Pautas alimentarias para una buena salud

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Generalidades del tema

Para prevenir enfermedades, las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan comer de manera saludable. Todas las decisiones sobre la comida y la bebida importan. La alimentación saludable incluye comer gran cantidad de frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos descremados o semidescremados, así como bebidas de soya enriquecidas y proteínas magras. Las pautas también hacen hincapié en:

Estas pautas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (United States Department of Agriculture o USDA, por sus siglas en inglés) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (United States Department of Health and Human Services o HHS, por sus siglas en inglés) se actualizan cada 5 años para mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas importantes.

Las recomendaciones clave para el público en general incluyen las siguientes. nota 1

Equilibrar las calorías

  • Ingiera cantidades de comida y bebida que sean adecuadas para usted. MiPlato es la guía alimentaria del gobierno de los EE. UU. Puede ayudarle a elaborar su propio plan para una alimentación equilibrada.
  • Evite las porciones muy grandes.
  • Prevenga o reduzca el sobrepeso y la obesidad con una alimentación saludable y actividad física.
  • Controle la cantidad total de calorías ingeridas para manejar el peso. Para las personas que tienen sobrepeso o que son obesas, esto significa consumir menos calorías provenientes de comidas y bebidas.
  • Aumente la actividad física y reduzca el tiempo que pasa sin moverse.
  • Ingiera suficientes calorías, pero no demasiadas, durante cada etapa de la vida: infancia, adolescencia, adultez, embarazo y lactancia, y vejez.

Alimentos que deben comerse más

  • Haga que la mitad de su plato consista en frutas y verduras.
  • Cambie a leche descremada o semidescremada (1%).
  • Coma más verduras y frutas.
  • Coma diferentes verduras, especialmente verduras de color verde oscuro, verduras de color naranja y rojo, y frijoles y arvejas (chícharos).
  • Al comer granos, haga que la mitad de los mismos sean granos integrales, sustituyendo los granos refinados por granos integrales.
  • Consuma más leche y productos lácteos descremados y semidescremados, como yogur, queso o bebidas de soya fortificadas.
  • Coma diferentes alimentos con proteínas, como pescado y mariscos, carnes rojas y de ave magras, huevos, frijoles y arvejas, productos de soya, y nueces y semillas sin sal.
  • Sustituya parte de carne y ave por pescado.
  • Reemplace los alimentos ricos en proteínas que tengan alto contenido de grasas sólidas por opciones que tengan bajo contenido de grasas sólidas y calorías o sean fuentes de aceites.
  • Use aceites para sustituir grasas sólidas, como la mantequilla, donde sea posible.
  • Opte por alimentos que proporcionen más potasio , fibra dietética , calcio y vitamina D . Estos alimentos incluyen verduras, frutas, granos integrales, y leche y productos lácteos.
  • Para las mujeres que pueden quedar embarazadas:
    • Coma alimentos que provean el tipo de hierro que el cuerpo absorba más fácilmente. Como ejemplos se incluyen el pescado, las aves y la carne. Y coma alimentos que sean otras fuentes de hierro, como lentejas, frijoles, cereales y granos.
    • Consuma alimentos que ayudan al organismo a absorber el hierro, como los alimentos ricos en vitamina C.
    • Consuma suficiente ácido fólico (de alimentos enriquecidos o suplementos).
  • Para las mujeres que están embarazadas o amamantando:
    • Coma de 8 a 12 onzas (de 227 a 340 g) de pescado y mariscos a la semana. Varíe los tipos de pescado que coma.
    • Evite el pescado con alto contenido de mercurio evitando comer tiburón, pez espada, caballa gigante, pez aguja, reloj anaranjado ("orange roughy"), atún patudo y blanquillo del Golfo de México. Otros tipos de pescado, como el atún blanco ("albacore"), solo deberían comerse una vez a la semana (no más de 4 onzas [113 g]).
    • Si está embarazada, tome un suplemento prenatal según se lo recomiende su médico.
  • Para las personas de 50 años de edad y mayores:
    • Coma alimentos enriquecidos con vitamina B12 , como cereales enriquecidos.

Alimentos que deben limitarse

  • Compare el sodio en los alimentos como sopas, pan y comidas congeladas y opte por aquellos con las cifras más bajas.
  • Beba agua en lugar de bebidas azucaradas.
  • Reduzca la ingesta diaria de sodio a menos de 2,300 miligramos (mg).
  • Reduzca las calorías provenientes de grasas saturadas a menos del 10% del total de calorías reemplazándolas con grasas insaturadas : monoinsaturadas y poliinsaturadas.
  • Limite las grasas trans , las cuales se encuentran en aceites parcialmente hidrogenados y otras grasas sólidas.
  • Reduzca la ingesta de calorías provenientes de azúcar agregada a menos del 10% de las calorías totales.
  • Limite los alimentos que contengan granos refinados, especialmente los alimentos con granos refinados que contengan grasas sólidas, azúcares agregados y sodio.
  • Si bebe alcohol , hágalo con moderación: hasta una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres.

Hábitos saludables de alimentación

Herramientas de salud

Las Herramientas de salud le permiten tomar decisiones acertadas sobre salud o tomar medidas para mejorar su salud.

Referencias

Citas bibliográficas

  1. U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture (2015). 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans 8th ed. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accessed January 12, 2016.

Créditos

PorEl personal de Healthwise

Revisor médico primario Kathleen Romito, MD - Medicina familiar

Elizabeth T. Russo, MD - Medicina interna

Revisor médico especializado Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Educador en diabetes certificado

Revisado12 junio, 2017