Encefalomielitis miálgica/Síndrome de fatiga crónica: Cómo pensar de forma saludable

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Introducción

Vivir con encefalomielitis miálgica/síndrome de fatiga crónica (ME/CFS, por sus siglas en inglés) puede ser difícil. Puede impedir que usted viva su vida como lo desea. También puede causar tensión en sus relaciones con seres queridos, dándole dificultades para ser la clase de amigo, padre o pareja que quiere ser. Puede sentirse estresado o deprimirse o ponerse ansioso.

Algunos médicos pueden recomendar terapia cognitivo-conductual , o el pensamiento saludable, como parte de su plan de tratamiento. Este tipo de terapia no funciona para todo el mundo con ME/CFS. Se necesita más investigación para comprender mejor la eficacia de este tratamiento para ME/CFS.

  • La terapia cognitivo-conductual es una forma de ayudarle a estar bien y a sobrellevar la fatiga crónica cambiando su forma de pensar. Y su forma de pensar afecta cómo se siente. Los pensamientos negativos pueden hacer que se sienta peor. Pensar de forma saludable puede ayudar.
  • Pensar de manera saludable puede eliminar los obstáculos para hacer actividad física, como los pensamientos desalentadores. Esto ayuda porque el ejercicio aeróbico ligero, como caminar, ayuda a algunas personas que tienen ME/CFS a sentir más energía y menos cansancio.
  • Cambiar su forma de pensar le llevará un tiempo. Sea paciente consigo mismo a medida que aprende a pensar de manera saludable. Es posible que no se sienta bien con ello al principio, porque está probando algo nuevo. Pero con práctica diaria, se volverá más fácil y se sentirá más natural. Y es algo que puede empezar a hacer hoy.

¿Cómo puede pensar de forma saludable para sobrellevar la fatiga crónica?

Muchas personas trabajan con un terapeuta o un consejero a fin de aprender técnicas para pensar de manera saludable. La terapia puede ser costosa y es posible que no esté cubierta por su seguro médico. Sin embargo, el hecho de que suele ser a corto plazo ayuda a mantener bajo el costo. Y una vez que haya aprendido las técnicas, es algo que puede hacer por su cuenta.

Puede practicar los siguientes tres pasos trabajando por sí solo o con un consejero:

  • Deténgase. Preste atención a sus pensamientos. Cuando note un pensamiento negativo, deténgalo en seco y anótelo.
  • Pregúntese. Analice ese pensamiento y pregúntese si es útil o inútil.
  • Elija. Elija un nuevo pensamiento útil para reemplazar al negativo. Pregúntese a sí mismo: ¿Qué efecto tiene sobre mí creer este pensamiento? ¿Qué podría pasar si tratara de creer el pensamiento que es más saludable?

La meta es hacer que los pensamientos alentadores surjan naturalmente. Podría llevarle algo de tiempo cambiar su forma de pensar. Tendrá que practicar pensar de forma saludable todos los días.

Preste atención a sus pensamientos y deténgalos

El primer paso es notar y detener sus pensamientos negativos o lo que usted se dice a sí mismo. Lo que se dice a sí mismo es lo que piensa y cree de sí mismo y sus experiencias. Es como escuchar un comentario continuo en su cabeza. Lo que se dice a sí mismo podría ser racional y útil. O bien podría ser negativo y no ayudar.

Pregúntese acerca de sus pensamientos

El siguiente paso es preguntarse si sus pensamientos son útiles o no. ¿Apoya la evidencia su pensamiento negativo? Parte de lo que usted se dice a sí mismo podría ser cierto. O bien podría ser parcialmente cierto, pero exagerado. Aquí hay algunos tipos de pensamientos de poca ayuda a los que tiene que estar atento:

