cómo dejar de fumar.
• Beber solamente cantidades moderadas de alcohol. Esto es hasta 2 bebidas al día si es hombre y 1 al día si es mujer.
• Manejar el estrés. Muchas personas descubren que comer es su forma de manejar el estrés. Si tiene mucho estrés en su vida, concentrarse en hacer cambios saludables en el estilo de vida puede ser difícil. Para obtener más información sobre cómo manejar el estrés, vea el tema Manejo del estrés.

Hacer más actividad y mejorar sus hábitos alimentarios son las dos maneras principales de alcanzar un peso saludable.

Primero, cambie su forma de pensar

Si debe hacer algunos cambios en el estilo de vida para alcanzar un peso saludable, tendrá más éxito si primero cambia su forma de pensar acerca de determinadas cuestiones:

• No se compare con los demás. Hay cuerpos saludables de todas las formas y de todas las tallas. Nuestra cultura se centra demasiado en la delgadez, y esta no es realista ni natural para la mayoría de nosotros. A pesar de eso, nos sentimos mal cuando no podemos alcanzar este tamaño del cuerpo tan poco realista. La talla no es tan importante como estar saludable.
• Preste atención a cuánta hambre tiene o a lo satisfecho que se siente. Cuando coma, preste atención a la razón por la que está comiendo y cuánto está comiendo.
• Olvídese de las dietas. Hacer dietas casi nunca da resultado a largo plazo.
• Decida que va a mejorar su salud en lugar de decidir estar a dieta. Por ejemplo, es posible que quiera:
  • Mejorar su estado físico.
  • Reducir la presión arterial.
  • Reducir el nivel de azúcar en la sangre (si tiene diabetes o prediabetes).
  • Reducir el colesterol.

¿Cómo puede hacer cambios en su estilo de vida?

Hacer cualquier tipo de cambio en la forma en que vive diariamente es como recorrer un camino. El camino conduce al éxito. A continuación se incluyen los primeros pasos del camino:

1. Tenga sus propios motivos para hacer un cambio

2. Fíjese metas que pueda alcanzar

3. Mida cuánto ha mejorado su salud

Antes de hacer cambios en su estilo de vida, pídale a su médico que le revise los niveles de colesterol, la presión arterial y el nivel de azúcar en la sangre. Su médico puede ayudarle a determinar su riesgo de tener un ataque cardíaco y un ataque cerebral.

Preste atención a su peso.

• No se pese más de una vez a la semana, a menos que su médico le indique que lo haga con más frecuencia debido a un problema de salud.
• Trate de pesarse en la misma báscula, a la misma hora del día, con aproximadamente la misma cantidad de ropa.
• Recuerde que muchos factores pueden afectar su peso. Es normal que aumente y baje de peso unas pocas libras de un día para el otro. Trate de evaluar la tendencia general de su peso, en lugar de los cambios diarios.
• Fíjese como objetivo bajar no más de 1 o 2 libras a la semana. Adelgazar más que eso, con frecuencia, significa que no está recibiendo suficientes nutrientes para estar saludable. Además, una parte del peso que baja podría provenir del tejido corporal magro (tejidos de músculos y de órganos) o de la pérdida de agua, no de grasa.

Haga que le revisen el colesterol, la presión arterial y el nivel de azúcar en la sangre nuevamente después de bajar entre el 5% y el 10% de su peso o al cabo de 3 a 6 meses. También puede revisarse la presión arterial y el nivel de azúcar en la sangre en su hogar.

• El nivel de azúcar en la sangre puede indicarle si los cambios en su estilo de vida o adelgazar le están ayudando a controlar la diabetes o no.
• Los niveles de colesterol y de triglicéridos pueden indicarle si los cambios en su estilo de vida o adelgazar están reduciendo o no su riesgo de tener un ataque cardíaco y un ataque cerebral.
• La presión arterial puede indicarle si los cambios en su estilo de vida o adelgazar están reduciendo su riesgo de tener un ataque cardíaco y un ataque cerebral.

Otra manera de medir las mejoras es buscar cambios en el nivel de su estado físico. Por ejemplo, ¿puede caminar durante más tiempo más días a la semana que cuando comenzó? ¿Puede subir varias escaleras sin sentirse cansado ni quedarse sin aliento? ¿Tiene más fuerza y mejor tono muscular? ¿Tiene más energía?

