Manejo del estrés: Ejercicios de respiración

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Generalidades del tema

La manera en que respira afecta a todo el cuerpo. La respiración profunda y completa es una buena forma de reducir la tensión, sentirse relajado y disminuir el estrés .

Respiración completa (también conocida como respiración abdominal)

El objeto de la respiración completa es desarrollar el uso completo de los pulmones y centrarse en el ritmo de la respiración. Usted puede practicarla en cualquier posición, pero es mejor comenzar acostado de espalda con las rodillas flexionadas.

  1. Colóquese la mano izquierda sobre el abdomen y la mano derecha sobre el pecho. Observe cómo se mueven las manos al inhalar y exhalar.
  2. Practique llenar la parte inferior de los pulmones, respirando de modo que la mano izquierda suba cuando usted inhala y la mano derecha permanezca quieta. Inhale siempre por la nariz y exhale por la boca. Mantenga los hombros relajados y no los encoja.
  3. Cuando haya llenado y vaciado la parte inferior de los pulmones entre 8 y 10 veces, agregue el segundo paso a su respiración: Primero, inhale aire hacia la parte inferior de los pulmones como lo hizo antes y, después, continúe inhalando aire hacia la parte superior del pecho. Mientras lo hace, la mano derecha subirá y la mano izquierda bajará un poco a medida que el abdomen baja.
  4. A medida que exhala lentamente por la boca, haga un sonido leve y sibilante a medida que baja la mano izquierda primero y la mano derecha después. Mientras exhala, sienta cómo la tensión deja su cuerpo a medida que se relaja cada vez más.
  5. Practique inhalar y exhalar de esta manera entre 3 y 5 minutos. Observe que el movimiento del abdomen y el pecho es similar al de las olas que suben y bajan con un movimiento rítmico.

Practique la respiración completa durante varias semanas hasta que pueda hacerla casi en cualquier lugar, lo cual le proporcionará un instrumento de relajación instantáneo siempre que lo necesite.

Precaución: Algunas personas se marean las primeras veces que practican la respiración profunda. Si empieza a respirar muy rápidamente (hiperventilación) o se siente aturdido, respire más despacio. Levántese poco a poco.

Respiración matinal

Pruebe a realizar la respiración matinal cuando se levante por la mañana para aliviar la rigidez muscular y liberar las vías respiratorias obstruidas. Luego, utilícelo a lo largo del día para aliviar la tensión en la espalda.

  1. En posición de pie, inclínese hacia adelante desde la cintura con las rodillas levemente flexionadas y permita que los brazos cuelguen cerca del suelo.
  2. Mientras inhala lenta y profundamente, regrese a la posición de pie enderezándose lentamente y levantando, por último, la cabeza.
  3. Contenga la respiración por tan solo unos pocos segundos en esta posición de pie.
  4. Exhale lentamente a medida que vuelve a la posición original.

Cómo despejar la cabeza

Despejar la cabeza es bueno para aliviar la tensión en el cuello o para cuando tenga muchas cosas en la mente.

  1. Comience haciendo círculos con el cuello muy lentamente varias veces. Con la barbilla contra el pecho, o cerca de él, gire la cabeza hacia arriba y hacia la derecha, inhalando lentamente hasta que la cabeza esté inclinada hacia atrás y la barbilla esté apuntando hacia arriba. Si tiene artritis en el cuello (vértebras cervicales) u otras enfermedades de la columna vertebral, no apunte la barbilla hacia arriba.
  2. Contenga la respiración por tan solo unos pocos segundos en esta posición.
  3. A medida que hace girar la cabeza de vuelta a donde comenzó, exhale lentamente hasta que la barbilla vuelva a estar contra el pecho.
  4. Repita el ejercicio, esta vez girando la cabeza hacia la izquierda.

Herramientas de salud

Las Herramientas de salud le permiten tomar decisiones acertadas sobre salud o tomar medidas para mejorar su salud.

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Créditos

PorEl personal de Healthwise

Revisor médico primario Kathleen Romito, MD - Medicina familiar

Adam Husney, MD - Medicina familiar

Revisor médico especializado Christine R. Maldonado, PhD - Salud de la Conducta

Revisado7 diciembre, 2017