  • Concentración en lo negativo: Esto a veces se llama filtrar. Usted filtra y elimina lo bueno y se concentra solo en lo malo. Ejemplo: "He tenido algunos días buenos, pero tener un buen día no significa que tendré más". Realidad: Al igual que la vida, no todos los días son buenos. Pero eso no significa que todos los días vayan a ser malos. Tener días buenos significa que usted es capaz de tenerlos, y que habrá más días así.
  • Lo que debería ser: Las personas a veces tienen ideas establecidas sobre cómo "deberían" actuar. Si se oye a sí mismo decir que usted u otras personas "deberían", "deben" o "tienen que" hacer algo, entonces podría estar preparándose para sentirse mal. Ejemplo: "Si he estado siguiendo mi plan de ejercicio gradual, entonces debería tener más energía". "Si tomo todos mis medicamentos como me los recetaron, entonces no debería sentir dolor". Realidad: No tiene nada de malo esperar que su plan de ejercicio deba funcionar. Pero el ejercicio gradual es un proceso lento que requiere paciencia para obtener los mejores resultados.
  • Generalización exagerada: Esto es tomar un ejemplo y decir que es cierto en todos los casos. Preste atención a palabras como "nunca" y "siempre". Ejemplo: "No hay nada que pueda hacer para tener más energía". Realidad: Algunos días, tener fatiga crónica puede parecer abrumador. Pensar obsesivamente acerca de su fatiga puede empeorarla. En su lugar, trate de concentrarse en maneras de lidiar con la fatiga. ¿Qué fue diferente las veces anteriores cuando usted tenía más energía? ¿Cómo enfrentó la situación esas veces? ¿Pueden ayudar algunas de esas estrategias?
  • Pensamiento todo o nada: También se llama pensamiento en blanco o negro. Ejemplo: "No tengo energía durante el día, así que no puedo volver al trabajo". Realidad: Pensando un poco de manera creativa, tal vez pueda llegar a un acuerdo acerca de un horario flexible de trabajo.

Elija sus pensamientos

El próximo paso es elegir un pensamiento más útil para reemplazar el que no sirve.

Llevar un diario de sus pensamientos es una de las mejores maneras de practicar detenerse, preguntarse y elegir los pensamientos. Le permite ser consciente de lo que se dice a sí mismo. Anote cualquier pensamiento negativo o que no le ayude que haya tenido durante el día. Si piensa que podría no recordarlo al final del día, lleve una libreta con usted para poder anotar cualquier pensamiento inútil a medida que surge. Luego, anote un mensaje útil para corregir el pensamiento que no le ayuda.

Con práctica diaria, le surgirán pensamientos más precisos y útiles con más naturalidad.

Sin embargo, puede haber algo de cierto en algunos de sus pensamientos negativos. Es posible que haya cosas que quiera mejorar. Si no realizó algo tan bien como le hubiera gustado, anótelo. Puede elaborar un plan para corregir o mejorar esa área.

Si lo desea, también podría anotar qué clase de pensamiento inútil tuvo. Las anotaciones en el diario podrían verse de la siguiente manera:

Diario de pensamientos

Detenga el pensamiento negativo

Pregúntese qué tipo de pensamiento negativo tuvo

Elija un pensamiento preciso y útil

"Hoy tuve más energía, pero sé que no va a durar mucho tiempo".

Concentración en lo negativo

"Seguro, todos los días van a ser diferentes. Pero he tenido días en los que, sorprendentemente, me he sentido menos fatigado. Así que sé que no todos los días van a ser difíciles".

"Debería poder manejar esto para ahora. No me estoy esforzando lo suficiente".

Debería

"A veces, los estándares que me aplico a mí mismo son demasiado altos y difíciles de alcanzar. Pero estoy aprendiendo formas nuevas y más útiles de sobrellevar mi fatiga".

"No hay prácticamente nada que pueda hacer para sentir menos cansancio".

Generalización exagerada

"En los días en que no he dormido bien, no he manejado bien el estrés o no he hecho las actividades programadas, es fácil pensar que no hay nada que pueda hacer. Pero en los días en que hago estas cosas, me siento mejor. Hay cosas que están bajo mi control que puedo hacer para controlar mi fatiga crónica".

"Trabajar por más de 2 horas es muy difícil, así que no hay manera de que pueda volver alguna vez a mi trabajo".

Todo o nada

"Tal vez no pueda volver al mismo trabajo, pero puedo estar dispuesto a otros arreglos que me permitan continuar trabajando de una manera similar".

Créditos

PorEl personal de Healthwise

Revisor médico primario Kathleen Romito, MD - Medicina familiar

Adam Husney, MD - Medicina familiar

E. Gregory Thompson, MD - Medicina interna

Revisor médico especializado Martin J. Gabica, MD - Medicina familiar

Revisado29 noviembre, 2017