Cómo hacer ejercicio si tiene osteoartritis
Existen varios tipos de ejercicios que usted puede hacer para ayudar a mantener los músculos fuertes y a reducir el dolor y la rigidez articulares:
- La actividad aeróbica fortalece el corazón y los pulmones, y aumenta su resistencia. Para el ejercicio aeróbico, usted puede:
- Caminar al aire libre por su vecindario o por senderos de la ciudad. O bien puede caminar en lugares cerrados en un caminador mecánico ("treadmill") o en un centro comercial.
- Hacer ejercicio aeróbico en el agua. Podría probar a caminar con el agua hasta la cintura o el pecho (si caminar al aire libre o en lugares cerrados no le es cómodo). El agua ayuda a quitar el peso de las articulaciones que le duelen. Y proporciona cierta resistencia.
- Nadar en su club de salud local, en la YMCA o en la piscina (alberca) del vecindario. Muchos lugares ofrecen clases diseñadas para personas con artritis. Nadar es una gran opción para las personas que tienen artritis en la cadera o en la rodilla, debido a que el agua quita peso de las articulaciones y al mismo tiempo también proporciona cierta resistencia.
- Montar en bicicleta al aire libre o en un lugar cerrado en una bicicleta fija.
- Participar en una clase de tai chi. El tai chi es un tipo de ejercicio que utiliza una serie de movimientos suaves.
- Hacer más actividad en su rutina diaria. Pasar la aspiradora, hacer tareas domésticas y trabajar en el jardín y el patio pueden ser todos ejercicios aeróbicos.
Nota: Comience lentamente. Por ejemplo, haga 10 minutos de actividad por vez, 1 o 2 veces al día. Luego, esfuércese hasta poder hacer ejercicio durante un tiempo más prolongado. Fíjese una meta de, al menos, 2½ horas de actividad moderada a la semana. Una forma de lograr esto es hacer actividad física 30 minutos al día, al menos 5 días a la semana.
- Los ejercicios de fuerza mejoran los músculos del cuerpo y los mantienen fuertes. Los ejercicios de fuerza incluyen:
- Levantar pesas livianas o mancuernas, o usar tubos elásticos. Puede usar estos equipos en su gimnasio local o puede comprarlos para usarlos en el hogar.
- Usar un aparato de ejercicios en el hogar o aparatos de peso en el gimnasio de su zona.
Nota: Antes de comenzar a hacer ejercicios de fuerza, pregúntele a un fisioterapeuta o a su médico qué ejercicios serían mejores para usted. Y pregúntele cómo hacer ejercicios de fuerza en forma segura para no lesionarse. Los libros y los videos de ejercicios también pueden mostrarle cómo hacer ejercicios de fuerza de la manera correcta.
- Los ejercicios de amplitud de movimiento le ayudan a mantener la flexibilidad y a prevenir un mayor daño en sus articulaciones. Los ejercicios de amplitud de movimiento incluyen:
- Mover cada articulación en toda su amplitud. Mueva cada articulación con la máxima amplitud que pueda en cada dirección sin causar dolor, de 8 a 12 veces al día. Recuerde hacerlo con todas las articulaciones pequeñas, como las de los dedos de la mano.
- Estiramientos largos y lentos para mantener flexibles los tejidos blandos alrededor de las articulaciones. Por ejemplo, el estiramiento para las piernas incluye estirar las pantorrillas, estirar los cuádriceps (muslos) y estirar la corva o isquiotibiales (tendones de la parte de atrás de la rodilla).
- Ejercicios que trabajan una determinada articulación, como la rodilla, para mejorar el movimiento en esa articulación y prevenir un mayor daño. Un ejemplo de esto es el estiramiento de los cuádriceps para mantener la flexibilidad de las rodillas.
Nota: Los ejercicios que estiran y fortalecen los músculos y las articulaciones pueden ayudar a los adultos mayores a mantener el equilibrio, lo que puede ayudar a prevenir las caídas.
Varios tipos de ejercicios pueden ayudarle a estirar y fortalecer las manos y a reducir el dolor y la rigidez de las rodillas.
Si tiene artritis de la rodilla, tal vez pueda reducir la tensión en la rodilla usando el calzado adecuado o agregando plantillas al calzado. Hable con su médico o fisioterapeuta acerca del calzado que sería más apropiado para usted.
Encintar la rótula en una determinada posición también puede ayudar a reducir el dolor. Si usted y su médico descubren que el encintado le ayuda, puede aprender a colocarse la cinta usted mismo.
Si una actividad le hace sentir dolor, pruebe algo diferente. También puede cambiar la manera en que hace la actividad. A continuación le indicamos algunas cosas que puede probar:
- Descanse entre cada ejercicio o actividad.
- Disminuya la velocidad.
- Si quiere caminar o nadar, intente con una distancia más corta. Podría hacer dos o tres caminatas cortas al día en lugar de una caminata larga.
- Haga menos ejercicio, luego descanse y más tarde haga un poco más.
- Levante menos peso.
Consulte a su fisioterapeuta o a su médico
Hable con su fisioterapeuta o con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Pregúnteles qué tipo de ejercicio es mejor para usted. Pueden ayudarle a aprender la manera correcta de hacer el ejercicio. Pregúnteles también:
- Cómo hacer ejercicio si le duele una articulación o si tiene una articulación hinchada.
- Si debería tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) para que hacer ejercicio le resulte más fácil o si debería usar hielo después de que ha terminado de hacer ejercicio. Sea prudente con los medicamentos. Lea y siga todas las instrucciones de la etiqueta.
Para obtener más información, vea:
- Consejos prácticos: Cómo hacer ejercicio en forma segura si tiene artritis.
Qué hacer cuando le duelen las articulaciones
Si le duelen las articulaciones, trate de hacerlas descansar. Use elementos de apoyo que puedan ayudarle a hacer sus actividades cotidianas con menos tensión en las articulaciones. Su médico podría sugerirle medicamentos de venta libre para ayudar a reducir el dolor en las articulaciones.
Otras medidas para ayudar a eliminar el dolor y la rigidez incluyen terapia de calor o frío. Puede usar terapias de calor y frío antes o después del ejercicio. Solo depende de lo que le dé mejores resultados a usted.
Para la terapia de calor, usted puede:
- Colocarse una toalla tibia sobre la articulación que le duele.
- Colocarse una compresa caliente sobre la articulación que le duele.
- Bañarse o ducharse con agua tibia.
- Hacer terapia con agua en una piscina climatizada o en una tina de hidromasaje.
La terapia de frío puede aliviar dolor o adormecer una zona. Use una compresa fría (como una bolsa de hielo o verduras congeladas envueltas en una toalla delgada).
Aún es importante que trate de hacer un poco de ejercicio después de que su dolor se alivie. Caminar es una excelente manera de mantenerse activo. Si siente dolor al caminar o si quiere alternar entre caminar y hacer otros ejercicios, pruebe a caminar con el agua hasta la cintura o hasta el pecho, nadar, practicar tai chi o montar en una bicicleta fija.
