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Vitaminas: Funciones y fuentes

Generalidades del tema

Las tablas a continuación enumeran las vitaminas, lo que hacen en el organismo (sus funciones) y los alimentos en que se encuentran.

Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles (que se disuelven en agua) se desplazan libremente por el organismo, y las cantidades en exceso generalmente las eliminan los riñones. El organismo necesita vitaminas hidrosolubles en dosis pequeñas y frecuentes. Estas vitaminas tienen menos probabilidades de alcanzar niveles tóxicos que las vitaminas liposolubles (que pueden disolverse en grasa). Pero la niacina, la vitamina B6, el folato, la colina y la vitamina C tienen límites máximos de consumo. La vitamina B6 a altos niveles por un tiempo prolongado ha demostrado causar daño nervioso irreversible.

Una alimentación equilibrada suele proporcionar una cantidad suficiente de estas vitaminas. Las personas de más de 50 años y algunos vegetarianos podrían necesitar usar suplementos para obtener suficiente vitamina B12.

Vitaminas hidrosolubles

Nutriente

Función

Fuentes

Tiamina (vitamina B1)

Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía; importante para la función nerviosa

Se encuentra en todos los alimentos nutritivos en cantidades moderadas: cerdo, panes y cereales de grano integral o enriquecidos, legumbres, nueces y semillas

Riboflavina (vitamina B2)

Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía; importante para la visión normal y la salud de la piel

Leche y productos lácteos, verduras de hojas verdes, panes y cereales de grano integral y enriquecidos

Niacina (vitamina B3)

Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía; importante para el sistema nervioso, el aparato digestivo y la salud de la piel

Carne, aves, pescado, panes y cereales de grano integral o enriquecidos, verduras (especialmente hongos, espárragos y verduras de hoja verde), manteca de maní (cacahuate)

Ácido pantoténico

Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía

Se encuentra en la mayoría de los alimentos

Biotina

Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía

Se encuentra en la mayoría de los alimentos; también es producida en los intestinos por bacterias

Piridoxina (vitamina B6)

Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de proteínas; ayuda en la producción de glóbulos rojos

Carne, pescado, aves, verduras, frutas

Ácido fólico

Parte de una enzima necesaria para producir ADN y células nuevas, especialmente glóbulos rojos

Verduras de hojas verdes y legumbres, semillas, jugo de naranja e hígado; ahora añadido a la mayoría de los granos refinados

Cobalamina (vitamina B12)

Parte de una enzima necesaria para la producción de células nuevas; importante para la función nerviosa

Carne, aves, pescado, mariscos, huevos, leche y productos lácteos; no se encuentra en alimentos de origen vegetal

Ácido ascórbico (vitamina C)

Antioxidante; parte de una enzima necesaria para el metabolismo de proteínas; importante para la salud del sistema inmunitario; ayuda en la absorción del hierro

Se encuentra solamente en frutas y verduras, especialmente cítricos, verduras crucíferas (repollo, brócoli, por ejemplo), melón (cantalupo), fresas, pimientos, tomates, papas, lechuga, papayas, mangos y kiwis

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles se almacenan en las células del cuerpo y no salen del cuerpo con tanta facilidad como las vitaminas hidrosolubles. No necesitan consumirse tan a menudo como las vitaminas hidrosolubles, aunque se necesitan en cantidades adecuadas. Si consume demasiada cantidad de una vitamina liposoluble, podría volverse tóxica. El organismo es especialmente sensible al exceso de vitamina A de fuentes animales (retinol) y a demasiada vitamina D. Una alimentación equilibrada suele proporcionar suficientes vitaminas liposolubles.

Vitaminas liposolubles

Nutriente

Función

Fuentes

Vitamina A (y su precursor*, betacaroteno)

*El organismo convierte el precursor en vitamina.

Necesaria para la vista, piel y membranas mucosas saludables, crecimiento de los huesos y los dientes, salud del sistema inmunitario

Vitamina A de origen animal (retinol): leche fortificada, queso, crema, mantequilla, margarina fortificada, huevos, hígado

Betacaroteno (de origen vegetal): Verduras de hojas verdes oscuras, frutas (damascos o albaricoques; melón cantalupo) y verduras (zanahorias, calabaza invernal, camotes o batatas, calabaza) de color naranja oscuro

Vitamina D

Necesaria para la absorción adecuada de calcio; se almacena en los huesos

Yemas de huevo, hígado, pescados grasosos, leche fortificada, margarina fortificada. Con exposición a la luz solar, la piel puede elaborar vitamina D.

Vitamina E

Antioxidante; protege las paredes celulares

Aceites vegetales poliinsaturados (soya, maíz, semilla de algodón, cártamo); verduras de hojas verdes; germen de trigo; productos de grano integral; hígado, yemas de huevo; nueces y semillas

Vitamina K

Necesaria para una buena coagulación de la sangre

Verduras de hoja verde como col rizada, coles y espinacas; verduras de color verde como brócoli, coles de Bruselas y espárragos; también producida en los intestinos por bacterias

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