Consejos prácticos: Cómo superar el trabajo por turnos de la mejor manera posible

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Cómo comenzar

Cuando alguien trabaja turnos de noche o turnos rotatorios, cuidarse bien puede ser difícil.

Es común no sentirse bien, sentirse cansado o sentirse desconectado del resto del mundo. Y eso puede hacer que sea difícil mantener una rutina buena y saludable.

Los siguientes consejos pueden ayudarle a hacer algunos pequeños cambios saludables. Usted puede elegir los que cree que está listo para probar.

Duerma bien

  • Puede ser difícil tener un buen sueño reparador durante el día. Nuestro cuerpo generalmente prefiere dormir por la noche. Para ayudar a su cuerpo a prepararse para dormir durante el día, usted puede:
    • Usar gafas oscuras en el camino del trabajo a casa. Esto ayuda a enviar un mensaje a su cuerpo que casi es hora de dormir.
    • Mantener su dormitorio tranquilo, oscuro y fresco. Use cortinas, persianas o una máscara de dormir para bloquear la luz. Para bloquear el ruido, pruebe a usar tapones para los oídos, música relajante o una máquina de "ruido blanco".
    • Tratar de no utilizar aparatos electrónicos como teléfonos inteligentes, computadoras o tabletas durante al menos una hora antes de acostarse. Cubra los relojes en el dormitorio con una toalla. Y no mire televisión antes de irse a la cama.
    • Hacer algo relajante antes de acostarse. Podría probar una ducha o un baño tibios o tal vez unos momentos de respiración profunda o estiramientos.
  • Acuéstese y levántese a la misma hora, incluso los días en que no trabaja.
  • Evite las bebidas que contienen cafeína entre 4 y 6 horas antes de acostarse.

Cuide su cuerpo

  • Puede ser difícil mantener su rutina regular de ejercicio. Pero puede tratar de hacer un poco de actividad adicional en el trabajo.
    • Salga a caminar durante sus descansos. Si trabaja en un escritorio, haga estiramientos delante de la computadora.
    • Use el viaje al trabajo para hacer caminatas adicionales. Estaciónese a varias cuadras de distancia o bájese del autobús algunas paradas antes.
    • Use las escaleras en lugar del ascensor.
  • Trate de comer tres veces al día, a horarios regulares. Comer a un horario fijo es importante para su cuerpo.
  • Tenga en cuenta que no dormir lo suficiente puede hacerle sentir hambriento. Si se siente hambriento:
    • Pregúntese: "¿Tengo suficiente hambre para comer una manzana?" Si no tiene hambre suficiente para comer una manzana, entonces es posible que su cuerpo no esté realmente hambriento.
    • Beba un poco de agua. La deshidratación puede sentirse como hambre. Y eso significa que beber más agua puede hacerle sentir menos hambriento.
  • Tome sus medicamentos en forma segura.
    • Los cambios de horario pueden dificultarle el acordarse de tomar cualquier medicamento recetado que necesite tomar. Pruebe a configurar una alarma en su teléfono, usar un calendario de papel o un pastillero.
    • Tenga un suministro de medicamentos en el trabajo, en caso de que los necesite allí.

Haga que los turnos rotatorios sean más fáciles

  • Si las horas de sus turnos de trabajo tienden a cambiar mucho, usted puede:
    • Hablar con su jefe acerca de mantener los cambios de turno a un mínimo, si es posible.
    • Tratar de que los turnos cambien en el sentido de las agujas del reloj. Por ejemplo, es mejor cambiar de un turno de día a un turno de tarde y luego a un turno de noche. Es más fácil para su cuerpo adaptarse a esto que a cambios de turno al azar.
    • Empezar a ajustar su horario de sueño antes de un cambio de turno. Por ejemplo, si va a pasar de un turno de tarde a un turno de noche, puede empezar a retrasar la hora de acostarse entre 1 y 2 horas cada día durante los 3 días anteriores al cambio.

Manténgase conectado con sus seres queridos

  • Puede ser difícil pasar por alto eventos importantes o tener que dormir cuando todo el mundo está despierto. Para ayudar a mantenerse conectado con sus seres queridos:
    • Haga un calendario que toda la familia pueda ver. Incluya sus horas de trabajo y sus horas de sueño. Esto ayudará a que todos sepan cuándo pueden esperar verlo.
    • Planee una actividad semanal que todos esperen con ilusión. Haga un plan para llamar a sus hijos o a su pareja durante sus descansos programados.

Créditos

PorEl personal de Healthwise

Revisor médico primario Adam Husney, MD - Medicina familiar

Revisor médico especializado Christine R. Maldonado, PhD - Salud de la Conducta

Revisado10 octubre, 2017