4. Prepárese para tener deslices

A continuación se incluye la lista de las barreras que tenía una persona para caminar rápido 30 minutos todos los días, junto con algunas posibles soluciones:

5. Consiga apoyo

Puede usar un plan de acción personal para anotar sus metas y organizar su sistema de apoyo.

Alimentación saludable

Comer una variedad equilibrada y saludable de alimentos es mucho más satisfactorio que seguir una dieta estricta para bajar de peso que lo deja sintiéndose insatisfecho y con hambre. Además, una alimentación saludable junto con un aumento de la actividad le brindan más probabilidades de alcanzar un peso saludable y mantenerlo que seguir una dieta.

Seguir una dieta no es alimentarse en forma saludable

Seguir una dieta podría hacerle sentirse fracasado si no puede bajar de peso o no puede cumplirla. En lugar de culpar a las dietas, las personas con sobrepeso tienden a culparse a sí mismas. Usted podría pensar: "Si tan solo pudiera seguir esa dieta, sería delgado". No tiene en cuenta que el cuerpo cuenta con reguladores potentes que afectan el peso, factores que no puede cambiar. Si ha seguido dietas una y otra vez sin tener éxito, puede entrar en un ciclo de pensamiento negativo e, incluso, aumentar más de peso.

Cuando está a dieta, se priva de alimentos. Para muchas personas, esto significa tener hambre la mayor parte del tiempo y no tener suficiente energía. También podría hacerle pensar en comida todo el tiempo. Por eso, es mucho más probable que coma en exceso cuando finalmente se permite comer. Es importante hacer cambios saludables en la alimentación y que pueda mantenerlos, en lugar de estar a dieta.

Muchas dietas y programas diferentes prometen un adelgazamiento rápido, pero rara vez dan resultado a largo plazo. Algunos podrían incluso ser peligrosos.

Pero, ¿qué significa una alimentación saludable? Dondequiera que vayamos, obtenemos consejos contradictorios acerca de qué alimentos son buenos para nuestra salud. Puede ser difícil saber por dónde comenzar después de haber decidido hacer un cambio.

• Primero, empiece a prestar atención a las señales del cuerpo y a los factores desencadenantes del hambre.
• Luego, aprenda acerca de comer alimentos saludables y de controlar sus porciones.

Primero, aprenda a prestar atención

Conozca las señales del cuerpo

Los niños pequeños saben prestar atención a las señales del cuerpo. Comen cuando tienen hambre. Dejan de hacerlo cuando están llenos.

Pero con los años, y la comida rápida, las porciones grandes y los refrigerios deliciosos que están en todas partes, muchos de nosotros comenzamos a ignorar las señales del cuerpo. Comemos por otros motivos o, a veces, sin siquiera pensarlo.

Puede ignorar esas señales del cuerpo durante un tiempo, pero estas señales son potentes. Si las ignora durante mucho tiempo (cuando sigue una dieta, por ejemplo) pierde su capacidad para prestarles atención. Pierde la práctica.

Conozca los desencadenantes de su deseo de comer

Los desencadenantes para comer comunes cuando realmente no tiene hambre son:

• Sentirse estresado, aburrido, solo o incluso feliz, los cuales pueden conducir a comer por estrés emocional.
• Olores, imágenes o situaciones sociales.
• Los alimentos a su alrededor.
  • Alimentación saludable: Cómo cambiar sus hábitos alimentarios

Identifique los factores desencadenantes de su deseo de comer llevando un diario de alimentación durante una o dos semanas. Anote todo lo que come, la hora del día a la que lo hace y lo que estaba sintiendo inmediatamente antes de comer.

Elija en forma sensata

Después de comprender por qué y cómo come, es hora de observar qué y cuánto come.

Muchas personas clasifican los alimentos en "buenos" o "malos" según las calorías o el contenido de grasas y, a veces, según lo nutritivos que son. Pero una dieta saludable tiene lugar para todo tipo de alimentos.

Una dieta saludable y equilibrada significa obtener la cantidad adecuada de:

Lleve un diario alimentario , anotando todo lo que come durante una o dos semanas. Le ayudará a saber cuáles son los alimentos que debe comer más y cuáles está comiendo en exceso.

