Encefalomielitis miálgica/Síndrome de fatiga crónica: Cómo usar ejercicio gradual para obtener más energía

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Introducción

Algunos médicos pueden recomendar un programa de ejercicio gradual como parte de su plan de tratamiento para la encefalomielitis miálgica/síndrome de fatiga crónica (ME/CFS, por sus siglas en inglés). Este tipo de terapia no funciona para todo el mundo con ME/CFS. Se necesita más investigación para comprender mejor la eficacia de este tratamiento para ME/CFS.

El ejercicio gradual comienza lentamente y aumenta en incrementos muy pequeños. Si su fatiga es extrema, esto puede significar comenzar con 1 minuto de movimiento suave, como estiramiento. Y significa que tiene un plan y que lo cumplirá, aun cuando tenga un buen día y sienta ganas de esforzarse más. Esto ayuda a que su cuerpo haga los cambios que necesita para sobrellevar la actividad y el ejercicio.

¿Cómo puedo comenzar un programa de ejercicios?

Colabore con su médico para elaborar un plan específico acorde a sus necesidades y capacidades. Pero también hay cosas que puede hacer por su cuenta.

Caminar es una excelente forma de ejercicio aeróbico para las personas que tienen ME/CFS. Otros ejercicios suaves, como estirarse, montar una bicicleta o una bicicleta fija, o nadar, también son buenos. Trate de encontrar un equilibrio, de modo que se mueva o haga ejercicio lo suficiente como para obtener beneficios, pero no tanto como para que lo deje extenuado. A continuación, se indican algunas cosas para tener en cuenta:

  • Guarde una actitud positiva hacia el ejercicio. Redefina lo que significa "ejercicio" en términos de lo que su cuerpo puede hacer. Si no está seguro de esto, intente dejar de lado sus dudas y sus preocupaciones con respecto a que el ejercicio causará una recaída.
  • Comience muy lentamente. Si no ha hecho mucha actividad últimamente, comenzar un programa de ejercicio intenso es una mala idea. Comience solo con algunos minutos, incluso 1 minuto, de ejercicio muy suave, como estiramiento. Cuando esté cómodo con los ejercicios de estiramiento, agregue períodos muy cortos de una actividad aeróbica suave, como caminar o nadar.
  • Aumente de manera muy gradual. Una vez que sepa que su cuerpo puede tolerar este nivel de ejercicio en el transcurso de varias sesiones, aumente solo 1 minuto la duración de su sesión de ejercicio. Descanse con frecuencia y aumente poco a poco la intensidad del ejercicio. Trate de aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio hasta que pueda hacer al menos 2½ horas de ejercicio moderado a la semana. nota 1 Una forma de lograr esto es hacer actividad durante al menos 10 minutos 3 veces al día, 5 días a la semana.
  • No se esfuerce demasiado. Puede sentirse excesivamente cansado con facilidad, lo cual destruirá el propósito de poner el cuerpo en movimiento. A veces, no sentirá los efectos de hacer demasiado ejercicio hasta el día siguiente.
  • Tómese algunos días de descanso cuando necesite hacerlo. Es posible que haya períodos en que el estrés u otras actividades físicas dificulten demasiado el ejercicio. Cuando esto suceda, tómese un poco de tiempo libre, y luego trate de regresar a su rutina de ejercicios lo antes posible.
  • Lleve un registro de su ejercicio en un calendario o registre su progreso en un gráfico.

Referencias

Citas bibliográficas

  1. U.S. Department of Health and Human Services (2008). 2008 Physical Activity Guidelines for Americans (ODPHP Publication No. U0036). Washington, DC: U.S. Government Printing Office. Available online: http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.

Otras obras consultadas

  • Togo F, et al. (2010). Sleep is not disrupted by exercise in patients with chronic fatigue syndromes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(1): 16-22.

Créditos

PorEl personal de Healthwise

Revisor médico primario Anne C. Poinier, MD - Medicina interna

E. Gregory Thompson, MD - Medicina interna

Kathleen Romito, MD - Medicina familiar

Revisor médico especializado Martin J. Gabica, MD - Medicina familiar

Revisado29 noviembre, 2017