Actividad física: Cómo aumentar la estabilidad central

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Introducción

Aumentar su estabilidad central significa hacer más fuertes los músculos del tronco para mantener estable su columna vertebral y su cuerpo. Esto le ayuda a mantener el equilibrio cuando se mueve.

La estabilidad central beneficia a todas las personas, desde las personas mayores hasta los deportistas profesionales más destacados.

¿Cómo puedo aumentar mi fuerza y estabilidad centrales?

Los ejercicios de estabilidad central son fáciles de hacer. Hacerlos en forma correcta es más importante que hacer un montón de ellos. Por eso es una buena idea hacer que un fisioterapeuta le supervise para asegurarse de que usted haya aprendido a usar los músculos correctos y a respirar normalmente mientras hace los ejercicios.

Cuando usted hace cualquier ejercicio de estabilidad central, es importante asegurarse de que:

  • Esté respirando correctamente. Cuando usted hace ejercicio, debería respirar con el diafragma principalmente. El diafragma es el músculo grande que ayuda a que el aire entre y salga de los pulmones. Para aprender a respirar con el diafragma:
    • Acuéstese boca arriba o elévese sobre varias almohadas.
    • Coloque una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho.
    • Al inhalar, expanda el abdomen todo lo que pueda. Debería sentir cómo la mano sobre el abdomen se mueve hacia afuera, mientras que la mano sobre el pecho no se mueve.
    • Al exhalar, debería sentir que la mano sobre el abdomen se mueve hacia adentro.
    • Note cómo se siente respirar de esta forma. Cuando comience a hacer ejercicio, trate de tener la misma sensación que tiene cuando el pecho y el abdomen suben y bajan al respirar, en lugar de que el pecho y los hombros se eleven hacia el cuello y vuelvan a su lugar.
  • Encuentre la posición neutral de la columna vertebral. La posición neutral de la columna vertebral es la postura que mantiene las tres curvas normales de la columna: una en el cuello, una en la parte superior de la espalda y una en la parte baja de la espalda. Su columna debe estar en esta posición neutral cuando usted hace ejercicios de estabilidad central. Puede parecer más relajante adoptar una postura encorvada. Pero cuando usted pierde las curvas normales de la posición neutral, en realidad aplica más presión sobre el cuerpo. Para encontrar la posición neutral de la columna vertebral:
    • Párese frente a un espejo con las manos en las caderas. Deje que la parte baja de la espalda forme un arco, de modo que el estómago quede hacia adelante y los glúteos hacia afuera. Note cómo las manos rotan hacia adelante.
    • Tense los músculos que rodean al estómago y los glúteos, de modo que la parte baja de la espalda quede muy plana. Note cómo las manos se giran hacia atrás.
    • Ahora vaya a una posición intermedia entre las posiciones hacia adelante y hacia atrás.
    • Manteniendo la pelvis en esta posición neutra, permanezca erguido, con las orejas y los hombros alineados encima de las caderas.
    • Practique encontrar esta posición neutral de la columna vertebral en tres posiciones: de pie, sentado y acostado boca arriba con las rodillas flexionadas. Cuando pueda hacer esto, puede mantener una buena postura para las actividades cotidianas y para hacer ejercicio.

Dos ejercicios sencillos que puede probar

Contraer el abdomen

Puede hacer este ejercicio en cualquier lugar y posición. Inténtelo mientras trabaja en su escritorio, conduce o está de pie esperando su turno en la farmacia.

  1. Contraiga el abdomen e imagine que está llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Recuerde mantener la columna en posición neutral mientras hace esto; no deje que la espalda se incline hacia adelante.
  2. Mantenga la posición por alrededor de 6 segundos. Acuérdese de respirar con normalidad.
  3. Descanse por hasta 10 segundos.
  4. Repita el ejercicio entre 8 y 12 veces.

Puente en el suelo

El ejercicio del puente hace trabajar los músculos alrededor de la parte inferior del cuerpo y de las caderas. No continúe con este ejercicio si le causa dolor.

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre el piso. Debe tener las rodillas flexionadas a aproximadamente 90 grados.
  2. Encuentre la posición neutral de la columna vertebral. La mantendrá durante el ejercicio.
  3. Contraiga los músculos del abdomen llevando el ombligo hacia la columna vertebral.
  4. Luego, empuje los talones contra el piso, contraiga los glúteos y levante las caderas del piso hasta tener los hombros, las caderas y las rodillas alineados.
  5. Mantenga la posición por alrededor de 6 segundos. Acuérdese de respirar con normalidad.
  6. Baje las caderas lentamente al piso y descanse por hasta 10 segundos.
  7. Repita el ejercicio entre 8 y 12 veces.

Después de que domine estos ejercicios sencillos, su fisioterapeuta puede ayudarle a encontrar maneras más difíciles de hacer trabajar los músculos del tronco. Por ejemplo, podría hacer algunas actividades mientras está de pie, y luego hacer las mismas actividades mientras se sienta en una pelota grande, llamada pelota suiza. La pelota hace que le resulte más difícil mantener el equilibrio mientras hace la actividad.

Referencias

Otras obras consultadas

  • Dillin W, et al. (2010). Thoracolumbar spine injuries in the adult. In JC DeLee et al., eds., DeLee and Drez's Orthopaedic Sports Medicine, 3rd ed., vol. 1, pp. 714-753. Philadelphia: Saunders Elsevier.
  • Leetun DT, et al. (2004). Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(6): 926-934.
  • Marshall PW, et al. (2005). Core stability exercises on and off a Swiss ball. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 86(2): 242-249.
  • Negrini S, et al. (2010). Rehabilitation of lumbar spine disorders: An evidence-based clinical practice approach. In WR Frontera et al., eds., DeLisa's Physical Medicine and Rehabilitation: Principles and Practice, 5th ed., vol. 1, pp. 837-882. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins.

Créditos

PorEl personal de Healthwise

Revisor médico primario Adam Husney, MD - Medicina familiar

Kathleen Romito, MD - Medicina familiar

Revisor médico especializado Elizabeth T. Russo, MD - Medicina interna

Revisado7 diciembre, 2017