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Los ejercicios y la madre primeriza

Artículo | Junio de 2016

Ejercicios y la madre primeriza

Activa tu yo interior

Rutina de ejercicios para una madre primeriza

Antes de tener a tu bebé, hacer ejercicio era como cepillarte los dientes o ver tu programa favorito: lo dabas por sentado. Ibas a correr o te encontrabas con una amiga en la clase de spinning regularmente, sin pensarlo demasiado.

Ahora que tu pequeño tesoro vino al mundo, las cosas pueden ser un poco diferentes. Quizás a veces sientes que lo único que das por sentado es que pronto cambiarás otro pañal. A pesar de que desees volver a estar activa, esta alegría de tu vida puede hacer que esto sea un desafío. Como todas las mujeres que han tenido un bebé, tu cuerpo cambió y puede que ni te sientas como la persona que eras antes de ser madre. Es posible que haya momentos donde te sientas cansada o sin motivación, y que has perdido la energía que una vez pensaste que jamás te faltaría. Aún esperas mucho de ti misma y tu lucha por cumplir con ciertas expectativas puede ser difícil, o incluso hacerte sentir mal.

Estos sentimientos son normales. Tener un bebé es una de las experiencias más hermosas, importantes y valientes de tu vida. Sin embargo, también es muy demandante y es posible que te sientas frustrada o confundida. Después de todo, tu vida ya no se trata solo de ti.

Cuando tu médico lo permita, es importante volver a realizar actividad regularmente, tanto para tu cuerpo como para tu mente. Ejercitarte te da un respiro del tiempo que pasas con tu bebé y hacer que la sangre circule ayuda a tu mente y tu cuerpo a lidiar con el estrés que implica ser madre primeriza. También puede mejorar tus niveles de energía y ayudarte a comenzar con el proceso de perder el peso que quizás hayas ganado durante el embarazo.

Recuerda escuchar a tu cuerpo cuando agregues actividad a tu rutina y mantener un buen equilibrio entre la nutrición y la hidratación. Veamos algunas maneras simples de mantenerte activa después del nacimiento de tu bebé y de sentirte bien contigo misma.

Siempre date ánimos

Llevar un bebé por nueve meses, pasar por el proceso de parto y redefinir tu vida alrededor del bebé no es nada fácil. Date crédito por todo tu trabajo duro y escribe tres cosas de las que te enorgullezcas todos los días y ponlo donde puedas verlo.

Busca apoyo

Recurre a tus amigos y familiares para que cuiden a tu bebé y puedas tener algo de tiempo para ti. Comienza de a poco y sé realista, pero ten la seguridad de que te lo mereces.

Cambia tu enfoque

Es difícil imaginar todos los cambios que implica tener un bebé. Establecer una nueva rutina de ejercicio puede parecer incómodo, e incluso decepcionante o frustrante. Da un paso atrás y vuelve a definir tus expectativas según tu nueva vida. Acepta donde estás y establece metas simples y realistas.

Enfócate en el progreso, no en la perfección

Haz una lista corta de actividades que te gustaría incluir en tu semana o día. Establece un período realista, basándote en la rutina del bebé, desde luego. Esto minimizará el sentimiento de derrota si el bebé se despierta de su siesta temprano y tú solo pudiste entrenar por 10 o 15 minutos.

Define tu motivación

Pregúntate por qué ser activa es importante para ti. Esto te permitirá definir objetivos claros de acuerdo a tus nuevas circunstancias.

Por ejemplo:

Antes de tener un bebé: "Quiero aumentar mi velocidad para mi próxima carrera de 5K".

Después de tener un bebé: "Quiero aumentar mi energía y movilidad".

Esto no significa que tus objetivos no pueden ser similares a los de antes, pero quizás debas tomar pasos diferentes y definir un calendario distinto.

Recuerda, hasta lo más pequeño cuenta

Con o sin el bebé, camina entre 10 y 15 minutos. Haz los cambios que creas necesarios y sé realista acerca del apoyo y el tiempo con el que cuentas.

Cuenta tus pasos

Usa un podómetro y lleva la cuenta de los pasos que das mientras vas de aquí para allá cuidando a tu bebé. Te sorprenderá todo lo que caminas en un día, y quizás te motive a caminar más. Ponte objetivos pequeños para ir aumentando los pasos que das cada semana.

Incluye al bebé en tu actividad

Quizás todavía no puedas pasar tiempo a solas o quizás quieras aprovechar para hacer actividad en los momentos en que estás con tu bebé. Mira estos tres ejercicios de "Mommy & Baby Workout Tips" de WebMD.

  • Baby glider: sostén a tu bebé cerca del pecho y haz una estocada hacia adelante (da un paso grande hacia adelante y dobla la rodilla). No dejes que los dedos del pie pasen la rodilla. Luego, vuelve a la posición inicial y haz una estocada con la otra pierna. Esto te ayudará a fortalecer las piernas, los músculos de la espalda y el centro. Repite entre 8 y 10 veces por lado.
  • Baby bouncer: da un paso al costado y haz una sentadilla (coloca el trasero lo más hacia atrás que puedas, como si te sentaras en una silla, manteniendo las rodillas sobre los talones). Repite entre 8 y 10 veces por lado.
  • Mecedora con sentadilla y curl: párate con las piernas abiertas a nivel de los hombros. Sostén a tu bebé con fuerza cerca de tu pecho y haz una sentadilla. Los pies de tu bebé deben tocar el suelo. A medida que te levantas, trae a tu bebé más cerca de tu pecho. Repite 15 veces. (Nota: Solo haz este ejercicio cuando tu bebé tenga entre 10 y 12 semanas).

Mom teaching child how to ride bike

Exercise During Pregnancy, American College of Sports Medicine, consultado en junio de 2016, Impact of Physical Activity during Pregnancy and Postpartum on Chronic Disease Risk.pdf

8 Get-Your-Body-Back Moves for New Moms, WebMD, reviewed by Traci C. Johnson, MD, 12 de mayo de 2016, http://www.webmd.com/parenting/baby/6-exercises-for-new-moms

Frequently Asked Questions About Physical Activity, American Heart Association, atualizado el 23 de junio de 2015, http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/CardiacRehab/Frequently-Asked-Questions-About-Physical-Activity_UCM_307388_Article.jsp#.V3QT7vkwgdU

Positive Emotions and Your Health, Developing a Brighter Outlook, NIH News in Health, National Institutes of Health, agosto de 2015.

La información ofrecida es solo para fines educativos. No constituye asesoramiento médico. Consulta siempre con tu médico para obtener asesoramiento y orientación sobre salud apropiados, incluso antes de comenzar una nueva dieta o programa de ejercicios.