Consejos para mantener el peso que ha bajado

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Generalidades del tema

Evite comer o beber de manera incontrolada

Comer refrigerios bajos en calorías regularmente a lo largo del día junto con comidas regulares más pequeñas es una buena manera de controlar el hambre. Planifique los refrigerios como parte de las calorías totales para ese día y evite ingerir calorías que no haya planificado.

  • No pruebe la comida mientras cocina.
  • Cuando sienta la tentación de comer entre horas, beba en su lugar un vaso de agua con limón y coma zanahorias o apio cortados en palitos. Evite las bebidas endulzadas como las gaseosas, las bebidas de café especiales, las bebidas energizantes y los jugos. Añaden una gran cantidad de calorías.
  • Cuando sienta el deseo de comer entre horas, pruebe a hacer una actividad que no tenga que ver con la comida, como darse un baño, leer un libro o hacer una actividad en la que utilice las manos.
  • Haga que la cena sea lo último que come antes del desayuno.
  • Mida una porción de un refrigerio y póngala en un recipiente para que no se sienta tentado a seguir comiendo de la caja o la bolsa.

Limite el alcohol

El alcohol aporta muchas calorías y ningún beneficio nutricional. La cantidad de calorías en una bebida alcohólica depende de la cantidad de alcohol que contenga. Lo que sigue son estimaciones de la cantidad de calorías en determinadas bebidas alcohólicas.

  • Cerveza: 153 calorías y 13.9 gramos de alcohol en 12 onzas líquidas (355 mL)
  • Cerveza "lite": 103 calorías y 11 gramos de alcohol en 12 onzas líquidas (355 mL)
  • Vino de mesa: 123 calorías y 15.4 gramos de alcohol en 5 onzas líquidas (148 mL)
  • Ginebra, ron, vodka, whiskey y otras bebidas destiladas [1.5 onzas líquidas (44 mL)]:
    • 97 calorías y 14 gramos de alcohol (80 grados)
    • 110 calorías y 15.9 gramos de alcohol (90 grados)
    • 124 calorías y 17.9 gramos de alcohol (100 grados)

Beber 1 cerveza con la cena todas las noches añade más de 4,500 calorías adicionales por mes. Esto es algo más de 1 libra (0.5 kg) de peso corporal adicional por mes. Si usted bebe alcohol, limitar la cantidad le ayudará a bajar de peso.

Haga que la hora de comer sea placentera

Una comida es más que simplemente ingerir alimentos. También puede ser un evento social, un momento para comunicarse con familiares y amigos, y un momento para relajarse.

  • Coma lentamente y disfrute de los alimentos.
  • No mire televisión ni lea mientras come.

Use un plan de comidas para que le ayude a controlar lo que come

  • Planifique las comidas con anticipación (¿Qué es un documento PDF ?) .
  • Coma cuando tenga hambre y deje de comer cuando se sienta cómodamente satisfecho.
  • Limite la cantidad de veces que come fuera de casa, especialmente al comienzo de su programa de adelgazamiento.

Manténgase activo

La actividad física le ayuda a quemar más calorías. Los expertos dicen que más de 5 horas a la semana (fíjese como meta entre 60 y 90 minutos al día) de actividad moderada puede ayudarle.

El ejercicio moderado es seguro para la mayoría de las personas, pero siempre es una buena idea hablar con su médico antes de empezar un programa de ejercicio . Comience haciendo un precalentamiento breve, como caminar o usar una bicicleta fija. Y estírese brevemente.

Información relacionada

Créditos

PorEl personal de Healthwise

Revisor médico primario E. Gregory Thompson, MD - Medicina interna

Kathleen Romito, MD - Medicina familiar

Martin J. Gabica, MD - Medicina familiar

Revisor médico especializado Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Educador en diabetes certificado

Revisado9 octubre, 2017