Encefalomielitis miálgica/síndrome de fatiga crónica: Maneje su energía

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Generalidades del tema

Hay dos técnicas que pueden ayudar a manejar su energía cuando usted tiene encefalomielitis miálgica/síndrome de fatiga crónica (ME/CFS, por sus siglas en inglés). Estas son:

  • Permanecer dentro de su "sobre de energía".
  • Regular el propio ritmo.

Estas técnicas pueden ayudarle a controlar mejor sus síntomas. También pueden reducir las veces en que usted se sienta exhausto y tenga tan poca energía que no pueda hacer nada. El empeoramiento de los síntomas a menudo se llama brote o recaída ("crash").

Estas dos técnicas pueden combinarse para ayudarle a realizar más cosas a largo plazo. Algunas personas notan que, con el tiempo, pueden aumentar la cantidad de energía que tienen en un día.

¿Qué es su sobre de energía?

Usted puede pensar en la cantidad de energía que tiene para utilizar en un día como su "sobre de energía". Usted se mantiene dentro de su sobre de energía cuando usa aproximadamente la misma cantidad de energía que tiene en un día, ni más ni menos.

¿Qué es regular el propio ritmo?

Al regular el ritmo, usted planea sus actividades de modo que pueda descansar cuando lo necesite. No importa qué clase de actividad esté haciendo -física, mental o social- usted se detiene a descansar en cuanto siente la primera señal de fatiga u otros síntomas.

¿Cómo puede mantenerse en su sobre de energía?

Pruebe esto:

  1. Cada mañana, estime cuánta energía cree que tiene para el día. Asígnele un número del 0 al 100.
    • Un 0 (cero) significa que no tiene nada de energía. Las personas que asignan un 0 a su nivel de energía tal vez no puedan levantarse de la cama.
    • Un 100 significa que tiene mucha energía. Las personas que asignan un 100 a su nivel de energía podrían sentirse bien y activas como antes de tener ME/CFS.
  2. Para cada actividad que quiera hacer, piense cuánta energía le requerirá. Asígnele un número del 1 al 100. Haga esto para actividades físicas como caminar, conducir o lavar los platos; actividades mentales como leer un libro u ocuparse de correos electrónicos; y actividades sociales como hablar con amigos o compartir una comida.
  3. Al final del día, sume los números para la energía total que usó en actividades ese día.
  4. Compare este número total de las actividades con su número de energía diaria. Si la energía que usó es más o menos igual al número de energía para el día, entonces usted se mantuvo dentro de su sobre de energía.

¿Cómo puede regular su propio ritmo?

Al hacer una actividad, preste atención a sus síntomas de ME/CFS. En cuanto sienta la primera señal de fatiga, dolor u otros síntomas, interrumpa la actividad. Recuéstese, cierre los ojos y descanse unos 10 o 15 minutos. Luego puede levantarse y retomar su actividad. Es importante que pare y descanse incluso cuando esté teniendo un buen día y crea que debería hacer más cosas.

Para hacer esto, usted tendrá que pensar en lo que hará si comienza a sentirse mal mientras está haciendo la actividad. Asegúrese de tener un lugar seguro y accesible para recostarse, especialmente si no está en su casa. Por ejemplo, si ha conducido a algún lugar, esto podría incluir recostarse en el asiento trasero del auto.

¿Cómo puede practicar estas técnicas?

Regular el ritmo y mantenerse dentro del sobre de energía lleva práctica. Tal vez encuentre útil llevar un diario. Podría empezar simplemente estimando cuánta energía requieren ciertas actividades. Por ejemplo, pregúntese cuánta energía necesita para ir manejando a la tienda o lavar los platos. ¿Cuánta energía le demanda pasar 10 minutos leyendo un libro, escribiendo correos electrónicos, pagando las cuentas o hablando con un amigo?

Usted también puede usar su diario para anotar cuánta energía pensó que tendría en un día. Luego enumere sus actividades. Anote cuánta energía pensó que le demandaría cada una, y cuánta le llevó cada una en realidad.

Tal vez desee dividir sus actividades en bloques. Por ejemplo, tal vez quiera quitar malezas de su jardín. Usted podría dividir su área en secciones pequeñas. Luego puede estimar cuánta energía usaría para cada sección. Planee desmalezar solamente en una cantidad que no le haga salirse de su sobre de energía. En este ejemplo de quitar malezas, usted también podría recostarse y descansar cuando comience a sentir síntomas, aun si no ha terminado una sección.

Usar estas dos técnicas puede ser difícil. Cuando tiene un buen día, es tentador hacer de más. Usted podría pensar que debería tratar de hacer todo para compensar los días en que tuvo menos energía. Podría pensar que debería exigirse aun cuando comienza a sentirse cansado. Pero si hace demasiado en un día o se fuerza a continuar cuando el cuerpo necesita descanso, usted podría tener una recaída y necesitar varios días para recuperarse.

Pero con práctica, se volverá más fácil. Pronto tendrá más habilidad para saber cuánto puede hacer en un día y cuándo necesita descansar, de modo que pueda hacer más de lo que desea hacer.

Créditos

PorEl personal de Healthwise

Revisor médico primario E. Gregory Thompson, MD - Medicina interna

Kathleen Romito, MD - Medicina familiar

Revisor médico especializado Adam Husney, MD - Medicina familiar

Revisado9 octubre, 2017