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Tipos de grasas

Generalidades del tema

Las grasas son nutrientes que dan energía. Las grasas tienen 9 calorías en cada gramo. Las grasas ayudan en la absorción de las vitaminas A, D, E y K que se disuelven en grasa. Las grasas pueden ser saturadas o insaturadas, y la mayoría de los alimentos con grasa tienen ambos tipos. Pero generalmente hay más de un tipo de grasa que del otro.

Grasas saturadas

Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, y es por eso que también se las conoce como "grasas sólidas". Se hallan mayormente en alimentos de origen animal, como la leche, el queso y la carne. Las aves y el pescado tienen menos grasas saturadas que las carnes rojas. Las grasas saturadas también se encuentran en aceites tropicales, como el aceite de coco, el aceite de palma y la mantequilla de cacao. Usted encontrará aceites tropicales en muchos refrigerios y en alimentos que no son lácteos, como crema para el café y cremas batidas. Los alimentos hechos con mantequilla, margarina o manteca (pasteles, galletas dulces y otros postres) tienen una gran cantidad de grasas saturadas. Las grasas saturadas pueden elevar el colesterol. Una alimentación saludable tiene menos del 10% de las calorías diarias provenientes de grasas saturadas.nota 1

Grasas trans

Estas son grasas que han sido modificadas mediante un proceso llamado hidrogenación. Este proceso aumenta la duración de las grasas y las hace más duras a temperatura ambiente. Una grasa más dura hace galletas más crocantes y masas para tartas más hojaldradas. Las grasas trans pueden elevar su colesterol, de modo que coma la menor cantidad de grasas trans que sea posible. Usted las encontrará en:

  • Alimentos procesados.
  • Alimentos de refrigerio, como papas fritas (de bolsa) y galletas.
  • Galletas dulces.
  • Algunas margarinas y aderezos para ensaladas.
  • Alimentos hechos con manteca y aceites parcialmente hidrogenados.

Grasas insaturadas

Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Se hallan más que nada en aceites de origen vegetal. Si come grasas insaturadas en vez de grasas saturadas, esto puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol. Trate de comer principalmente grasas insaturadas. Las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas son tipos de grasas insaturadas.

  • Grasas monoinsaturadas: Estas grasas se hallan en los aguacates (paltas), los frutos secos y los aceites vegetales, como los aceites de canola, oliva y cacahuate (maní). Comer alimentos que son altos en grasas monoinsaturadas puede ayudar a bajar su colesterol LDL "malo". Las grasas monoinsaturadas también pueden mantener altos los niveles del colesterol HDL "bueno". Pero comer más grasas insaturadas sin reducir las grasas saturadas tal vez no le baje el colesterol.
  • Grasas poliinsaturadas: Este tipo de grasas se encuentra principalmente en los aceites vegetales como los aceites de cártamo, girasol, sésamo, soya y maíz. La grasa poliinsaturada también es la grasa principal que se encuentra en pescados y mariscos. Comer grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas puede reducir el colesterol LDL. Los dos tipos de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-3 y omega-6.
    • Los ácidos grasos omega-3 se hallan en alimentos de origen vegetal como el aceite de soya, el aceite de canola, las nueces de nogal y las semillas de linaza. También se encuentran en pescados grasosos y mariscos como ácido icosapentaenoico (EPA, por sus siglas en inglés) y ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés). El salmón, las anchoas, el arenque, las sardinas, las ostras del Pacífico, la trucha, la caballa del Atlántico y la caballa del Pacífico tienen alto contenido de EPA y DHA y tienen bajo contenido de mercurio. Una alimentación saludable incluye 8 onzas (227 g) o más de estos tipos de pescado a la semana, con un promedio de 250 mg al día de estos ácidos grasos omega-3. nota 2
    • Los ácidos grasos omega-6 se hallan sobre todo en los aceites vegetales líquidos como el aceite de soya, el aceite de maíz y el aceite de cártamo.

Grasas totales

Las grasas totales incluyen las grasas saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas y las grasas trans.

Revise las etiquetas de información nutricional en los envases de los alimentos para saber la grasa total, las grasas saturadas y las grasas trans. No es obligatorio que las etiquetas de los alimentos incluyan las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Referencias

Referencias

Citas bibliográficas

  1. U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture (2015). 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans 8th ed. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accessed January 12, 2016.
  2. U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture (2010). Dietary Guidelines for Americans, 2010, 7th ed. Washington, DC: U.S. Government Printing Office. Also available online: http://health.gov/dietaryguidelines/2010.asp.

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