Consejos para elegir los alimentos en forma sensata

• Limite los alimentos altos en grasa, con azúcar y altos en calorías. Son tan sabrosos que es fácil comerlos en exceso.
  • Alimentación saludable: Cómo reducir las grasas no saludables de sus comidas
• Coma abundantes frutas y verduras.
  • Consejos prácticos: Cómo agregar frutas y verduras a su dieta
• Planifique sus comidas con anticipación. Es menos probable que eche mano a algo rápido —y alto en grasa, azúcar o sal— si ya sabe qué preparar para la cena de hoy.
  • Alimentación saludable: Cómo tomar decisiones saludables cuando hace compras

Controle sus porciones

Simplemente reducir el tamaño de sus porciones puede ser una gran manera de alcanzar un peso saludable o de mantenerlo, sin renunciar a ninguno de sus alimentos favoritos.

Actividad saludable

Hacer actividad en forma regular mejora su salud

La actividad física es clave para mejorar su salud y prevenir enfermedades graves. Los expertos recomiendan realizar cualquiera de estas actividades para estar y mantenerse saludable:

Actividad física para adelgazar significa quemar más calorías. Los expertos dicen que más de 5 horas a la semana (pruebe entre 60 y 90 minutos al día) de actividad física moderada puede ayudar.

Hacer actividad en varios bloques de 10 minutos o más a lo largo del día puede contar para estas recomendaciones. Puede elegir hacer uno o ambos tipos de actividad.

Si en este momento no hace actividad, no tiene que comenzar a hacerla a este nivel. En cambio, empiece poco a poco y aumente con el tiempo. La actividad moderada es segura para la mayoría de las personas. Pero siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

La actividad física moderada en forma regular reduce su riesgo de:

• Enfermedades cardíacas.
• Presión arterial alta.
• Ataque cerebral.
• Diabetes tipo 2.
• Obesidad.
• Cáncer de seno, cáncer de colon y cánceres del aparato reproductor femenino.
• Ansiedad.
• Depresión.

Incorpore la actividad en su vida diaria

Cepillarse los dientes y vestirse son partes regulares del día, ¿verdad? Casi nunca piensa en eso.

Puede suceder lo mismo con la actividad física. Con práctica y repetición, puede hacer que la actividad —ya sea el ejercicio formal o una actividad como trabajar en el jardín o pasear al perro— se vuelva una rutina, de manera que se convierta en algo que hace solo porque es parte de su día y lo disfruta.

Al igual que cualquier cambio en el estilo de vida, cambiar el nivel de actividad que hace podría ser más fácil si tiene un plan. Fíjese metas pequeñas. Sea creativo. Para obtener más información, vea Cómo alcanzar un peso saludable: Cómo hacer cambios en el estilo de vida.

No espere a estar "delgado" para hacer las actividades que quiere hacer. Solo asegúrese de comenzar lentamente. Si no hace nada de actividad, primero hable con su médico.

Independientemente de lo que haga, la clave es hacer de la actividad física una parte regular y divertida de su vida. Y tan pronto como empiece a ver los resultados, estará aún más motivado para continuar haciéndola.

¿Cuál es la cantidad adecuada?

Es mejor hacer actividad física moderada durante al menos 2½ horas a la semana. Caminar enérgicamente es una forma de actividad moderada.

Pero si no hace nada de actividad, comience a hacerla poco a poco. Por ejemplo, es recomendable que empiece dando una vuelta a la manzana todas las mañanas o caminando por solo 10 minutos. Con el tiempo, puede hacer caminatas más largas o caminar con mayor frecuencia a lo largo del día y de la semana.

A continuación se incluye la manera en la que puede determinar si una actividad o un ejercicio le hacen esforzarse lo suficiente:

• Si no puede hablar mientras lo hace, usted se está esforzando demasiado.
• Si puede hablar pero no cantar durante la actividad, está en el nivel adecuado.

Caminar es una de las maneras más fáciles y económicas de hacer ejercicio para la mayoría de las personas. Lleve un registro de la cantidad de pasos que da todos los días con una aplicación para teléfono móvil o un podómetro. Su uso podría motivarlo a caminar más para aumentar la cantidad total de pasos.

Identifique sus barreras

Hay muchos motivos por los que podría tener problemas para hacer más actividad. Estos se llaman barreras.

Estas barreras pueden variar desde "No tengo tiempo" a "Me siento demasiado avergonzado".

Determinar sus barreras y cómo responderá a ellas es un gran paso al planificar los cambios en el estilo de vida que le conducirán a un peso saludable y le ayudarán a mantenerse allí.